Dieta della longevità: cosa mangiare per vivere più a lungo e rimanere in salute con l'avanzare dell'età

Per l'esattezza, mangia da cinque a sette porzioni di frutta e verdura al giorno, in un arcobaleno di colori, consiglia Sass. "Oltre a vitamine, minerali e fibre, verdure e frutta forniscono antiossidanti antinfiammatori e composti bioattivi; e una maggiore assunzione supporta funzione immunitaria sana, salute mentale, dormiree prevenzione delle malattie", afferma. La ricerca suggerisce che 10 porzioni, tuttavia, potrebbero essere ancora migliori. Una meta-analisi pubblicata su Giornale internazionale di epidemiologia, ha riferito che ciò potrebbe aiutare a prevenire quasi 7,8 milioni di morti premature.

Verdure a foglia come spinaci, cavoli, cavoli e bietole forniscono nutrienti chiave per la salute e la longevità, afferma Anthea Levi, RD, dietista iscritto all'albo presso lo studio privato Culina Salute. "Gli spinaci contengono folato, essenziale per la sintesi del DNA, così come ferro, un minerale fondamentale per la funzione immunitaria", afferma. "Le bacche sono spesso propagandate come an cibo antietà grazie al loro alto contenuto di antiossidanti."

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Grassi monoinsaturi buoni per te-come l'olio extra vergine di oliva, l'avocado e la frutta secca, sono tutti elementi fondamentali della dieta mediterranea. "Una misura della longevità spesso citata nella ricerca è la lunghezza dei telomeri", spiega Sass. "I telomeri sono cappucci che si trovano alle estremità dei cromosomi che proteggono il DNA. Quando diventano troppo corti, una cellula diventa vecchia o disfunzionale. Questo è il motivo per cui telomeri più corti sono associati ad una minore aspettativa di vita e ad un aumentato rischio di sviluppare malattie croniche." Sass aggiunge che la ricerca ha dimostrato che una maggiore aderenza a un La Dieta Mediterranea è legata alla longevità mantenendo una maggiore lunghezza dei telomeri.

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C'è stato un po' dibattito negli ultimi anni su se diminuendo la quantità di manzo e maiale si mangia è davvero necessario per una salute ottimale. Alcuni dicono ancora di sì, è saggio ridurlo. Per cominciare, la carne rossa contiene naturalmente grassi trans, che sono noti per essere altamente infiammatorio e aumentare il rischio di malattie cardiache, dice Silvia Carli, RD, Dietista registrato da 1AND1 Life e allenatore certificato di forza e condizionamento. Carli osserva inoltre che durante la digestione della carne rossa, i nostri corpi producono TMAO (ossido di trietilammina), che, secondo la ricerca, è anche legato alle malattie cardiovascolari. Ciò è particolarmente preoccupante considerando che la malattia cardiovascolare è il killer numero uno delle donne e uomini, provocando una morte su tre e una morte su quattro four, rispettivamente.

Niente panico: la carne rossa non è certo l'unica fonte di proteine puoi rivolgerti a. Sass dice che impulsi (il termine generico per fagioli, lenticchie, piselli e ceci) possono invece essere un'ottima opzione. "Questo gruppo alimentare è legato a una malattia cronica a rischio inferiore e una dieta a base vegetale è collegata a un rischio inferiore di tutte le cause di morte", afferma. La ricerca concorda. Uno studio in Giornale del sud-est asiatico di medicina tropicale e salute pubblica ha rivelato che gli anziani che includevano 20 grammi di fagioli (circa 2 cucchiai) al giorno nella loro dieta, avevano un rischio di morte inferiore dell'8%.

Levi consiglia anche pesce di alta qualità selezione delle proteine. "Pesce grasso come il salmone, le sardine e lo sgombro sono la migliore fonte di acidi grassi omega-3, quei grassi sani che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, mantengono forti le membrane cellulari, combattono le infiammazioni e supportano gli ormoni sani, tra un milione di altre funzioni", ha affermato dice.

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Patatine fritte. Biscotti. Formaggio. Questi tipi di cibo compongono quasi il 58 percento delle calorie consumiamo, e questa non è una buona cosa. Va bene concedersi un trattamento di tanto in tanto? Ovviamente. Ma le persone che mangiano costantemente questi tipi di alimenti (si pensi a più di quattro porzioni al giorno) sperimentano a 62 percento di aumento della mortalità per tutte le cause. Lo stesso studio ha anche rivelato che con ogni porzione aggiuntiva di alimenti trasformati, la mortalità per tutte le cause aumentava del 18%.

Il consumo regolare di alimenti ultra-elaborati può anche favorire l'infiammazione nel corpo nel tempo. "Infiammazione cronica è associato ad un aumentato rischio di alcune delle principali cause di malattia, comprese le malattie cardiovascolari, il cancro e persino la depressione", afferma Levi. "Ecco perché ne sentiamo sempre parlare mangiare antinfiammatorio e cibi ricchi di antiossidanti. Combattendo l'infiammazione e riducendo lo stress ossidativo nel corpo, questi alimenti supportano le cellule sane e, a loro volta, aiutano a ridurre il rischio di malattie".

Un minor rischio di malattia può facilmente trasformarsi in una vita più lunga. Cibi trasformati spesso contengono un sacco di zucchero, che può devastare la nostra durata della vita. "L'eccesso di zucchero non è utile per i nostri corpi e può portare ad un aumento della morbilità e della mortalità", spiega il dott. McCarthy. "Quando vengono consumati, i nostri sistemi normativi vanno in overdrive per evitare alti e bassi estremi. Quando questi sistemi regolatori sono meno efficienti, possono portare a malattie come il diabete mellito di tipo 2 e possono contribuire allo sviluppo della sindrome metabolica".

Piccoli scambi di cibo-come preferire la frutta fresca alla frutta in scatola o secca; fare dell'acqua o del tè non zuccherato la tua bevanda principale al posto della soda; e rinunciare ai dolcificanti artificiali artificial-può essere di grande aiuto. Nemmeno i cereali raffinati sono esenti: anch'essi si trovano negli alimenti trasformati. Questo è un altro motivo per cui si desidera raggiungere fonti di carboidrati integrali, afferma Sass. In altre parole, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati (non sono il nemico!), ma dovrebbe ottenerli da cibi che contengono naturalmente carboidrati. Questi includono verdure amidacee, come patate con la pelle, patata dolce e zucca invernale, così come cereali integrali come l'avena, il riso integrale e la quinoa, dice. "Mangiare integrali, piuttosto che cereali raffinati, è collegato alla protezione dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l'ictus".

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"La gente ama citare gli antiossidanti del vino rosso come una scusa per bere, ma in realtà, i nostri corpi riconoscono fondamentalmente alcol come una tossina", dice Levi. "Quando si tratta di problemi di longevità, è stato dimostrato che l'alcol sopprimere la funzione immunitaria, che può portare alla malattia lungo la linea." 

La ricerca mostra anche che anche l'assunzione moderata di alcol è associata a a aumento del rischio di cancro al seno nelle donne. Cosa c'è di più, uno studio su The Lancet, che ha analizzato le abitudini al consumo di circa 600.000 persone, ha riferito che un maggiore consumo di alcol era collegato a un più alto tasso di ictus, aneurismi fatali, insufficienza cardiaca e morte. E più bevi, più aumenta il tuo tasso di mortalità. Quindi non stiamo dicendo che non puoi sorseggiare il tuo liquore o varietà preferito di tanto in tanto, ma essere attento alla tua assunzione di alcol è sicuramente fondamentale.

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