Che cos'è una dieta equilibrata? Come bilanciare il cibo "buono" e "cattivo" per la salute generale
In questi giorni, viviamo in una cultura molto vergognosa, dove ci sentiamo in colpa se saltiamo un allenamento, passiamo un'intera giornata a veg sul divano o osiamo mangiare una seconda fetta di pizza. Combina tutto questo con una cultura della dieta che assegna etichette "buone" e "cattive" al cibo, e non possiamo fare a meno di pensare che l'unico modo per rimanere virtuosi sia evitare completamente le prelibatezze.
"Siamo passati a questo modo molto disordinato di pensare al cibo e alle diete, in cui o sei tutto dentro o tutto fuori", dice Christina Stapke, RDN, CD, dietista integratore e funzionale con sede a Seattle. "C'è un danno psicologico che può derivare dalla restrizione, che ti rende ossessionato da ciò che mangi e alla fine basta aggiungere più stress alla tua vita, che può aumentare il cortisolo e creare sistemica infiammazione."
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Quando si tratta di mangiare per la tua salute generale, però, è tutta una questione di equilibrio: dare priorità a cose pulite,
cibi ricchi di nutrienti, pur consentendo l'occasionale indulgenza. "Il cibo dovrebbe essere una parte piacevole della vita e penso che sia molto importante includere le cose che ami nella tua dieta", afferma Mitzi Dulan, RD, CSSD, un esperto di nutrizione con sede a Kansas City. "Dovresti mangiare un grosso biscotto con gocce di cioccolato ogni giorno? No. Ma una volta alla settimana, certo. Darsi il permesso è importante per avere un rapporto sano con il cibo." A quel punto, gli esperti sono restii a chiamare i cibi rigorosamente "buono" o "cattivo", e invece pensi che sia preferibile considerare ciò che mangi come una scelta salutare o non così salutare scelta.Quindi cos'è esattamente una dieta equilibrata?
"Supponendo che non ci siano problemi di salute cronici, è una buona idea puntare a un rapporto 80:20 tra cibi sani e cibi malsani, dove la maggior parte delle volte segui un'alimentazione pulita, ricca di verdure, dieta non infiammatoria, e poi per il resto del tempo non ti preoccupi", dice Stapke. "Quindi da tre a cinque volte a settimana, che si tratti di un pasto o di uno spuntino, ti stai concedendo". E con un po' più di libertà, è molto più facile mantenere la rotta. Ecco alcuni suggerimenti su come seguire una dieta equilibrata e fare scelte che riforniscano il corpo durante quell'80% del tempo di alimentazione.
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Attenersi a cibi puliti
Leggere le etichette è una seccatura, quindi mantienilo semplice optando per cibi integrali che non sono contrassegnati da una lunga lista di ingredienti. "Attieniti a cibi con un solo ingrediente o, se ci sono diversi ingredienti sull'etichetta, dovresti essere in grado di riconoscerli come 'reali' e non sentirti come se stessi facendo un test di chimica", dice Dulan. Vorrai imparare ad andarci piano eccesso e zucchero aggiunto, cibi confezionati, carboidrati raffinati e persino pane e pasta che tendono a essere pesantemente lavorati. Inoltre, Stapke dice che potresti prendere in considerazione evitando cibi infiammatori come glutine, latticini, olio vegetale e alcol.
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Bilancia il tuo piatto
Quando fai il pieno di verdure non amidacee e proteine magre, non rimarrà molto spazio nel tuo intestino per la spazzatura. "Carica il tuo piatto (almeno la metà) con frutta e verdura colorate, che sono un'ottima fonte di fibre e ricche di potenti antiossidanti e anti-infiammatori", suggerisce Dulan. Dovrai anche riempire circa un quarto del tuo piatto con proteine magre e pesce grasso, che è pieno di omega-3.
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Scegli il biologico quando puoi
Ovviamente, comprare biologico non è sempre una scelta economica, ma gli esperti consigliano di provare a ottenere il tuo una dozzina di prodotti sporchi (come mele, sedano e spinaci) biologici quando possibile. Dovrai anche optare per pollame principalmente biologico, ruspante, carni nutrite con erba, latticini e uova. "I pesticidi e gli ormoni nel nostro sistema alimentare possono devastare il nostro corpo e il nostro sistema immunitario", spiega Stapke. "Se è troppo costoso, prendi in considerazione l'acquisto di prodotti biologici a ogni altro giro di shopping. Anche, congelato le verdure biologiche sono meno costose ma altrettanto nutrienti".
Concediti le verdure
All'asilo, potresti aver deciso che i cibi sani sono healthy blech, ma abbiamo tutti bisogno di riformulare il nostro modo di pensare, e la nostra cucina, per abbracciare le verdure come la deliziosa e buona indulgenza che sono. Davvero, sta tutto nel modo in cui li fai. "Ci sono tanti modi semplici per preparare le verdure che le rendono davvero gustose", afferma Dulan. "Adoro aggiungere succo di limone e parmigiano a cavoletti di Bruxelles, o marinare asparago e ravanelli all'aceto balsamico." Arrostito o alla griglia, con le salse giuste, le tue verdure possono essere un punto culminante del tuo pasto piuttosto che una nota a margine. E quando assaggerai un grande piatto di peperoni grigliati, pieni di fagioli neri e guacamole, vedrai quanto può essere cattivo mangiare bene e con il giusto equilibrio.
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