Come affrontare l'ansia sociale sul lavoro

Per chiunque soffra di ansia sociale legata al lavoro, condurre una riunione o parlare ad alta voce in una chiamata importante con un cliente può essere snervante. Se vuoi partecipare a grandi riunioni - e sentirti bene -pratica quello che stai per dire prima. Cambia completamente il gioco.

"Condurre finte interviste con un amico o esercitarsi nella presentazione di fronte a qualcuno con cui ti senti a tuo agio con può aiutarti ad abituarti al compito", spiega Brian Wind, PhD, psicologo clinico e direttore clinico a Viaggio puro. "Puoi eventualmente progredire fino a fare presentazioni a un gruppo più ampio di persone per fare pratica". Lo aggiunge quando tu diventa più sicuro di te nella tua consegna, sarà più facile superare la paura di sbagliare e metterti in imbarazzo.

Ma perché limitare la potente preparazione alle grandi riunioni? Wind consiglia di adottare questo approccio per tutto ciò che è sul calendario, anche per gli appuntamenti individuali con il tuo capo (che potrebbe spaventarti di più: le grandi folle non sono le uniche interazioni che possono innescare il social ansia).

"Durante l'incontro, sarai in grado di concentrarti sui tuoi punti e di essere molto preparato, il che può ridurre il nervosismo e la paura che provi", dice. Arriva a una riunione con un elenco di punti di discussione e domande. Sebbene questo elenco sia progettato per tranquillizzarti, potrebbe mostrare al tuo capo che sei un dipendente preparato e impegnato. È una vittoria per tutti nel nostro libro.

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L'ansia da lavoro è spesso radicata nella paura; la paura di sbagliare, metterti in imbarazzo o disturbare i tuoi colleghi. Anche se può essere facile lasciare che quei pensieri dominino il tuo tempo in ufficio, Wind ti sfida a buttare a freno ogni negatività. "Non fissarti sul pensiero che fallirai il colloquio o che bombarderai la presentazione", spiega. "Non lasciare che il tuo critico interiore ti dica che sei l'unico problema in questa situazione. Il posto di lavoro è un ambiente stressante per tutti".

Invece di preoccuparti di quella grande presentazione, ricorda a te stesso che sei completamente preparato e sai di cosa stai parlando. Oppure, se sei nervoso all'idea di incontrare nuovi colleghi, ricorda che tutto ciò che devi fare è essere te stesso (probabilmente sono nervosi quanto te, promesso).

Se vuoi mantenere quella positività per tutto il giorno, recita un mantra quando ti senti un po' teso. Non solo un mantra può tranquillizzare la tua mente, ma può anche permetterti di premere il pulsante fresco su qualsiasi pensiero ansioso.

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L'ansia sociale di solito non è una sensazione piccola e persistente nella parte posteriore della tua mente; è onnipresente. Più pensi alla tua ansia da lavoro, più potere sembra avere. Se vuoi controllare i tuoi pensieri nervosi, cerca di concentrare la tua attenzione altrove. Non puoi pensare a due cose contemporaneamente, vero? Quindi sostituisci il flusso di pensieri ansiosi con qualcos'altro.

Ti viene il panico quando entri in una stanza piena di persone? "Quando entri in una stanza, cerca tutti i colori dell'arcobaleno nella stanza", dice Andrea Dinninger, LMFT, terapista matrimoniale e familiare a San Francisco. "Dai al tuo cervello un compito su cui concentrarsi invece dell'ansia e della paura che si insinuano. Dì alla tua ansia che la stai mettendo in attesa mentre cerchi il rosso, l'arancione e il giallo. Questo fa sapere alla tua ansia che sei tu al comando."

Un altro modo per distrarti da quelle pressioni sociali è implementare una pratica quotidiana di respirazione a scatola. "Inspira il lato di una scatola immaginaria per tre-cinque secondi, trattieni il respiro per tre-cinque secondi attraverso la parte superiore della scatola, quindi espira per tre-cinque secondi lungo il lato della scatola e trattieni il respiro per tre-cinque secondi sul fondo della scatola", ha spiega. "Ripeti tutte le volte che puoi finché non puoi essere presente con tutti e quattro i lati della scatola di respirazione".

Che tu stia giocando all'arcobaleno "I Spy" o lavorando sul tuo respiro, concentrarsi su qualcos'altro darà meno potere alla tua ansia sociale.

Quando hai l'ansia sociale, è facile presumere che tu sia l'unico a sentirsi in questo modo. Ma in realtà, non sei davvero solo, soprattutto quando si tratta di tornare al lavoro. Per molti, questo fatto di per sé li mette a proprio agio.

"Tieni presente che la maggior parte delle persone prova le stesse sensazioni imbarazzanti e spiacevoli che provi quando ti impegni di nuovo", dice Dindinger. "Prendi le tue paure personali e renditi conto che non sono personali per te, ma più di un'esperienza globale."

A volte, parlare semplicemente delle tue ansie può farti sentire un po' meglio per qualsiasi cosa tu stia attraversando. "Condividi con un amico fidato come ti senti a tornare indietro", aggiunge. "In generale, l'ansia ci fa allontanare o nascondere, e portandola allo scoperto con un confidente fidato, aiuta a liberare parte dell'ansia".

Dinninger dice che quando le persone sentono che le persone possono relazionarsi con i loro sentimenti, provano meno ansia e maggiori livelli di felicità. E, se ti senti meno sopraffatto dai pensieri ansiosi, puoi concentrarti sui compiti a portata di mano e forse anche iniziare a goderti parti della routine dalle nove alle cinque.