Come rimanere in salute se stai seduto al computer tutto il giorno, tutti i giorni

Quando hai e-mail da leggere e clienti da chiamare, pensare al modo in cui ti siedi può sembrare solo un'altra attività. Ma essere consapevoli della tua postura seduta può aiutarti a sentirti al meglio. Secondo il Journal of Physical Therapy Science, una cattiva postura può affaticare i muscoli e le articolazioni, portando a problemi di equilibrio, affaticamento e dolore alla schiena e al collo. Può anche rendere il movimento, come l'esercizio e le attività quotidiane, decisamente scomodo.

Ecco cosa buona postura seduta sembra:

Secondo il Dipartimento del Lavoro degli Stati Uniti, significa mantenere il corpo e la colonna vertebrale in posizione neutra. Le mani e gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento, mentre i gomiti dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi, dice Alyssa Kuhn, DPT, fisioterapista e fondatore di Mantieni viva l'avventura. Tieni la testa, il collo e il busto in posizione eretta. Appoggia i piedi sul pavimento per sostenere le gambe, aggiunge. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, considera l'utilizzo di un poggiapiedi.

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Se il tuo budget lo consente, investi in attrezzatura ergonomica come un scrivania in piedi o una sedia con una corretta cuscino del sedile e supporto lombare. Questo tipo di mobili può aiutarti a essere più consapevole della tua postura, afferma Kuhn, prevenendo ulteriormente il dolore e il disagio. Puoi anche provare accessori da scrivania ergonomici, come tastiera imbottita e tappetini per mouse, per sostenere i polsi.

Un'altra opzione è accontentarsi di ciò che si ha in casa. Ad esempio, puoi sempre creare una scrivania improvvisata posizionando il tuo laptop su una scatola sul bancone, afferma Kuhn. Aggiungere supporto lombare a qualsiasi sedia, "arrotola un asciugamano o una felpa, [quindi infilalo] nell'angolo alla base della sedia", suggerisce Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, terapista occupazionale e fondatrice di Semplicità di salute. "Questo aiuterà a sostenere la parte bassa della schiena e il resto del corpo", spiega. (Ecco un guida passo passo esatta su come farlo, e come aiuta.) Se sei un tipo furbo, crea un poggiapolsi fai-da-te cucendo insieme due rettangoli e riempiendolo di riso.

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Già che ci sei, prendi nota della configurazione del tuo computer. Tieni il monitor "direttamente nel tuo campo visivo per evitare di guardare lo schermo in alto o in basso", consiglia Kuhn. Ciò manterrà il collo in una posizione neutra, prevenire l'affaticamento del collo e delle spalle. Per quanto riguarda i tuoi occhi? Proteggi i tuoi guardoni da riduzione dell'abbagliamento dello schermo, ovvero punti luminosi sullo schermo del computer. Secondo Ferri, il bagliore dello schermo ti costringe a strizzare gli occhi o a strofinarti gli occhi per vedere meglio lo schermo, alla fine portando ad affaticamento degli occhi. Per ridurre al minimo l'abbagliamento dello schermo, usa tende o tende per diffondere la luce dalle finestre vicine. Rimuovere eventuali luci dall'alto e attenuare altre fonti di luce, se possibile.

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Secondo Kuhn, stare seduti a lungo nella stessa posizione può stringere (o davvero, accorciare) molti dei tuoi muscoli. Ciò può causare dolore e tensione, rendendo scomodo il movimento anche quando hai finito di lavorare. Per evitare ciò, "cerca di alzarti ogni 20-30 minuti per evitare di rimanere nella [stessa] postura per un periodo di tempo prolungato", dice Kuhn. Per 5-10 minuti, cammina in giro, respira profondamente, o fare tratti semplici come un posa del bambino. Se svolte regolarmente, queste attività ti aiuteranno a evitare lo stile di vita sedentario che spesso accompagna il lavoro d'ufficio.

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Non fa male che le pause di routine siano ottime anche per il tuo cervello. Ti danno la possibilità di fare rifornimento e riposare, il che ti tiene sul tuo A-game. Infatti, secondo a Studio 2018, riposare periodicamente durante attività mentalmente impegnative può aiutare a ridurre l'affaticamento e il sovraccarico cognitivo e migliorare le prestazioni complessive. (Anche meglio? Fai una o più di quelle brevi pause all'aperto.)

La scrivania si allunga sono fondamentali per mantenere i muscoli sani e agili per tutto il giorno. Ad esempio, diciamo il tuo i muscoli del petto sono tesi a causa del continuo crollo. Prova un lat stretch da seduto per allentare le cose, suggerisce Kuhn.

"Metti entrambe le mani, distese, sulla scrivania e ruota (o sposta) la sedia all'indietro", dice. Quindi, prova a spingere la testa tra le braccia per allungare la colonna vertebrale e rilassare i muscoli della parte superiore del corpo (quasi come la metà superiore di un cane che si allunga verso il basso nello yoga: è fantastico, giusto?).

Lo stretching è anche un ottimo modo per rinfrescarsi mentalmente durante le pause di routine. Provare mosse yoga energizzanti come cane rivolto verso il basso, cane verso l'alto, o tavola per un pick-me-up.

Gli spuntini possono mantenerti sazi tra i pasti, afferma Valerie Agyeman, R.D., fondatrice di Altezze fiorite. Stabilizza anche la glicemia, dandoti abbastanza energia per conquistare la giornata, aggiunge. Ma ricorda: non tutti gli snack sono uguali. Snack trasformati come patatine e pasticcini confezionati mancano dei nutrienti necessari per alimentare il tuo corpo. Sono anche carichi di grassi malsani, zuccheri aggiunti e sodio, che sono tutti difficili da elaborare per il corpo. "Pensa come provare a dare benzina a un'auto elettrica", afferma il dott. Casey Kelley, M.D., ABoIM, fondatore e direttore medico di Caso Integrativo Salute. "L'auto non sa come elaborare questo carburante, [nel senso che] l'auto non ti porterà lontano!"

Anziché, raggiungere per spuntini con proteine, grassi di alta qualità e carboidrati complessi, dice il dottor Kelley. Questa combinazione fornirà energia a lunga durata, aiutandoti a concentrarti durante il giorno, osserva. Hai bisogno di informazioni? Agyeman consiglia di provare yogurt greco con frutti di bosco e miele o fette di pera e burro di arachidi. Puoi anche curare un mini tagliere di salumi per rendere la tua giornata lavorativa più piacevole (e degna di un grammo).

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È allettante pranzare alla tua scrivania, soprattutto quando sei pieno di lavoro. Ma in nome di facendo delle pause regolari, vale la pena pranzare via dagli schermi. Come osserva Agyeman, la pratica può aiutarti a disattivare le distrazioni mentre assapori ogni boccone. Ciò aumenta il tuo apprezzamento per il tuo pasto, aiutandoti in definitiva a sentirti più soddisfatto, aggiunge.

Inoltre, mangiare alla scrivania può portare a mangiare senza cervello, dice il dottor Kelley. Ma "prendendo tempo lontano dal lavoro, ti permetti di concentrarti sul tuo pasto, aiutandoti a fare scelte alimentari più consapevoli e salutari".

Anche quando sei seduto tutto il giorno, rimanere idratati è fondamentale. Secondo il dottor Kelley, "i nostri corpi sono costituiti dal 60 al 70 percento di acqua". E, durante il giorno, perdiamo continuamente quell'acqua attraverso la sudorazione, la respirazione e le normali funzioni corporee. Rimanere idratati reintegra questi liquidi persi e previene la disidratazione, una condizione caratterizzata da mal di testa, affaticamento e scarsa concentrazione, afferma il dott. Kelley.

Se rimanere idratati ti sembra un lavoro ingrato, prendi un consiglio da Agyeman e imposta un avviso di calendario. Un'altra opzione è usare un riutilizzabile borraccia con segni della linea di porta, osserva il dottor Kelley. Non sei un fan della semplice acqua? Sorseggia acqua di cocco o un frullato a base di frutta e verdura idratante, come a frullato di sedano, cetriolo e ananas.