Solubile vs. Fibra insolubile: fonti alimentari di fibra solubile e insolubile
Quando si cerca di apportare modifiche alla dieta per vivere uno stile di vita più sano, le opzioni possono sembrare schiaccianti. Esistono milioni di diversi tipi di piani alimentari che affermano che aumentando o diminuendo un determinato macronutriente, puoi trasformare la tua salute. Ma cosa succede se il segreto per mantenere una dieta sana è molto più semplice di tutto questo?
La fibra è uno dei fattori più importanti da considerare quando si valuta ciò che mangiamo, ma spesso viene trascurata. Mentre a volte pensiamo alla fibra come a quella roba che ci aiuta a mantenerci regolari in bagno, fa molto di più. Seguire una dieta ricca di fibre è importante per mantenere la glicemia, alimentare la digestione, nutrire i batteri intestinali e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Eppure la maggior parte degli americani non riceve abbastanza fibre. "Più del 90% delle donne e del 97% degli uomini non assume abbastanza fibre ogni giorno e, quindi, la fibra alimentare è una componente alimentare di preoccupazione per la salute pubblica", afferma Amy Gorin, MS, RDN, un
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Fibra solubile vs. Fibra insolubile
Quindi cos'è esattamente la fibra, comunque? La fibra è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non può digerire, il che significa che passa attraverso il tuo corpo relativamente intatto (ma facendo molto lavoro lungo la strada). Sebbene tutte le fibre siano buone, è importante sapere che in realtà ci sono due tipi di fibre che si comportano in modo molto diverso nel corpo. "La fibra solubile si trova in alimenti come crusca d'avena, noci, semi, fagioli, lenticchie e alcuni frutti e verdure", spiega Gorin. La fibra solubile assorbe l'acqua e si dissolve, creando un gel che si muove lentamente attraverso il tratto digestivo. "Questo tipo di fibra aiuta a ingrossare le feci e prevenire la stitichezza."
D'altra parte, la fibra insolubile si trova in alimenti come cereali integrali e verdure. "Aiuta le feci a passare, il che significa che aiuta a far muovere le cose attraverso il sistema digestivo e aiuta anche a ingrossare le feci", afferma Gorin. La fibra insolubile può essere difficile da digerire ed è talvolta responsabile di disturbi digestivi come la sensibilità quando mangiare glutine o altri cereali, o il motivo per cui diventi un po' gassoso o gonfio dopo aver mangiato troppi crudi la verdura. La sua mole ha anche il vantaggio di riempire la pancia dopo aver mangiato, portando a maggiori sensazioni di sazietà.
Se vuoi sfruttare tutti i benefici che la fibra ha da offrire, dovresti mirare a incorporare fonti di fibre sia solubili che insolubili ad ogni pasto e spuntino. "Ciò richiede una certa pianificazione, ma dopo un po' diventerà una seconda natura", afferma Gorin.
Prova a mangiare un pezzo di pane tostato con avocado e un uovo a colazione, un contorno di spinaci saltati a pranzo e uno spuntino pomeridiano con una manciata di noci con un pezzo di frutta. Se lo segui con una cena a base di verdure e legumi (come questi gustosi e facili da preparare fagioli neri cubani con riso), sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fibra e sentirti al meglio.
Alimenti ricchi di fibre sia solubili che insolubili
1Grani germogliati
I pani fatti con cereali integrali a cui è stato permesso di iniziare a germogliare prima della cottura offrono una maggiore quantità di fibra solubile per porzione rispetto alla maggior parte dei pani sugli scaffali. Marchi come Angelic Bakehouse ed Ezekial sono specializzati in cereali germogliati e si possono trovare nei negozi di alimentari di tutto il paese. Come si accumulano rispetto alle loro controparti normali? "Il pane ai 7 cereali Angelic Bakehouse, ad esempio, fornisce un'ampia quantità di fibre, un incredibile 4 grammi per fetta, che è il 14% del valore giornaliero", afferma Gorin. "Ciò è in gran parte dovuto al fatto che il primo ingrediente del pane sono i cereali integrali germogliati, che sono fatti di grano rosso che aumenta le fibre. bacche, quinoa, miglio, semole d'avena, orzo, bacche di segale e amaranto." I chicchi germogliati contengono fibre sia solubili che insolubili, ma il loro contenuto più elevato di fibre solubili rispetto ai pani tradizionali può renderli più digeribili per alcune persone sensibili alla digestione grani.
2Fagioli
Questi potrebbero essere uno dei primi alimenti a cui pensi quando pensi alle fibre, e per una buona ragione! "I fagioli, compresi i fagioli bianchi e neri, forniscono una combinazione di fibre solubili e insolubili. La fibra è ottima per stimolare la digestione e per nutrire i batteri intestinali", afferma Gorin.
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3prugne
Le prugne, o prugne secche, e il succo di prugna sono entrambe ottime fonti di fibre sia solubili che insolubili. "Un altro vantaggio per la digestione è che il succo di prugna è una fonte naturale di sorbitolo, che aiuta a stimolare la digestione spostando l'acqua nell'intestino crasso", afferma Gorin. L'effetto naturalmente lassativo delle prugne significa che sono comunemente raccomandate come rimedio naturale per la stitichezza, ma non preoccuparti, non avranno gli stessi effetti violenti di alcuni dei rimedi lassativi da banco che troverai al farmacia.
Mentre la maggior parte di frutta, verdura e cereali contengono sia fibre solubili che insolubili, ce ne sono alcune che sono fonti migliori dell'una o dell'altra.
Alimenti Ricchi di Fibre Solubili
Avena
L'avena è la fonte migliore (uguale solo all'orzo) di un tipo specifico di fibra solubile chiamata beta glucano, che ha dimostrato di svolgere un ruolo speciale nell'abbassare il colesterolo LDL ("cattivo"). Iniziare la giornata con una tazza di avena cotta (quella porzione è per l'avena cotta, non per l'avena secca) fornirà 4 grammi di fibra, o circa un quinto di ciò che dovresti mangiare ogni giorno.
Cavoletti di Bruxelles
Sebbene ci siano molte verdure che contengono fibre solubili, la maggior parte di esse finisce per essere di tipo insolubile. Una porzione di una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti, tuttavia, contiene circa 4 grammi di fibra totale, di cui poco più della metà è di tipo solubile.
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Agrumi
Rispetto ad altri frutti, agrumi come le arance, Pompelmie i limoni sono unici nel loro alto rapporto tra fibra solubile e insolubile. Una piccola arancia contiene circa 1,8 grammi di fibra solubile, rispetto ai soli 0,2 grammi di una porzione simile di uva o melone.
Alimenti Ricchi di Fibre Insolubili
Noccioline
Le noci sono una delle migliori fonti per quantità dense di fibra insolubile. Le mandorle, ad esempio, contengono circa 14 grammi per tazza. Vale la pena notare che le noci sono molto più ricche di calorie rispetto alle fonti vegetali di fibre insolubili, quindi non esagerare. Ma una spolverata di pinoli sulla tua insalata o una manciata di pistacchi per uno spuntino di metà mattina è un ottimo modo per integrare l'apporto di fibre.
Broccoli
Molte verdure sono ottime fonti di fibre insolubili e i broccoli sono in cima alla lista con circa 4 grammi per tazza. In realtà, tutti i membri della famiglia delle brassiche (cavolfiore, cavolo, rape) saranno scelte eccellenti per aumentare l'assunzione di fibre insolubili. Aumentare l'assunzione complessiva di verdure è un modo sicuro per mangiare fibre insolubili regolari a causa dei loro alti livelli di nutrienti.
crusca di frumento
La crusca di frumento, che è un sottoprodotto del processo di macinazione del frumento, è un altro sorgente condensata di fibra insolubile. Mezza tazza ti darà 13 grammi di fibre, più del 90% delle quali è di tipo insolubile. Ha un sapore dolce e nocciolato e può essere aggiunto a prodotti da forno, cereali o utilizzato per condire frullati o yogurt.
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