Come impostare i confini personali ed emotivi

La gente parla sempre di "stabilire dei limiti", ma cosa significa? in realtà significare? "I confini sono le separazioni di cui gli esseri umani hanno bisogno, mentalmente, emotivamente e fisicamente, per sentirsi al sicuro, apprezzati e rispettati", afferma Carla Marie Manly, PhD, uno psicologo clinico nella contea di Sonoma, in California. e autore di Gioia dalla paura e Data intelligente.

Significa verbalizzare ciò che influisce sui tuoi livelli di comfort.

In definitiva, i confini parlano di ciò che identifichiamo come metterci a nostro agio o a disagio, afferma, Leela R. Magavi, medico, uno psichiatra e il direttore medico regionale del Psichiatria di comunità e Centri di cura MindPath. E questo spesso implica l'uso di strategie verbali. "Gli individui potrebbero usare frasi concise e chiare per affrontare e chiarire il loro livello di comfort e le loro esigenze", continua. "Ad esempio, [durante il COVID] una persona potrebbe chiedere rispettosamente ai propri cari di indossare le maschere, stare più lontani da loro e l'uno dall'altro o lavarsi le mani. Questa pratica a casa può alleviare qualsiasi disagio quando si conversa con i vicini e i membri della comunità".

Significa imparare come e quando dire "no".

Un'altra parte cruciale, ma difficile, della definizione dei confini implica imparare a dire "no" per gli altri. "Molte volte sentiamo di dovere ad altri una risposta a livello di tesi di laurea sul motivo per cui non possiamo svolgere questo compito, partecipare a questo evento, ecc.", afferma Melissa Flint, PsyD, un fornitore certificato di trauma clinico e professore associato di psicologia clinica presso la Midwestern University in Arizona. "Il fatto è che un buon confine è una spiegazione in sé e per sé. 'Mi dispiace, ma non posso impegnarmi a lavorare a quel progetto durante il fine settimana. Apprezzo che tu pensi a me e abbia fiducia in me, ma non questa volta!' è una risposta perfettamente adeguata."

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Significa essere onesti e trasparenti.

Ma prendere una decisione consapevole per stabilire determinati limiti non è sufficiente: devi anche comunicare quei limiti alle persone che coinvolgono. "Impostare dei limiti include anche far sapere agli altri cosa sono, non aspettandosi che gli altri abbiano una sfera di cristallo e sappiano solo cosa vuoi o non vuoi", dice Flint.

Significa sapere come espandere, o restringere, i confini che stabiliamo.

Vale anche la pena notare che una persona con confini sani è in grado di adattare i propri confini a seconda della situazione per consentire il livello appropriato di connessione, afferma Manly. "In pratica, usiamo consapevolmente e inconsciamente i confini per far sapere agli altri cosa è accettabile o appropriato", spiega. "Quando i nostri confini sono troppo permeabili, potremmo tendere a lasciare che le persone si approfittino di noi o accettino un trattamento abusivo. Quando i nostri confini sono troppo rigidi, potremmo comportarci in modi altamente difesi per tenere a distanza le persone rispettose e amorevoli".

Dato che i confini ci aiutano a sentirci più sicuri e più a nostro agio, ha senso che si presentino così frequentemente in terapia: possono avere un impatto importante sul nostro benessere mentale. "I nostri confini emotivi sono importanti perché ci danno lo spazio personale, emotivo, mentale, fisico o altro, di cui abbiamo bisogno in una determinata situazione", spiega Manly. "Quando i nostri confini emotivi sono rispettati, ci sentiamo apprezzati, onorati e al sicuro. I confini possono guarire; i confini possono aiutare a non sentirsi sfruttati." E anche se mantenere i confini può essere difficile, è aumenta l'autocompassione e l'autostima consentendo alle persone di dare priorità alla propria voce e ai propri bisogni, Dr. Magavi spiega.

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Ma quando i nostri confini emotivi non vengono rispettati, potremmo sentirci sopraffatti, vittime di bullismo o ansiosi. Non solo, ma se i nostri confini vengono cronicamente non rispettati, i continui sentimenti di disperazione e impotenza possono innescare ansia cronica, depressione, e persino trauma", dice Manly. "A livello istintivo, potremmo sentirci come animali in gabbia che sono alla mercé di minacciosi autori quando i nostri confini non vengono rispettati".

Inoltre, i confini sono vitali, dice Manly, perché creano le basi per relazioni sane con se stessi e con gli altri. "Quando non sono presenti confini sani, le persone possono sentirsi arrabbiate o tristi a causa di interazioni che creano la sensazione di essere sfruttate, svalutate, non apprezzate o vittima di bullismo", spiega.

I problemi di confine sorgono in molte situazioni diverse e in varie parti della nostra vita, ma non è insolito per loro volare sotto il nostro radar finché non sono stati ovviamente sfidati, spiega Manly. "In generale, i problemi di confine tendono a verificarsi dal consentire di attraversare i propri confini o dall'attraversare i confini degli altri", osserva.

Secondo Manly, alcuni dei segni più comuni che indicano che i tuoi confini richiedono attenzione includono:

• Sentirsi sfruttati cronicamente in determinate situazioni, come emotivamente, finanziariamente o fisicamente.
• Dire "sì" per compiacere gli altri a proprie spese.
• Non riesci a soddisfare i tuoi bisogni perché tendi a temere il conflitto e a cedere agli altri.
• Sentirsi spesso mancato di rispetto dagli altri, ma non difendersi.
• La tua paura di essere rifiutato o abbandonato ti lascia accettare meno di quanto meriti.
• Impegnarsi in comportamenti piacevoli per essere apprezzati e ricevere approvazione.
• Impegnarsi in comportamenti irrispettosi che feriscono gli altri.
• Flirtare con coloro che hanno una relazione e/o flirtare quando sei in una relazione anche quando danneggia gli altri.
• Fare quello che vuoi per soddisfare le tue esigenze, credendo che i limiti non si applichino a te.

Ma tieni presente che stabilire dei limiti può essere più difficile per alcune persone più di altre. Secondo il Dr. Magavi, le persone che vivono con ansia e/o depressione possono avere difficoltà a creare e mantenere i confini. "Alcuni individui traggono conforto da come gli altri li percepiscono e possono evitare i confini per compiacere gli altri", spiega. "Tuttavia, questo potrebbe portare al burnout e all'aggressione passiva".

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Potresti non sapere immediatamente quali parti della tua vita hanno più bisogno di confini, e va bene così. Concediti il ​​tempo e lo spazio per l'autoconsapevolezza e la riflessione, e poi per elaborare i tuoi pensieri e ottenere un senso di chiarezza. Questo può essere fatto parlando attraverso di loro con un terapeuta o una persona cara, o scrivendoli in un diario, dice il dott. Magavi. "Verbalizzare e nominare le emozioni consente alle persone di comprendere prospettive diverse e fa sembrare una richiesta più una richiesta che una critica", spiega.

Quando si tratta di stabilire dei limiti, Flint dice che devono essere in linea con i tuoi valori personali. "Se apprezzo molto il mio tempo per l'espressione religiosa, il mio limite potrebbe essere quello di non accettare mai un turno di lavoro durante gli orari di servizio", spiega. "Quando lo faccio, l'area che viene messa da parte è quella che apprezzo molto e mi sento ancora più invasa". Lei nota che ne abbiamo alcuni controllo su scenari come questi quando siamo consapevoli di quali sono i nostri valori e diamo la priorità a ciò che ci porta appagamento, appagamento e gioia.

I confini sono spesso molto diversi a seconda della situazione e delle persone coinvolte, secondo Manly. Ad esempio, potresti avere dei limiti molto flessibili con un partner intimo. "L'intimità prospera quando entrambi i partner comprendono e rispettano i reciproci bisogni di confine e questo atteggiamento rispettoso contribuisce alla flessibilità dei confini in corso", spiega.

In un ambiente di lavoro, tuttavia, è opportuno che i datori di lavoro e i membri del personale avere confini più rigidi. "Alcuni comportamenti, come la condivisione di informazioni personali, il contatto sessuale e il flirt, specialmente tra la direzione e il personale, sono generalmente inappropriati e spesso illegali", osserva Manly.

E quando si tratta di membri della famiglia, la natura dei confini sani dipende dalle dinamiche familiari complessive. "Se i membri della famiglia tendono ad essere prepotenti, potrebbero essere necessari confini abbastanza rigidi per il benessere psicologico", afferma. "Se i membri della famiglia sono rispettosi e premurosi, i confini possono essere di natura molto più flessibile".

Sapendo che diversi tipi di relazioni richiedono un proprio insieme di confini, è tempo di dare un'occhiata più da vicino a queste relazioni. "Per sapere dove è necessario stabilire dei limiti, è necessario valutare le tue relazioni e ciò che apprezzi nella tua vita", afferma Flint. "Se non ne hai abbastanza di ciò che apprezzi, come il tempo in famiglia, la sicurezza finanziaria, ecc., allora come stabilisci un confine per supportare l'adempimento di portare la mia vita in più equilibrio? I confini sono spesso tentativi ed errori all'inizio. Va bene "modificarli" nel tempo in modo che siano la giusta espressione dei tuoi limiti".

Per alcune persone, anche solo pensare di stabilire dei limiti può scatenare l'ansia. "Mentre ti eserciti a stabilire dei limiti, potresti sicuramente sentirti ansioso e instabile fino a quando non diventa naturale", spiega Manly. "Anche se all'inizio è difficile, esercitati a dichiarare la tua verità con dignità, coraggio e rispetto".

Una volta che inizi a capire quali parti della tua vita potrebbero trarre beneficio dai confini, inizia a prendere provvedimenti per implementarli. Secondo il dottor Magavi, questo potrebbe comportare cose come chiedere chiarezza a qualcuno, correggere rispettosamente qualcuno o esprimere disagio per il comportamento di qualcuno.

Ma non sorprenderti se i tuoi problemi con una persona non scompaiono dopo averli affrontati una volta. "Potrebbe essere necessario reiterare le informazioni", afferma il dott. Magavi. "Impostare le fondamenta e consentire una conversazione fluida all'inizio o in qualsiasi momento di una relazione consolida uno schema e consente ai confini sani di rimanere alti e forti. Se gli individui non rispettano i confini, è opportuno sostenere che ciò provochi disagio e si allontani dalla relazione".

Quando stabilisci confini sani, naturalmente, le persone che sono abituate a considerarti uno zerbino potrebbero irritarsi o arrabbiarsi. In effetti, Manly dice che alcuni potrebbero persino continuare a mancare di rispetto ai tuoi confini. "Mentre andrai avanti, scoprirai che alcune persone sosterranno i tuoi sani nuovi confini", osserva. "Altri potrebbero non essere disposti ad accettare e onorare il 'nuovo te'. A volte la mossa più saggia è prendere le distanze da coloro che scelgono di non rispettare i propri confini".

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