10 risoluzioni Gli esperti di salute desiderano che tu faccia

"Che ne siamo consapevoli o no, tendiamo ad essere i nostri critici più duri", afferma Jessica Matthews, consulente senior per educazione al benessere per l'American Council on Exercise (ACE) e il trainer sanitario certificato ACE e il cambiamento di comportamento specialista. Passando dal dialogo interiore negativo come "Vorrei essere X" o "Non sono abbastanza bravo" al dialogo interno positivo, dove provi regolarmente riconoscere i tuoi successi e gli attributi che ti rendono univocamente te stesso, può migliorare la tua salute e il tuo benessere, lei dice. Può aiutare a scrivere quelle cose ogni giorno in un diario o semplicemente su foglietti adesivi in ​​casa o in ufficio (o persino dirle ad alta voce a te stesso).

Che tu stia trascorrendo del tempo con i tuoi cari, esercitando o lavorando, cerca di rimanere più presente e creare momenti di essere contro di fare, afferma Khajak Keledjian fondatore e CEO di INSCAPE, un'app e studio di meditazione a New York Città. Qual è la differenza? Quando stai "facendo", stai solo esaminando i movimenti senza pensarci molto, come se la maggior parte di noi fosse giorno per giorno. Essere presenti, d'altra parte, significa che le tue azioni diventano un po 'più intenzionali e più lente. "Ti concentri maggiormente su ciò che stai facendo e senti davvero quello che stai facendo", afferma Keledjian. Quindi, invece di correre attraverso la cena perché è la prossima cosa nella tua lista di cose da fare, prova a ricordare il pasto e le conversazioni con la famiglia, fino a quando non diventa un'abitudine.

Quest'anno, cerca di vietare gli schermi mentre mangi, dice Mike Roussell, Ph. D., autore di La dieta MetaShred. "Concentrati sul cibo e smetti di mangiare senza cervello, e sarai più soddisfatto dei tuoi pasti, ti sentirai più pieno e di conseguenza mangerai meno calorie in generale", dice. In un piccolo studio sulle donne che mangiavano circa cinque o sei volte alla settimana, i ricercatori hanno insegnato a metà delle pratiche di consapevolezza del gruppo. Quel gruppo ha finito per mangiare circa 300 calorie in meno ogni giorno e ha anche perso quasi quattro chili in sei settimane.

"Vorrei che le persone iniziassero il nuovo anno (o qualsiasi inizio) con l'obiettivo di approfondire la loro intuizione ed essere molto chiari su cosa vogliono creare in tutti gli aspetti della loro vita: lavoro, vita e amore ", afferma Liv Young, fondatore dello studio fitness Box + Flow a New York Città. Ciò richiede qualcosa che è difficile per molti di noi: essere tranquilli e fermi in modo da poter determinare esattamente cosa vuoi. "Ascolta il tuo cuore e fidati del tuo intestino", suggerisce Young. "Quando ci fermiamo, siamo fermi e pensiamo profondamente a ciò che è importante, le cose iniziano a manifestarsi." E potresti persino vedere che è tempo di lasciar andare le cose che non funzionano per te, che si tratti del tuo lavoro, di una relazione o di qualcosa altro.

Se ti senti obbligato a prendere una risoluzione dell'esercizio, considera un approccio leggermente diverso rispetto a fissando un obiettivo sulla perdita di peso o registrando un certo numero di minuti di allenamento ogni settimana, Matthew suggerisce. "Concentrati sul rendere il movimento più consapevole e, a sua volta, più significativo", afferma. Non importa se corri, sollevi pesi, fai yoga o qualcos'altro. Cerca semplicemente di "immergerti nell'esperienza, utilizzandola come un'opportunità per essere pienamente presente nel momento e riflettere ed esprimere gratitudine per tutte le cose straordinarie che il tuo corpo e il tuo respiro ti consentono di fare ", afferma. In questo modo lavori per migliorare non solo il tuo corpo, ma anche la tua mente e il tuo spirito.

"Questa è una risoluzione semplice e orientata all'azione che ha il potere di modificare la composizione di ogni pasto che mangi", afferma Roussell. Quando pensi a qualsiasi pasto, prima decidi quali saranno le tue proteine. Probabilmente scoprirai che tutto ciò che mangi tende ad essere più pesante nelle verdure e nelle proteine ​​e più leggero nei carboidrati quando lo fai, dice Roussell. E poiché le proteine ​​stimolano la pienezza e la sazietà più dei carboidrati o dei grassi, il tuo pasto sarà anche più nutriente e controllato dalle calorie rispetto a quello pianificato intorno all'amido come la pasta.

Molte persone fanno fatica a meditare. Quindi inizia in piccolo, con un solo minuto ogni giorno, e sappi che non esiste un modo "giusto" o "sbagliato" per meditare. “Una pratica di meditazione si concentra sulla consapevolezza della coscienza, semplicemente dando testimonianza di ciò che sta accadendo intorno a te e dentro di te, senza sentire la necessità di cambiare nulla del momento ”, Matthews dice. "Consentire a un minuto pieno e ininterrotto ogni giorno di essere semplicemente pienamente presente nel momento serve come un benvenuto invito a esaminare e riflettere veramente sui propri pensieri e sentimenti, senza giudizio o aspettativa, e attingere a ciò che parla alla tua anima. ”Nel tempo, puoi aumentare la durata della meditazione quotidiana, nei giorni in cui hai più di un minuto.

Una passeggiata può sembrare nulla, ma l'80% degli americani non incontra i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie linee guida per l'esercizio fisico di 150 minuti di esercizio fisico moderato o 75 minuti di esercizio aerobico intenso a settimana. Gli studi dimostrano che anche qualcosa di semplice come una passeggiata può influire positivamente sulla salute. "Se lo fai subito dopo un pasto, avrai l'ulteriore vantaggio di migliorare le capacità del tuo corpo utilizzare ed elaborare i carboidrati in quel pasto ", afferma Roussell, che può migliorare l'insulina resistenza.

Probabilmente hai già sentito parlare del mangiare consapevole prima. Ma che diamine è? "Pensa davvero a ciò che mangi ogni volta che metti qualcosa in bocca", afferma William Yancy, M.D., direttore del Centro di dieta e fitness della Duke University. “Fai una pausa in quello che stai facendo per mangiare qualcosa, porlo fuori, quindi siediti per mangiare. Assaggia e assapora davvero il cibo. "Probabilmente sarai soddisfatto con meno, il che ti aiuta a gestire il tuo peso a lungo termine.

Risolvere l'esercizio fisico va bene, ma aggiorna quella risoluzione per maggiori benefici. "Non limitarti all'esercizio fisico: fai esercizio duro e abbastanza a lungo da rimanere senza fiato", dice Yancy. Utilizza il test di conversazione: se riesci a portare avanti una conversazione completa senza fermarti a respirare, non stai provando abbastanza. Ma se riesci a pronunciare una sola parola tra un respiro e l'altro, potresti andare troppo forte. Da qualche parte nel mezzo - brevi frasi tra i respiri - c'è una buona intensità aerobica, dice Yancy.