6 tipi di semi più salutari da aggiungere alla tua dieta

Valori nutrizionali

• Calorie per porzione: 70 in un cucchiaio (secco).
• Nutrienti notevoli: Fibra e calcio.

Benefici dei semi di chia

Manutenzione digestiva: Un cucchiaio ha più fibre di una fetta di pane integrale. Questo crusca migliora la digestione e ti fa anche sentire più pieno, afferma la nutrizionista di New York City Lauren Slayton.

Salute del cuore:Le fibre, le proteine ​​e gli acidi grassi omega-3 contenuti nei semi di chia possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. UN studio 2014 ha anche mostrato un legame tra i semi di chia e la riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.

Ossa migliori: Non ti piacciono i latticini? Due porzioni offrono la stessa quantità di calcio di ½ tazza di latte.

Provali come budino: Vai per il nostro ricetta budino di chia vaniglia e cannella e completa il tutto con muesli e frutta se vuoi un tocco più croccante o più dolce.

Valori nutrizionali

• Calorie per porzione: 204 in di tazza.
• Nutrienti notevoli: Vitamina E e selenio.

Benefici dei semi di girasole

Spinta antiossidante: Una porzione fornisce quasi una dose giornaliera completa di vitamina E, che aiuta a mantenere le cellule cerebrali sane e a tenere a bada il colesterolo. In uno studio del 2014 in Giornale dell'Associazione Medica Americana, i malati di Alzheimer che hanno consumato vitamina E ogni giorno hanno sperimentato un declino funzionale più lento di quelli che si sono astenuti.

Cprotezione contro i tumori: Una porzione offre il 34% del valore giornaliero raccomandato di selenio, un minerale legato alla riparazione del DNA.

Provali con le spezie:Mescola ½ tazza di questi semi dolci e burrosi con un pizzico di sale, cumino, peperoncino in polvere e cannella. Arrostire a secco in padella a fuoco medio per 4-5 minuti. Condisci con guacamole, tacos o insalate.

Valori nutrizionali

• Calorie per porzione: 75 in 2 cucchiai (macinato).
• Nutrienti notevoli: Fibra e acido alfa linoleico (ALA).

Benefici dei semi di lino

Prevenzione del diabete: Uno studio del 2011 in Diario nutrizionale hanno riferito che i soggetti prediabetici che mangiavano giornalmente semi di lino (che sono ricchi di fibre che regolano lo zucchero) hanno aumentato leggermente la loro sensibilità all'insulina dopo 12 settimane. E un articolo del 2012 in Nutrizione e metabolismo ha suggerito che i semi di lino possono essere migliori nell'abbassare il colesterolo LDL (sì, il tipo cattivo) quando vengono mescolati in cibi viscosi, come lo yogurt, piuttosto che cosparsi sui solidi.

Spinta di Omega-3:Un'oncia ha più del doppio degli omega-3 (sotto forma di ALA) in 4 once di salmone.

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Provali sulla farina d'avena: Cospargi i semi di lino macinati (vengono confezionati in questo modo) sulla farina d'avena con il miele. E assicurati di avere semi di lino con succo d'arancia; la vitamina C aiuta gli omega-3 ALA a beneficiare più direttamente il cuore e il cervello.

Valori nutrizionali

• Calorie per porzione: 90 in 2 cucchiai.
• Nutrienti notevoli: Acido gamma linoleico (GLA) e proteine.

Benefici dei semi di canapa

Sollievo dall'infiammazione: La canapa (che non è allucinogena) è un'insolita fonte alimentare di GLA, un antinfiammatorio. Questo potrebbe spiegare perché è legato alla salute della pelle e delle articolazioni, afferma Cathy Deimeke, dietista registrata presso la Mayo Clinic di Phoenix.

Potere proteico: La canapa è anche una rara fonte vegana di tutti e otto gli amminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine ​​che il corpo non può produrre). UN 2013 studio sui ratti pubblicato in Giornale Europeo di Nutrizione ha suggerito che le proteine ​​della canapa aiutano a ridurre l'ipertensione.

Provali al pesto: I semi di canapa hanno il sapore di potenti pinoli, quindi sono ottimi in un pesto superfood. Frullate in un frullatore una manciata di semi con l'aglio, il parmigiano grattugiato, l'olio extravergine di oliva, il basilico fresco e la rucola.

Valori nutrizionali

• Calorie per porzione: 180 in tazza.
• Nutrienti notevoli: Proteine ​​e zinco.

Benefici dei semi di zucca

Aumento dell'immunità: Questi semi sono una preziosa fonte di zinco, un nutriente che aiuta a mantenere il corretto funzionamento delle cellule immunitarie. Un'oncia di semi di zucca fornisce circa il 20% del valore giornaliero raccomandato di zinco. Solo una manciata di altri alimenti (come manzo e maiale) offre lo stesso.

Tono muscolare: Una porzione offre quasi 10 grammi di proteine, quasi il 20% della dose giornaliera raccomandata per le donne, il che è notevole per una fonte vegana. È poco più di ½ tazza di fagioli neri.

Provali sul pane tostato:Coprire una fetta di pane tostato con purè di avocado, quindi aggiungere una spolverata di sale marino e i semi. Non tostare i semi, che riduce il loro contenuto nutrizionale. Se preferisci sgranocchiarle in modo semplice, prova il nostro ricetta semi di zucca speziati.

Valori nutrizionali

• Calorie per porzione: 103 in 2 cucchiai.
• Nutrienti notevoli: Fitosterolo e ferro.

Controllo del colesterolo: I semi di sesamo sono ricchi di fitosterolo, che "si attacca al colesterolo come una mosca alla carta moschicida", afferma Rebecca Scritchfield, una dietista registrata a Washington, D.C. Alcuni studi esaminando la connessione tra semi di sesamo e colesterolo hanno scoperto che il consumo quotidiano di semi di sesamo ha avuto effetti positivi sui livelli di lipidi, colesterolo LHL e livelli di colesterolo totale.

Tessuti sani: Solo ¼ tazza ha cinque volte più ferro (che fornisce ossigeno alle cellule) di 1 tazza di spinaci crudi.

Provali sul salmone:Marinare il pesce in una salsa di soia e miele, quindi ricoprire con i semi. Cuocere o friggere in una padella antiaderente fino a quando i semi non formano una crosta croccante (che intensifica il loro sapore di nocciola).