8 regole alimentari della nuova scuola che le RD vogliono che tu segua

"Mirare a cinque tipi di frutta e verdura al giorno può essere un buon punto di partenza, ma possiamo essere creature abitudinarie ed è facile entrare in una routine alimentare", afferma Megan Rossi, PhD, RD, autore di Ama il tuo intestino. "La regola dei cinque giorni al giorno ignora in gran parte i bisogni dei trilioni di microbi (compresi i batteri) che vivono nel nostro intestino, poiché tutti hanno preferenze di gusto diverse e hanno bisogno di un diverso apporto di nutrienti per prosperare".

Secondo Rossi, i batteri intestinali sono collegati alla salute di quasi tutti gli altri organi del corpo, inclusi cuore, pelle e cervello. "Più diversificati diventano i microbi intestinali, più 'abilità' devono allenare le nostre cellule immunitarie, aumentare la nostra resilienza alle infezioni, bilancia la glicemia, abbassa i grassi nel sangue e aiuta a proteggerci da molti malattie."

La nuova regola: Mira a 30 diversi tipi di piante a settimana, in tutti i gruppi di alimenti vegetali: frutta, verdura, cereali integrali, legumi (fagioli e legumi), noci e semi, erbe e spezie, suggerisce Rossi.

"Questo è ciò che chiamo La Dieta della Diversità, il mio modo inclusivo di mangiare per una salute ottimale basato sui miei principi chiave di salute intestinale e diversità alimentare. Uno degli studi chiave eseguiti presso la mia clinica ha dimostrato che le persone che mangiavano almeno 30 diversi alimenti a base vegetale a settimana avevano microbi intestinali più diversi rispetto alle persone che ne mangiavano meno di 10", afferma.

E se riesci ad accederne più di 30, Rossi dice che non c'è bisogno di fermarsi qui: "Più siamo, meglio è".

La parola disintossicazione è stata usata come parola d'ordine per indicare una pulizia profonda, ma Rossi dice che i reni e il fegato, i principali organi disintossicanti, stanno bene senza costose diete a base di succhi o pulizie del colon poco raccomandabili.

"Il succo elimina il fibra amante dell'intestino dai tuoi frutti preferiti e verdure. Inoltre, le diete restrittive possono far morire di fame il tuo corpo e, nel caso di diete a bassissimo contenuto di carboidrati, alla fine possono iniziare a sviluppare sostanze chimiche chiamate chetoni nel tuo corpo, che possono farti sentire nausea, debole, disidratato e irritabile e possono anche portare a problemi più seri a lungo termine," lei dice.

Inoltre, Rossi afferma che una drastica riduzione dell'assunzione di cibo è stata associata a indebolire il sistema immunitario. "Per la maggior parte delle persone, quella dieta da 1200 calorie non è sufficiente. Mentre le bevande disintossicanti contenenti lassativi potrebbero farti andare in bagno e sentirti più leggero, potrebbero anche metterti a rischio di disidratazione, carenze nutrizionali e persino renderti dipendente da loro per diventare il numero due in futuro", ha aggiunge.

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La nuova regola: Opta per cibi integrali.

"Se vuoi prenderti cura del tuo corpo in modo che sia ben attrezzato per la propria disintossicazione, concentrati su seguire una dieta equilibrata e varia ricco di fibre, sapore e molte sostanze chimiche benefiche per le piante che i nostri microbi intestinali amano", suggerisce Rossi. "In questo modo, i tuoi organi disintossicanti possono fare la magia (del tipo basato sulla scienza) da soli, senza bisogno di 'disintossicazioni' fantasiose o costose!"

Per quanto accattivante possa essere, gli esperti sottolineano che la piramide alimentare standard che molti sono stati insegnati durante le lezioni di salute non è sempre facile da tradurre quando si tratta di organizzare i pasti.

"Guardare le linee colorate non si traduce facilmente in cibi, ingredienti e dimensioni delle porzioni reali", afferma Abbie Gelman, MS, RD, CDN, membro del Jenny Craig Comitato consultivo scientifico. "A seconda dell'anno e della piramide che esaminiamo, anche alcuni dati [intorno alle porzioni consigliate di cibo] sono obsoleti".

La nuova regola: Applicare il metodo MyPlate.

Invece, Gellman indica Il mio piatto, un metodo aggiornato raccomandato dall'USDA che visualizza come potrebbe essere un piatto bilanciato.

"È molto più facile capire un piatto che è metà verdure non amidacee, un quarto di proteine ​​magre e un quarto di amido", spiega. "Questo non è infallibile, ma è un punto di partenza migliore quando si cerca di pensare a come possono essere una dieta sana e un pasto sano".

"Le persone spesso insultano i carboidrati e si concentrano sull'eliminazione dell'intera categoria dei macronutrienti quando in realtà dovrebbero eliminare i carboidrati raffinati o semplici, come la farina bianca e zucchero bianco", dice Gelman.

Continua sottolineando che i carboidrati sono presenti nella maggior parte degli alimenti integrali, inclusi frutta, verdura, fagioli e cereali integrali, che forniscono energia per il nostro corpo e carburante per il nostro cervello. "Senza carboidrati complessi, potremmo sentirci pigri, annebbiati e con poca energia. Una dieta estremamente povera di carboidrati può anche portare alla chetosi, il che significa che il nostro corpo non ha abbastanza carboidrati, quindi utilizza invece i grassi per produrre energia", spiega.

"Di solito non c'è abbastanza fibra alimentare (che si trova solo nelle piante) in una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può influire sulla salute gastrointestinale e può anche contribuire a problemi come malattie cardiache, diabete e altro", continua. "Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati e cheto determinano in genere un maggiore apporto di proteine ​​animali, che può aumentare la quantità complessiva di grassi saturi e può portare a problemi come malattie cardiache".

La nuova regola: Mangia carboidrati complessi.

Evita i carboidrati raffinati (come quello che si trova in zucchero, pane bianco e riso bianco), che può aumentare la glicemia e offrire nutrienti minimi, dice Gellman.

"Invece, opta per a dieta fortemente a base vegetale ricca di carboidrati complessi come quelli che si trovano in frutta, verdura, legumi, riso integrale, e i cereali integrali, che ti manterranno soddisfatto, non aumentano la glicemia e supportano la salute gastrointestinale", afferma. "L'obiettivo qui è produrre la metà di tutti i cereali integrali, quindi alcuni carboidrati raffinati vanno bene. Se possibile, abbina questi carboidrati raffinati a cibi ricchi di fibre. Ad esempio, riso bianco abbinato a verdure o zucchero nella farina d'avena".

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Anche se può essere intuitivo associare prodotti a basso contenuto di grassi con grasso corporeo inferiore e, quindi, un corpo più sano, una dieta a basso contenuto di grassi, e soprattutto senza grassi, priva il corpo di importanti nutrienti, afferma Gellman. Molti grassi sono salutari, dipende solo da genere di grasso e quanto stai consumando.

"I grassi insaturi salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus migliorando i fattori di rischio correlati come il colesterolo totale e LDL, la pressione sanguigna e l'infiammazione. Gli oli vegetali forniscono anche nutrienti essenziali, come la vitamina E, per aiutare a costruire e mantenere le cellule del corpo", afferma.

"In un New England Journal of Medicine studio, i ricercatori hanno monitorato 76.464 soggetti di sesso femminile e 42.498 di sesso maschile. Coloro che mangiavano un'oncia di noci al giorno, comprese arachidi e noci, avevano un rischio di mortalità inferiore rispetto a coloro che mangiavano noci meno di una volta alla settimana. Avevano una circonferenza della vita più piccola e un rischio di obesità ridotto", spiega.

La nuova regola: Scegli il grasso intelligente.

Invece, Gellman consiglia di optare per grassi intelligenti, o "grassi sani", che promuovono la sazietà e aggiungono sapore e consistenza ai piatti.

"Questi includono i grassi insaturi che si trovano negli alimenti a base vegetale, come olio d'oliva, avocado e noci. Poiché ti senti più soddisfatto, durerai più a lungo senza avere di nuovo fame e avrai meno probabilità di mangiare troppo", spiega.

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Lo dice anche Gellman include frutti di mare, che contengono omega-3. "La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 possono svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi come il cancro, l'artrite e il morbo di Alzheimer. Generalmente, i pesci più grassi contengono più acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci più magri, ma la quantità può variare da un tipo di pesce o crostacei all'altro".

"Anche se una volta si pensava che fosse l'alimento base dei nostri gruppi alimentari quotidiani, la ricerca mostra che limitare il consumo di carne rossa può ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari e di altro tipo", afferma Audrey. "La carne rossa, così come i latticini, contiene una sostanza nota come caseina, che contribuisce all'infiammazione generale nel corpo e porta a sia acuta che problemi di salute cronici."

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La nuova regola: Dai priorità alle piante come alimento di base.

"Negli ultimi decenni, poiché le informazioni sull'infiammazione sono diventate più diffuse, il benefici del mangiare a base vegetale le raccomandazioni della piramide alimentare sono cresciute in popolarità", afferma Audrey.

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"Alcuni sostituti senza zucchero, come l'aspartame, sono stati collegati allo zucchero di canna bianco. Lo zucchero di canna bianco tradizionale attiva i recettori degli oppiacei nel cervello, che sono stati a lungo collegati alla dipendenza e al consumo di impulsi", spiega Audrey.

Come regola generale, Audrey dice che evitare cibi stimolanti che attivano quei recettori è una scelta intelligente per la tua salute. "Allo stesso modo, le sostituzioni chimiche per lo zucchero non offrono alcun beneficio diverso dal gusto e dalla ridotta risposta al glucosio, fornendo molti altri elementi precauzionali", continua. "Ad esempio, è stato dimostrato che l'aspartame aumenta effettivamente l'appetito portando a un consumo eccessivo, mentre esiste un rischio misurato di altri effetti collaterali indesiderati, come convulsioni, mal di testa e altri effetti neurologici problemi."

La nuova regola: Scegli dolcificanti naturali.

Invece, Audrey consiglia di cercare sostituti a base vegetale come il frutto del monaco e la stevia. "La stevia dovrebbe essere reperita il più vicino possibile alla fonte della pianta, o considerare la sostituzione del miele o della melassa invece come dolcificante naturale."

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"Mentre i prodotti lattiero-caseari, come il latte e il formaggio, sono stati tradizionalmente raccomandati per favorire la crescita e rafforzamento delle ossa, recenti ricerche mostrano che i latticini potrebbero non avere alcun impatto o addirittura compromettere la salute delle ossa", dice Audrey.

Audrey osserva che la ricerca ha anche dimostrato che gli esseri umani mancano degli enzimi necessari per digerire correttamente il latte di mucca e prodotti lattiero-caseari, che possono provocare un'interruzione del microbioma intestinale, che si traduce in una diminuzione immunità. "Quando siamo bambini, i nostri corpi producono un enzima chiamato lattasi per aiutarci a digerire il latte. Questo è destinato al latte di nostra madre (non di altri mammiferi) e smette di essere prodotto tra i 2 ei 5 anni", spiega.

La nuova regola: Limita il latte (o sostituiscilo del tutto).

Limita il latte a una piccola quantità o sostituiscilo con latte di cocco o di mandorle, suggerisce Audrey. "Cerca fonti di calcio a base vegetale (come fagioli, piselli, lenticchie e verdure a foglia verde). Rimuovere i latticini dalla dieta può anche aiutare ad alleviare molte condizioni della pelle e problemi digestivi".