Il riso è salutare? I tipi di riso più salutari, secondo RDs

Anche se a volte è più difficile da trovare, il riso nero è la rockstar nutrizionale numero uno quando si tratta di varietà di riso. È ricco di fibre e sostanze nutritive che abbassano il colesterolo, promuovono una digestione sana e prevengono le malattie croniche. "Il riso nero ha dimostrato di avere il più alto livello di antiossidanti di tutte le varietà di riso, dovuto in gran parte anche al contenuto di antociani, un potente antinfiammatorio che conferisce ai chicchi la loro tonalità violacea scura come flavonoidi e carotenoidi", spiega Megan Roosevelt, RDN, nutrizionista dietista registrato con sede a Los Angeles e fondatore di HealthyGroceryGirl.com. La tua ciotola di riso nero può anche darti una buona dose di proteine, servendo quasi 10 grammi in 1 tazza cotta.

IMPARENTATO:6 fantastiche fonti di proteine ​​vegetali per un ulteriore impulso di carburante

Un altro riso salutare è questa versione gommosa a chicco lungo, originaria del Nord America. Come il riso nero, l'alto livello di fibra in questi chicchi marroni e neri aiuta la digestione e abbassa il colesterolo. Il riso selvatico è anche ricco di antiossidanti che combattono le malattie e vitamina C, dice Roosevelt.

Con la sua consistenza nocciola e densa, il riso integrale è uno dei opzioni di amido migliori per te là fuori, ad alto contenuto di vitamine del gruppo B, zinco e magnesio. "È anche un cereale integrale e ricco di fibre, che aiuta a stabilizzare la glicemia e a favorire una sensazione di pienezza", spiega Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, medico di medicina funzionale con sede in California e clinica nutrizionista. "Il riso integrale fa muovere le cose anche nel tratto digestivo mentre alimenta batteri sani nell'intestino".

IMPARENTATO:Come cucinare sempre un riso soffice e perfetto

Sebbene possa essere più appetibile per alcuni, il riso bianco non è così buono per te come le varietà più colorate. "È stato elaborato per rimuovere lo scafo, la crusca e il germe, che è dove si trova la maggior parte del nutrimento", afferma Roosevelt. "Gli conferisce una consistenza più morbida rispetto al riso selvatico o integrale, tuttavia è meno nutriente, privo di fibre e con un indice glicemico più elevato indice." Detto questo, molte marche di riso bianco sono fortificate artificialmente con acido folico, calcio e ferro, che ne aumentano la beneficia un po'. Inoltre, la fibra più bassa può essere preferibile a coloro che si occupano di problemi digestivi.

Come forse avrai sentito, il riso è ricco di arsenico, un noto cancerogeno che contribuisce a tassi più elevati di cancro, diabete, malattie cardiache e malattie autoimmuni. "Per gli adulti, la raccomandazione è di mangiare non più di due porzioni a settimana, che includono sciroppo di riso e farine di riso che potrebbero essere sulle etichette di alcuni alimenti preconfezionati", avverte Petersen. "Il riso a chicco corto ha meno arsenico del riso a chicco lungo. Inoltre, uno studio di Consumer Reports ha scoperto che il riso basmati integrale proveniente da California, India e Pakistan è una delle fonti di riso più sicure".

Ecco la buona notizia: puoi ridurre il contenuto cancerogeno nel tuo riso con tecniche di cottura adeguate. Petersen consiglia di sciacquare prima il riso circa cinque volte in un setaccio. Quindi, cuoci il riso come faresti con la pasta, usando un rapporto 10 a 1 tra acqua e riso invece del tipico 2 a 1. Quando il riso sarà ben cotto, scolatelo e sciacquatelo nuovamente. Per contrastare eventuali effetti negativi, suggerisce anche di servire il riso con cibi ricchi di antiossidanti, come verdure a foglia verde scure, patate dolci, verdure crocifere e curcuma. Una volta puliti, i tuoi chicchi di riso colorati possono essere un'aggiunta gustosa e nutriente alla tua dieta settimanale.