Nutrizione dell'albume: gli albumi sono più sani delle uova intere?

Se hai mai monitorato i macronutrienti e ti sei trovato a corto di proteine, potresti aver caricato su una porzione extra o due di albumi per una spinta proteica. I bianchi d'uovo fanno bene: contengono più di 26 grammi di proteine ​​per tazza, insieme a 126 calorie, meno di due grammi di carboidrati e grassi trascurabili. Non si può negare la nutrizione dell'albume quando si tratta di proteine ​​pulite e vegetariane.

Tuttavia, gli albumi sono tecnicamente più acqua di qualsiasi altra cosa: sono costituiti da circa il 10% di proteine ​​e il 90% di acqua, afferma Emma Newell, RD, LDN, una dietista registrata con NourishRX con sede a Salem, Mass. Quando guardi un uovo intero, la maggior parte delle proteine ​​proviene dall'albume, che è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali (ottimo per i vegetariani!). Ma nel complesso, a parte le proteine, la nutrizione dell'albume è minima, afferma Newell.

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Se ti stai chiedendo se le uova intere sono sane, la risposta è un sonoro sì. Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti là fuori, a patto di mangiare tutto, albume e tuorlo. La densità dei nutrienti si riferisce al valore nutrizionale di un alimento rispetto al suo conteggio delle calorie. Gli alimenti ricchi di nutrienti racchiudono una tonnellata di macro e micronutrienti per quante poche calorie sono. Caso in questione: da un uovo grande, otterrai 13 vitamine e minerali essenziali e 6 grammi di proteine ​​per un piccolo 70 calorie.

È vero, il tuorlo di un uovo contiene circa 5 grammi di grasso e 211 milligrammi di colesterolo, che possono essere due ragioni per cui alcuni preferiscono l'albume all'uovo intero. Ma non mangiando il tuorlo d'uovo, perdi i micronutrienti chiave, dice Newell. Questi includono luteina e zeaxantina, due carotenoidi essenziali per la salute degli occhi; colina, che ha dimostrato di migliorare la memoria e le prestazioni (le uova sono una delle poche fonti alimentari di colina); e folati, noti per ridurre i difetti del tubo neurale nei feti. I tuorli sono anche ricchi di vitamina B12, riboflavina e vitamine liposolubili A, D e K, aggiunge Newell.

Mangiare gli albumi da soli potrebbe non fornire un'alimentazione adeguata e, anche se sono ricchi di proteine, mangiarli da solo senza altri macro e micronutrienti può sminuire la sazietà e la soddisfazione complessive durante i pasti, afferma Newell.

A meno che non sia solo una tua preferenza personale, "Non consiglierei di consumare albumi su tutto l'uovo", dice. "Gli albumi forniscono esclusivamente una fonte proteica e, se non includi il tuorlo, ti perdi i nutrienti chiave e la soddisfazione complessiva che l'uovo intero può fornire".

Alcune persone parlano anche aneddoticamente degli albumi che causano stitichezza. Sebbene non ci siano molte ricerche là fuori che lo dimostrano, Newell dice che potrebbe essere dovuto al fatto che le uova non contengono fibre alimentari, il che è utile per movimenti intestinali coerenti.

Newell aggiunge che mentre i tuorli d'uovo contengono colesterolo alimentare, gli studi hanno dimostrato che nel complesso i grassi saturi hanno un impatto maggiore sui livelli di colesterolo nel corpo, e quindi rischio di malattie cardiache, rispetto al colesterolo alimentare. Traduzione? "Quelli a rischio di malattie cardiache può tranquillamente consumare uova intere mentre segue un dieta complessivamente equilibrata [incorporando] cereali integrali, frutta e verdura", aggiunge Newell.

Il modo classico di utilizzare gli albumi è quello di sostituire alcune o tutte le uova intere con loro in un frittata, aggiungendo molte verdure fresche, un po' di formaggio e un po' di hash di patate o pane tostato integrale per un pasto equilibrato e soddisfacente, suggerisce Newell. Puoi anche usare gli albumi in modi non tradizionali, ad esempio cuocendoli nel tuo muesli (un albume è il modo perfetto per renderlo ancora più croccante!) o mescolato in barrette proteiche fatte in casa (è insapore, ma aggiunge una carica proteica al prodotto finale).

Naturalmente, gli albumi montati a neve sono essenziali per le prelibatezze da forno come meringhe, soufflé e torte di angeli. (Impara come maestria gli albumi montati qui.) Otterrai i migliori risultati con queste ricette utilizzando albumi separati dall'uovo intero piuttosto che albumi in scatola venduti nei supermercati.

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Puoi anche trovare albumi secchi sugli scaffali dei negozi. Può essere più conveniente degli albumi d'uovo freschi o liquidi, poiché la versione essiccata ha una durata di conservazione più lunga e non ha bisogno di essere conservata in frigorifero, afferma Newell. (Ma lo sapevi che puoi davvero? congelare gli albumi?) È sufficiente ricostituire gli albumi essiccati acquistati in negozio con acqua e utilizzarli come indicato. Alcune aziende, come Nutrizione nuda, producono anche proteine ​​in polvere a base di albume d'uovo in alternativa alle proteine ​​del siero di latte o della caseina. Questa è una buona opzione per chi soffre di allergie ai latticini da aggiungere a cose come i frullati o da utilizzare nella cottura, afferma Newell.

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