In che modo lo zucchero influisce sul tuo umore e cosa puoi fare al riguardo

Con la nostra salute mentale che viene testata ogni giorno (ciao, pandemia globale e stanchezza da quarantena), è comprensibile che le nostre emozioni possano essersi sentite più su e giù del solito durante l'ultimo anno. "In tempi di stress, in genere raggiungiamo cibi zuccherini e che fanno sentire bene", afferma Marysa Cardwell, RD. "In effetti, gli studi hanno dimostrato che la nostra assunzione complessiva di zucchero è aumentata del 53% all'inizio della quarantena".

Sfortunatamente, a Studio 2021 dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mostra che questo aumento delle dolci indulgenze può avere un impatto negativo l'umore, il ciclo del sonno e la salute fisica e mentale dell'americano medio più di quanto preferiremmo riconoscere. "La ricerca mostra che consumare troppi zuccheri aggiunti può portare a problemi di salute cronici come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, sì, ma è anche altamente correlato con squilibri dell'umore e può anche portare alla depressione

Hai mai raggiunto uno spuntino zuccherino sperando in una rapida "corsa allo zucchero" tra le riunioni di Zoom? Perché di sicuro l'ho fatto. "Gli effetti a breve termine di alti livelli di glucosio (il principale zucchero presente nel sangue) causati dal consumo di saccarosio (noto anche come zucchero da tavola) su il proprio umore è che possono diminuire la vigilanza e causare livelli più elevati di affaticamento entro la prima ora dopo aver mangiato ", spiega Cardwell. Secondo a studia da Neuroscience & Biobehavioral Reviews, lo zucchero di solito non migliora nessun aspetto dell'umore, sfidando l'idea che lo zucchero possa offrire un "sballo" temporaneo.

"L'elevato consumo di zucchero è stato collegato alla depressione e a sintomi di salute mentale negativi dopo diversi anni", afferma Cardwell. Ricerca mostra che l'assunzione di zuccheri aggiunti nel tempo può avere un impatto sulla salute mentale a lungo termine, mentre un minore apporto di zuccheri aggiunti può essere associato a una migliore salute mentale.

Cardwell spiega che alcuni correnti ricerca delinea diversi potenziali motivi per cui l'assunzione di zuccheri aggiunti può influire sull'umore, tra cui:

• Il consumo di zuccheri aggiunti è stato associato ad un aumento della pressione sanguigna e infiammazione, che sono stati entrambi collegati alla depressione.
• Le diete ad alto contenuto di zucchero possono portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue e arresti anomali, portando a livelli ormonali fluttuanti e stati dell'umore.
• Gli effetti simili alla dipendenza dello zucchero sui livelli di dopamina (la sostanza chimica del piacere e della ricompensa nel cervello) potrebbero collegare l'assunzione frequente di zucchero con la depressione.

Quindi quanto zucchero dovremmo mangiare? Gli americani consumano attualmente una media di oltre il 13 percento di zuccheri aggiunti al giorno, superando la raccomandazione del Linee guida dietetiche per gli americani consumare meno del 10 percento di zuccheri aggiunti nelle calorie totali giornaliere. (BTW, pensiamo che le raccomandazioni sullo zucchero dell'American Heart Association siano molto più salutari, chiare e utili—Vedi i loro consigli Qui.) "Le principali fonti includono bevande zuccherate, dessert, snack dolci e caffè e tè zuccherati", afferma Cardwell.

Ma sapere che gli zuccheri aggiunti possono avere un impatto negativo sull'umore non significa che devi rinunciare completamente alle cose dolci. Gli esseri umani nascono con una preferenza per il gusto dolce e ci sono modi sani per curare la tua voglia di dolce mantenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e il tuo umore.

"Invece di quella bevanda zuccherina o snack bar, cerca di mantenere gli zuccheri aggiunti giornalieri totali al di sotto del 6 percento delle calorie totali", consiglia Cardwell. Spiega che se mangi 2.000 calorie al giorno, significa che dovresti mirare a mantenere gli zuccheri aggiunti totali al di sotto di 120 calorie, che equivalgono a 7,5 cucchiaini di zucchero da tavola.

Cardwell condivide che invece di una bevanda zuccherata, prova a infondere acqua con agrumi freschi ed erbe, come limone, arancia e menta, per un'opzione rinfrescante e idratante. "Oppure sostituisci una barretta zuccherata con qualcosa di più ricco di proteine ​​e grassi sani per stabilizzare la glicemia e farti sentire soddisfatto. Hummus e cracker, burro di arachidi e pane tostato di cereali germogliati, o una manciata di noci e un pezzo di frutta sono ottime opzioni ", dice Cardwell.

Secondo Cardwell, la frutta è naturalmente dolce e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, oltre a fibre e acqua, per mantenerti idratato e pieno. Se ti piace concludere il tuo pasto con qualcosa di dolce, prova a frullare frutta congelata come banane o mango per preparare un delizioso gelato per un dolce regalo, ti consiglia.

Con gli zuccheri aggiunti che si nascondono in luoghi ignari come la salsa di pomodoro e condimenti per insalata, può essere difficile sapere quanto stai veramente mangiando ad ogni pasto. Cardwell afferma che i diari alimentari o le app di monitoraggio sono utili per aumentare la consapevolezza sulle scelte alimentari. "Poiché le fonti di zucchero sono così difficili da individuare, in genere rimando i miei clienti all'app di monitoraggio Perderlo!. È un semplice strumento di monitoraggio che può aiutarti a conoscere gli alimenti che mangi ogni giorno e a diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari per un corpo e una mente equilibrati ", spiega Cardwell.

Raccomanda inoltre di leggere le etichette nutrizionali sui prodotti alimentari confezionati e di cercare zuccheri aggiunti, soprattutto quando si consumano cibi apparentemente sani come cereali per la colazione, barrette di cereali o non caseari latti. La conoscenza è potere e potresti notare che la tua colazione è ricca di zuccheri aggiunti. Scambia cibi alternativi che contengono meno grammi di zucchero aggiunto e Cardwell ti garantisce che ti sentirai modo meglio durante la tua maratona di incontri mattutini.