Quanto zucchero dovresti avere in un giorno: linee guida nutrizionali giornaliere per lo zucchero
Siamo stati condizionati a pensare che tutto lo zucchero fa male, quando non è del tutto vero. Il termine biochimico "zucchero" è definito come un certo tipo di carboidrati. Ci sono zuccheri naturali, come quelli presenti nella frutta, nel latte e persino in alcune verdure, e ci sono i zuccheri raffinati e lavorati, gli zuccheri aggiunti prodotti dall'uomo, che compaiono nei nostri cibi, a volte senza il nostro conoscenza.
"Quando mangi gli zuccheri naturali, il tuo corpo deve eseguire l'estrazione e il raffinamento", afferma Alejandro Junger, MD, cardiologo e medico di medicina funzionale. "Devi 'lavorare' per lo zucchero, che in un certo senso contrasta l'eccesso di energia che portano".
Ma con l'aggiunta di zuccheri raffinati, è diverso. "Se l'estrazione è già effettuata in una fabbrica, ottieni la ricompensa senza lo sforzo e questo porta il tuo metabolismo in uno squilibrio malsano", dice.
Perché dovresti prestare attenzione agli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono davvero quelli che hanno un
impatto negativo sul tuo corpo. Le etichette nutrizionali ora hanno una colonna dello zucchero aggiunta, così puoi vedere cosa stai mettendo nel tuo corpo, ma può essere ancora difficile da individuare, perché non è solo nei cibi da dessert previsti come torta o ghiaccio crema. Ci sono così tanti cibi che hanno quantità subdole di zucchero aggiunto: condimenti per insalata acquistati in negozio, yogurt aromatizzati, latte senza latticini e salsa di pomodoro. È importante leggere le etichette degli alimenti, poiché potresti facilmente consumare più grammi di zucchero aggiunto ogni giorno senza nemmeno saperlo.Ma perché gli zuccheri raffinati fanno così male? "È come aria al fuoco dell'infiammazione, che inizia presentandosi come resistenza all'insulina, quindi indurimento delle arterie, seguito da un effetto valanga che termina con una valanga", afferma il dott. Junger.
Nel tempo, una quantità eccessiva di zucchero inizia a rendere il tuo corpo pigro, provoca squilibri di peso e può eventualmente portare a condizioni pericolose tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Quanto zucchero aggiunto al giorno va bene
Il più recente linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che non più del 10% delle calorie giornaliere provenga da zuccheri aggiunti. L'associazione American Heart consiglia ancora meno: "Per la maggior parte delle donne americane, non più di 100 calorie al giorno, o circa 6 cucchiaini di zucchero. Per gli uomini, sono 150 calorie al giorno, o circa 9 cucchiaini da tè".
Come probabilmente avrai intuito, la maggior parte degli americani consuma molto di più, con una media intorno 17 cucchiaini al giorno.
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E gli zuccheri naturali?
Fondamentalmente, è importante che il tuo corpo abbia un po' di zucchero. Come dice il Dr. Junger, "gli zuccheri sono importanti per la vita e la riparazione cellulare". Evitare completamente lo zucchero in tutte le forme non è la strada da percorrere: i nostri corpi hanno bisogno di una qualche forma di carboidrati. Carboidrati uguale carburante.
"Tutti i carboidrati si scompongono nel nostro corpo come lo zucchero", afferma Holly Lorusso, RD, un istruttore di diabete presso l'ospedale di Yale New Haven. Questo include amidi (cereali, legumi, patate), verdure, frutta e latticini. "Molti di questi alimenti contengono zucchero naturale, ma lo sono benefico con tutti gli altri nutrienti contengono."
Detto questo, a la dieta equilibrata è ancora importante. Sebbene questi zuccheri naturali siano nutrizionalmente migliori per te rispetto agli zuccheri trasformati, non vuoi consumarne una scorta infinita. La linea di fondo è che è ancora zucchero, che nel complesso non dovresti mangiare in eccesso. "Mira al 40-50 percento delle calorie totali dai carboidrati", afferma Lorusso.
Naturalmente, questo dipenderà molto dal tuo stile di vita. "Se stai correndo una maratona o lavorando sodo fisicamente, potresti aver bisogno di più carboidrati rispetto a quando ti stai semplicemente rilassando in spiaggia", afferma il dott. Junger. "Se sei incinta o stai combattendo contro l'influenza o il COVID-19, il tuo fabbisogno di zucchero potrebbe essere dieci volte superiore rispetto ad altre volte".
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Ma non privarti
È fondamentale tenere sotto controllo l'assunzione di zucchero per la salute per tutta la vita, ma una dieta senza zucchero non è una scelta sostenibile per la maggior parte delle persone, né è salutare. "I nostri corpi hanno bisogno di una sorta di carboidrati", dice Lorusso. "Quando tu non lo sono mangiando quei cibi, ti senti pigro e stanco."
Per un dolce, prova a fare scelte più salutari come frutta con panna montata fatta in casa o cose fatte con zucchero naturale (prova a usare miele, date, sciroppo d'acero, Noce di cocco, o cannella).
Ma anche il dottor Junger a volte si concede. Il suo consiglio: "scegli la scelta meno sgradevole". Sebbene lo zucchero aggiunto sia in genere l'opzione più salutare, fare scelte che siano integrali o "più vicino alla natura" è spesso meglio, in altre parole, è più intelligente avere una banana con 14 grammi di zucchero rispetto a una a basso contenuto di zucchero spuntino.
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