Come cambia il bisogno di dormire tra i 20, i 30, i 40 e i 50 anni.

Il CDC raccomanda che tutti gli adulti dai 18 ai 60 anni, indipendentemente dalla fascia di età, dovrebbe dormire sette o più ore a notte. Tuttavia, per le persone di 20 anni, raggiungere questo obiettivo potrebbe non essere sempre il caso. Stili di vita attivi, alzarsi fino a tardi e/o alzarsi presto per la scuola e/o il lavoro possono spesso portare a meno delle sette ore di sonno raccomandate per notte.

Paul Kaloostian, M.D., un neurochirurgo con sede in California, afferma che poiché questa fascia di età è più flessibile in termini di esigenze fisiche, buone abitudini del sonno, sebbene raccomandate, non sono necessarie in modo super-costante, ma dovrebbero almeno essere praticate più spesso di quanto non.

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Il cervello, come spiega, è "molto plastico"in questa fascia di età. Tuttavia, ci sono ancora passaggi che i ventenni possono intraprendere per costruire abitudini di sonno sane per tutta la vita. "I ventenni dovrebbero evitare un'assunzione significativa di caffeina (più di una tazza al giorno), ridurre al minimo lo stress e

esercitare almeno 30 minuti un giorno per garantire un sonno adeguato", suggerisce.

Dott.ssa Lynelle Schneeberg, Psy. D., membro dell'American Academy of Sleep Medicine e autore di Diventa l'allenatore del sonno di tuo figlio, dice le persone di 20 anni che stanno lottando per stabilire un ora di lievitazione anticipata può utilizzare semplici passaggi per svegliarsi prima. La chiave, dice, è la costanza: alzarsi alla stessa ora ogni giorno (o almeno provarci) può aiutarti a svegliarti prima e ad addormentarti prima (e più facilmente). Esporsi alla luce solare naturale e fare colazione entro un'ora dal risveglio può anche aiutare la mente ad associare la mattinata con la preparazione per iniziare la giornata.

Avena spiega che la quantità di sonno che le persone ottengono tende a diminuire con l'età. "La ricerca ha dimostrato che lo stadio 3 del sonno non rapido del movimento oculare (NREM)) diminuisce del 2 percento ogni decennio fino all'età di 60 anni", afferma. "Anche il movimento rapido degli occhi (REM) diminuisce fino a circa 60 con ogni decennio."

Sebbene i trentenni possano iniziare a sentire questi effetti attesi legati all'età, uno dei maggiori ostacoli da superare a questo punto della vita sono fattori ambientali (ad es. orario di lavoro, uso della tecnologia, obblighi familiari, stress finanziario). I tuoi 30 anni sono anche un momento intelligente per affrontare eventuali disturbi del sonno, come insonnia o apnea notturna, che possono influire sulla salute generale a lungo termine se non trattate.

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"Le persone di 30 anni in genere non vanno a scuola e lavorano e/o crescono una famiglia", afferma il dott. Kaloostian. Ciò significa che i genitori devono spesso bilanciare il proprio sonno (e qualità del sonno) sulle abitudini di sonno dei loro figli, in particolare neonati e bambini piccoli. Schneeberg aggiunge che i genitori di 30 anni possono insegnare ai propri figli a dormire bene, che può quindi aiutare i genitori a sviluppare da soli modelli di sonno sani.

"La maggior parte dei piani [per i bambini] include una routine della buonanotte coerente e calmante ogni notte seguita dall'uso di oggetti autoconfortanti (una coperta o un peluche per un bambino più piccolo e una luce da lettura e alcuni libri per i più grandi) quelli)", dice. "Una volta che la routine è finita e il tuo il bambino ha oggetti per il proprio comfort, puoi ridurre gradualmente la tua presenza."

Tuttavia, il consiglio generale per i ventenni e i trentenni rimane lo stesso: orari sonno-veglia coerenti, limitare la caffeina, fare abbastanza esercizio, bere molta acqua e mangiare cibi sani per favorire un buon sonno.

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Il dottor Kaloostian afferma che le persone di 40 anni dovrebbero seguire gli stessi consigli sulla salute del sonno di quelle di 20 e 30 anni. Durante questo decennio in particolare, però, è importante informarsi su come potrebbe dormire cambiamento nei decenni che seguiranno (e cosa puoi fare in anticipo per prevenire alcuni di questi i cambiamenti).

"Il sonno non rispecchia solo la tua età, ma rispecchia anche la tua salute", spiega Avena. "Certe condizioni di salute e anche la tua salute di giorno in giorno può influire sul modo in cui dormi la notte."

Sebbene le linee guida per un sonno salutare siano per lo più universali, Avena consiglia di adattarle alle proprie esigenze specifiche per ottenere i massimi benefici. "Quando lavori meglio? La mattina presto o la sera tardi?" dice per chiedersi. "Quando capisci l'orologio interno del tuo corpo, puoi iniziare a costruire una sana routine del sonno attorno a questo".

Stabilire un rituale prima di andare a letto può anche aiutare a segnalare al cervello che presto andrai a dormire, continua Avena, "come fare una doccia e lavarsi i denti prima di andare a letto." Anche evitare di fare troppi sonnellini (soprattutto nel tardo pomeriggio) può essere utile per dormire meglio durante la notte.

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I tuoi 50 anni possono portare i cambiamenti del sonno più pronunciati. "Le persone sulla cinquantina iniziano a sviluppare comorbilità mediche che spesso richiedono numerosi farmaci, che possono influire notevolmente sulla capacità di ottenere un sonno adeguato", afferma il dott. Kaloostian. Oltre a condurre uno stile di vita sano, suggerisce anche di consultare il medico di base per "assicurarsi che non ci siano farmaci che contribuiscono a causare l'insonnia".

Questo decennio di vita vede anche cambiamenti del sonno basati sul genere, in particolare per donne che stanno o iniziano ad andare in menopausa. "Durante la menopausa, i tassi di insonnia nelle donne aumentano drasticamente", afferma Avena. Gli ultimi studi suggeriscono che fino a 26% delle donne in menopausa sperimenta difficoltà di sonno che si qualificano come insonnia. "Ciò significa che potremmo vedere un declino della qualità del sonno negli anni '50 per le donne in particolare".

Il Dr. Kaloostian aggiunge che una ridotta funzione della porzione ipotalamo del cervello e cambiamenti nella melatonina e gli ormoni del cortisolo, iniziano a manifestarsi anche nella fascia di età degli anni '50, il che può anche influire sulla qualità e sulla durata del dormire. Questo è il motivo per cui le persone spesso iniziano a dormire di meno quando invecchiano o si svegliano più frequentemente durante la notte.

Un ottimo modo per le persone sulla cinquantina (e oltre) per favorire un buon sonno è ottenere la maggior quantità di luce solare naturale possibile, che secondo il dottor Kaloostian le persone tendono a invecchiare di meno. Anche la gestione dello stress è fondamentale per addormentarsi e dormire meglio (eccone alcuni utili strategie per gestire lo stress).

In conclusione: indipendentemente dall'età, condurre uno stile di vita sano è importante per la qualità del sonno. Che tu abbia 20, 30, 40 o 50 anni, concediti abbastanza tempo per dormire bene la notte e prenderti cura di te durante il giorno mangiare cibi sani, esercitarsi regolarmentee bevendo molta acqua. Per qualsiasi problema di sonno, consulta sempre prima un medico per capire un piano di gestione del sonno che funzioni meglio per le tue esigenze individuali.