Che cos'è una dieta antinfiammatoria? Come mangiare per ridurre l'infiammazione per una salute a lungo termine

Pensa a una dieta antinfiammatoria come a una serie di linee guida, rispetto a una dieta rigorosa con regole specifiche come, ad esempio, la dieta DASH o altri piani nutrizionali più formali. Tutto, da una dieta mediterranea tradizionale e non occidentalizzata a una dieta a base di cibi integrali e vegetali, fino a... La dieta della longevità può essere considerato un tipo di dieta antinfiammatoria. Indipendentemente dal "piano", la chiave per inchiodare questo tipo di alimentazione è dare la priorità a cibi freschi, interi, a base vegetale e pesce ricco di omega-3 ed evitare cibi trasformati, che comprende carni altamente lavorate (pranzi/salumi, hot dog, pancetta), zuppe in scatola, patatine, prodotti da forno confezionati, gelati, cereali per la colazione zuccherati e fast food.

Ci sono tonnellate di cibi che sono considerati antinfiammatori: frutti di bosco, verdure crocifere, verdure a foglia, noci, avocado, funghi, pomodori, olive, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), salmone selvatico e sardine.

Anche le spezie, in particolare la curcuma, che contiene il composto protettivo curcumina, ha dimostrato di ridurre l'infiammazione. "Il Kefir può avere ulteriori effetti antinfiammatori e di supporto immunitario grazie ai suoi probiotici e la produzione di composti bioattivi", afferma Margolis. "I probiotici lavorano per rafforzare il rivestimento intestinale, aiutando a stimolare la risposta immunitaria appropriata inducendo una rete di segnali che diminuiscono citochine proinfiammatorie e aumentare le citochine antinfiammatorie per ridurre l'infiammazione nel corpo".

Molti di questi alimenti antinfiammatori sono anche ad alto contenuto di antiossidanti. "Gli antiossidanti sono molecole che combattere i radicali liberi dannosi per le cellule formato da normali attività cellulari o da fattori estrinseci come fumo, stress e sostanze chimiche", afferma Silvia Carli, RD, Dietista registrato da 1AND1 Life e specialista certificato di forza e condizionamento. "I radicali liberi sono associati allo sviluppo di una serie di malattie, ulteriore infiammazione e invecchiamento".

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La ricerca mostra che tutto da alcol a carboidrati raffinati a zucchero in grandi quantità può essere un colpevole. (Cordiali saluti: l'importo del tempo passato seduto è anche stato associato a biomarcatori collegato a infiammazione cronica di basso grado e cattiva salute metabolica, in particolare nelle donne.) Un ottimo modo per ridurre l'assunzione di cibo antinfiammatorio:

"Mangia di più fatto in casa pasti, trovare modi per introdurre più verdure nei nostri piatti ed evitare cibi fritti", afferma Carli.

Ciò può ridurre i marker di infiammazione e provocare un calo di glucosio, lipidi e trigliceridi, che sono tutti associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, secondo ad a 2019 Journal of Restorative Medicine studio. Un altro 2019 Giornale di Medicina Interna studio ha riportato che una dieta altamente infiammatoria può ridurre le malattie cardiovascolari e la mortalità per cancro e aumentare la durata della vita nei fumatori.

"Gli studi hanno dimostrato che una dieta antinfiammatoria è stata associata alla diversità microbica dell'intestino, dove vive dal 70 all'80% delle nostre cellule immunitarie", aggiunge Margolis. "Sappiamo che un microbioma equilibrato è importante per una risposta immunitaria appropriata e una diminuzione dell'infiammazione nel nostro corpo". In più"cibi antinfiammatori sono anche ricchi di altri nutrienti, tra cui vitamine, minerali, fibre e composti bioattivi che supportano la salute in altri modi, tra cui la funzione immunitaria e la salute mentale", afferma Sass

Con così tanti benefici per te, scegliere una dieta antinfiammatoria sembra un gioco da ragazzi. Inoltre, l'infiammazione cronica può ridurre seriamente la qualità della vita.

No, "la dieta antinfiammatoria non è l'unico trattamento necessario per alcune di queste condizioni", dice Cali, ma "può migliorare i suoi sintomi e ridurre la gravità e la frequenza delle riacutizzazioni." E questo significa un problema di salute in meno per tenere conto.

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