Alimenti per aiutare la stitichezza: cosa mangiare, bere ed evitare per la stitichezza

Idratare, idratare, idratare. Lo sappiamo tutti bere abbastanza acqua è importante per tante cose, dall'elasticità della pelle all'eliminazione delle tossine, ma è anche fondamentale per far muovere le cose nel tuo sistema digestivo.

"Più acqua si ottiene, meglio è per il colon", afferma il dott. Arastu. "Se sei disidratato, il tuo corpo assorbe acqua attraverso il colon: è così che finisci con feci secche e dure. Se hai abbastanza acqua nel tuo corpo, non è necessario che venga prelevata dal colon".

Quanta acqua è la giusta quantità? Dipende da alcuni fattori personali. Laura Wilson, RD, dietista di New Haven, Connecticut, usa questa formula per stimare quanta acqua dovresti bere ogni giorno. "Per ogni caloria vorresti avere un centimetro cubo d'acqua: quindi una dieta da 2000 calorie significa almeno 2 litri di acqua/fluidi al giorno", dice.

La dottoressa Arusti di solito fa in modo che i suoi pazienti mirino a 2 litri di acqua al giorno, sapendo che sebbene per alcuni potrebbe non essere raggiungibile, le persone tendono a bere di più quando si mira a un numero maggiore.

L'acqua è importante anche quando parliamo di ingerire fibre (che arriveremo in un minuto): senza l'acqua, la fibra non può fare il suo lavoro.

IMPARENTATO: 5 utili posizioni yoga per un intestino più felice

Parlando di fibra, spesso è l'altro pezzo del puzzle necessario per far muovere le cose lungo il binario. Dovrai essere consapevole del tipo di fibra che stai mangiando, tuttavia: sia la fibra solubile che quella insolubile sono buone per te, ma è insolubile fibra che aiuterà davvero ad alleviare la stitichezza.

"La fibra promuove la motilità, o il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo", afferma Wilson. Vuoi mirare a ottenere da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. Ma attenzione, avverte. "Se stai assumendo troppe fibre, potresti sentirti eccessivamente gonfio, pieno o pieno di gas, quindi inizia lentamente con 20 grammi la prima settimana e aumenta da lì, assicurandoti che anche l'acqua aumenti".

Dove ottenere la fibra insolubile dal cibo? Naturalmente, otterrai molta fibra insolubile da pane integrale, cereali, legumi, noci, frutta, e verdure. (P.S. Ecco alcuni altri cibi ricchi di fibre che puoi mangiare.)

Frutta e verdura

Anche se alcune verdure e i frutti sono più ricchi di fibre rispetto ad altri, non farti prendere troppo da questo, consiglia Wilson. "Non concentrarti eccessivamente se un'arancia è una fonte di fibre migliore di una mela, ma concentrati piuttosto sull'ottenere cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno", dice.

cereali integrali

Con pane e cereali, fai scambi salutari con il tuo tipico gioco di cereali. Scegli pane integrale, quinoa, avena e riso integrale, e di tanto in tanto cambia anche i legumi con la carne per mantenerti più regolare.

Fagioli

I fagioli sono una fantastica fonte di fibreanche, come fagioli borlotti, fagioli neri e fagioli rossi. Ma fai attenzione a mangiare troppo in una volta, poiché possono causare gonfiore e gas.

Se stai guardando qualcosa confezionato come cereali o barrette, "tutto ciò che ha 3 o più grammi di fibra alimentare per porzione sulla scatola è abbastanza buono", afferma il dott. Arusti. Consiglia alcuni dei prodotti FiberOne se hai bisogno di un'opzione confezionata.

C'è un motivo per cui la nonna ti ha sempre detto di bere succo di prugna o mangiare qualche prugna se eri stitico. È perché le prugne contengono sorbitolo, un alcol zuccherino che è naturalmente presente in alcuni alimenti. Nota che vorrai evitare tutto ciò in cui il sorbitolo è un additivo; e troppo sorbitolo può causare diarrea. Ma potresti averne bisogno con moderazione per dare al tuo sistema una spinta tanto necessaria.

"[È un modo naturale per ottenere un po' di effetto lassativo", afferma il dott. Arusti degli alimenti contenenti sorbitolo naturale. Puoi ottenere la tua correzione da frutta come:

• pere
• prugne
• mele
• ciliegie
• albicocche
• Pesche
• nettarine

Ognuno ha entrambe le fibre e sorbitolo. Si trova naturalmente anche nei frutti di bosco, come lamponi e fragole.

IMPARENTATO:7 rimedi naturali per calmare lo stomaco irritato

Quando la dottoressa Arusti fa lamentare ai pazienti la stitichezza, spesso fa eliminare i latticini per due settimane per vedere se qualcosa cambia. "Sia il consumo di carne che di latticini possono spesso causare stitichezza", aggiunge Wilson. Non è necessario eliminare completamente questi alimenti, poiché sono una buona fonte di proteine, ma dovresti essere consapevole di quanto digerisci.

Puoi provare a sostituire le proteine ​​animali per proteine ​​vegetali complessivamente (almeno alcuni pasti a settimana). O anche solo ridurre la quantità di carne e latticini nel piatto e integrare con altro fonti vegetali di proteine per rimanere sazi (con il bonus aggiuntivo di più fibra!).

A volte non è quello che mangiamo, ma come lo mangiamo. Le persone sono impegnate e spesso siamo in viaggio con il nostro cibo. A volte facciamo scelte alimentari convenienti, ma non nutrienti. Prepara snack come il mix di pista con noci e frutta secca o popcorn. E non dimenticare di mastica il cibo lentamente e accuratamente (dovrebbe essere liquido quando lo ingoi!).

È altrettanto importante mangiare regolarmente. "Mangia frequentemente e non saltare i pasti: rallenta la motilità", afferma Wilson. "Quando consumiamo un pasto o uno spuntino, stimola la peristalsi, consentendo al cibo di muoversi attraverso il tratto digestivo".

IMPARENTATO:I molti vantaggi dei probiotici e come influenzano la tua salute