Benefici salutari dei fagioli nani

"I fagioli sono una fonte diversificata e vegetale di molti importanti nutrienti come folato, potassio, ferro e zinco", afferma Alyssa Pike, RD, responsabile delle comunicazioni nutrizionali presso International Food Information Consiglio. "Sono costituiti principalmente da carboidrati e proteine. Contengono anche fibre, per lo più fibre solubili che possono aiutare a ridurre il colesterolo".

Le proteine ​​sono un nutriente vitale che gioca un ruolo chiave in mantenere e riparare il corpo. E come tutti i legumi secchi, i fagioli borlotti sono tra gli "alimenti a base vegetale che sono i più ricco di proteine." Con quasi 14 grammi di proteine ​​in una tazza di fagioli rossi cotti, queste proteine ​​energetiche possono servire come un ottimo sostituto della carne per vegetariani e vegani.

"I fagioli borlotti sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali", spiega Largeman-Roth. "I fagioli possono essere l'unica fonte di proteine ​​in un piatto, oppure puoi aggiungerli al pollo o alla carne per aumentare la salubrità generale di un pasto. Questa combinazione funziona bene con insalate, chili, tacos e zuppe".

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"Una porzione di fagioli rossi (mezza tazza cotta) è ben 7 grammi [di fibre]", afferma Largeman-Roth. "Gli adulti dovrebbero assumere dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno, quindi i fagioli possono aiutarti ad arrivarci".

Mentre Pike concorda sul fatto che i fagioli possono aiutare la digestione, mette anche in guardia contro la turbolenza della pancia (ricordiamo tutti la famigerata canzone dei fagioli!). "I fagioli nani forniscono anche fibre insolubili note come alfa-galattosidi, che contribuiscono alla flatulenza e può portare a diarrea o altri disturbi digestivi in ​​alcune persone se consumato in grandi quantità", ha spiega. "Ammollare e sciacquare i fagioli secchi prima della cottura, così come sciacquare i fagioli in scatola in acqua, può aiutare a ridurre questi carboidrati più difficili da digerire. Come con qualsiasi cibo, è importante prendere nota di come risponde il tuo corpo e apportare modifiche di conseguenza".

Oltre alla normale fibra alimentare, Largeman-Roth spiega che "i fagioli contengono anche sostanze resistenti amido, che è un tipo di carboidrato che agisce come una fibra." Questo carboidrato simile alla fibra, lei dice anche ha benefici prebiotici, "il che significa che aiuta a favorire la crescita di batteri buoni nell'intestino. I prebiotici sono composti che stimolano la crescita di batteri sani nell'intestino), che si muovono attraverso il tratto digestivo fino a raggiungere il colon, dove vengono fermentati (ovvero scomposti) da batteri benefici nell'intestino. "La digestione di queste fibre prebiotiche produce acidi grassi che hanno proprietà antitumorali", aggiunge.

"Quando i microbi intestinali metabolizzano i prebiotici, alcuni producono acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato", afferma Pike. "Nel tratto gastrointestinale, questi acidi grassi a catena corta nutrono le cellule che rivestono l'intestino e sono stati associati alla riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, compreso il cancro del colon-retto".