Perché 10.000 passi al giorno? Da dove viene l'obiettivo di fitness quotidiano e come ottenere i tuoi passi

Quando i Giochi Olimpici Estivi del 1965 si tennero a Tokyo, in Giappone, un professore di nome Yoshiro Hatano si è interessato a capire i metodi più efficaci per combattere le malattie cardiache e l'obesità. Durante la sua ricerca, voleva trovare un modo per calcolare il numero di calorie bruciate durante l'esercizio. Hatano ha teorizzato che fare 10.000 passi al giorno, l'equivalente di circa cinque miglia, comporterebbe un 20% di aumento delle calorie bruciate per la persona media, spiega Lauren Jenai, co-fondatrice di CrossFit e fondatrice di Manifesto. Hatano ha quindi creato il 'Manpo-kei", che era un dispositivo simile a un contapassi per incoraggiare le persone a rimettersi in piedi durante la stagione olimpica, quando la salute e la forma fisica erano al primo posto per molti.

"Il nome stesso utilizzava il carattere giapponese per 10.000, che assomiglia a un essere umano in movimento", Jenai sys. "La popolarità del concetto e del pedometro continua ancora oggi in Giappone".

Ora si è diffuso negli Stati Uniti e in altri paesi, diventando lo standard sanitario raccomandato da The Organizzazione Mondiale della Sanità, American Heart Association e Centers for Disease Control e Prevenzione. Dire che è stata una campagna di marketing efficace è riduttivo, considerando che un'idea nata negli anni '60 è rimasta rilevante per decenni.

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Considerando che la regola dei 10.000 passi è nata da una campagna di marketing degli anni '60 (seppur basata su dati scientifici), chiedendosi cosa l'attuale raccomandazione professionale è per i passi quotidiani è una domanda valida, afferma Seema Sarin, MD, direttore della medicina dello stile di vita a EHE Health.

La verità è che le esigenze di attività di ognuno sono diverse e dovrebbero essere determinate da una pletora di fattori. "Il tuo obiettivo cambierà in base ai tuoi obiettivi di fitness", continua. "Se stai cercando di metterti in forma o perdere peso, è probabile che il tuo obiettivo di passi sarà molto più alto che se stai semplicemente cercando di mantenere un sano livello di attività".

Il dottor Sarin dice che in media:

• Le persone "inattive" raggiungeranno circa 5.000 passi al giorno.
• Le persone "attive" raggiungono tra i 7.500 e i 10.000 passi al giorno
• Le persone "molto attive" superano facilmente più di 12.500 passi al giorno.

Se vuoi determinare i tuoi obiettivi di movimento personali, Jenai dice di iniziare da dove ti trovi adesso, tenendo traccia di quanti passi realizzi naturalmente in una giornata tipo. In altre parole, esegui una verifica del tuo numero abituale e attuale di passaggi. Puoi farlo con un fitness tracker indossabile o sul tuo smartphone, che spesso ha un contapassi integrato. Una volta stabilito il punto di partenza della linea di base, la parte successiva è essere pazienti con te stesso e creare una linea temporale realistica per raggiungere il tuo obiettivo di passi quotidiani.

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È anche essenziale riconoscere che non tutte le attività includono passaggi letterali (pensa: nuoto, spolverare, yoga, giocare a cornhole nel cortile di casa), ma il termine "passi" nel contesto della regola di Hatano comprende anche quelle attività. Per aiutare, ci sono utili grafici di conversione puoi usare per tradurre i movimenti non di passo in passi che contano per raggiungere il segno di 10.000 o qualsiasi altro obiettivo di passo che hai per te stesso. Ad esempio, il giardinaggio, l'allenamento con i pesi o l'uso di una handbike sono tutte attività salutari basate sul movimento e Jenai dice di assicurarsi di prendersene il merito.

Ultimo ma non meno importante, ascolta il tuo corpo. E in caso di dubbio, parla con un medico di quanto dovresti muoverti, in base alla tua storia personale. Non vuoi spingere te stesso e poi non essere in grado di essere affatto attivo. "Assumere troppo e troppo presto può lasciarti dolorante, eccessivamente stanco o addirittura ferito", aggiunge Jenai. "Va bene fare marcia indietro di alcuni giorni, se necessario, per consentire al tuo corpo di adattarsi a nuovi livelli di movimento. Può essere sorprendente quanto ti senti più forte o quanto migliora la tua resistenza dopo un giorno di riposo qua e là".

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Per gli sportivi accaniti, camminare può sembrare pigro o non essere un vero allenamento, ma in realtà è uno dei modi migliori per mantenersi agile aumentando il numero di passi giornalieri. Ce ne sono tanti di salute benefici di questo tipo di esercizio-e tanti modi per intrufolare brevi e lunghe passeggiate nella tua giornata. Prova a parcheggiare più lontano del solito dalla parte anteriore del negozio di alimentari; marcia sul posto tra le riunioni Zoom a casa; scendi dalla metropolitana una fermata prima e torna a casa a piedi; scegli le scale sopra la scala mobile; o porta il tuo cane a fare una passeggiata un po' più lunga ogni giorno.

E non lasciarti ingannare: la camminata veloce soddisfa le raccomandazioni ufficiali per l'esercizio, spiega Timothy Lyman, un personal trainer certificato. "Mentre lo standard [raccomandazione] per intensità da leggera a moderata l'esercizio fisico è di 150 minuti a settimana, fare 300 minuti di camminata veloce ogni settimana avrà risultati simili", afferma. Anche se può sembrare un numero insondabile da raggiungere settimanalmente, se in realtà lo analizzi, in realtà sono solo 45 minuti di cammino al giorno.

Dove ti porta in termini di passi seguendo queste linee guida sulla durata della camminata? In un ottimo posto, a quanto pare.

"Un ritmo di camminata medio è compreso tra 14 e 20 minuti per miglio, in base all'individuo, e ci sono circa 2.000 passi in un miglio", afferma Lyman. "Quindi possiamo vedere che una persona che ha un ritmo di camminata veloce di 15 minuti per miglio percorre tre miglia nella sua sessione di camminata di 45 minuti, che si traduce in circa 6.000 passi".

Più, quando sei intenzionale con i tuoi passi, ti dà un senso di scopo, una spinta di fiducia e un modo per combattere lo stress, dice Mackie Root, un istruttore per Onice e il fondatore della formazione online ReadySetActive. "Ci dà un motivo per uscire, per prendere una boccata d'aria fresca e per avere un po' di tempo per noi stessi", continua Mackie. "Lo stress è un killer, e uno dei modi migliori per destress è fare una bella passeggiata e allontanarsi dagli schermi".

Linea di fondo? Continua a camminare e monitorare i tuoi progressi verso uno stile di vita attivo e sempre in movimento. Tieni a mente quell'obiettivo di 10.000 passi come obiettivo generale di salute su cui lavorare: un barometro ragionevole per controllandoti con te stesso per assicurarti di essere attivo quanto il tuo cervello e il tuo corpo hanno bisogno che tu lo sia giorno. Ma non essere troppo duro con te stesso o troppo rigido nel colpirlo. Ci saranno molti giorni in cui lo supererai completamente (ad esempio, hai cambiato casa e hai fatto un lungo viaggio all'IKEA!), e altri giorni in cui fai meno di 10.000 passaggi (ad esempio, il tuo programma di riunioni consecutive non ha consentito molti pause). Questa è la vita, ed è tutta una questione di progresso, non di perfezione.

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