Come alzarsi in tempo (anche se non sei una persona mattiniera)

"Il modo migliore per evitare il tasto snooze è semplicemente quello di dormire a sufficienza la notte prima", afferma Fotinakes. Sembra semplice, ma se dormi bene la notte, non dovrebbe essere difficile svegliarsi al mattino. Non dovresti sentire la necessità di premere ripetutamente. Tuttavia, se non dormi abbastanza o se il tuo programma di sonno è irregolare, crei una sorta di jet lag autoimposto che ti fa colpire snooze e rotolare perché brami più sonno, dice. Dormi dalle sette alle nove ore di sonno, idealmente alla stessa ora ogni notte, e farai molta strada per combattere la tua dipendenza da ficcanaso.

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Idealmente, la maggior parte del tuo sonno profondo si verifica durante la prima parte della notte, mentre le fasi del sonno della fase uno (a.k.a. luce) dominano le prime ore del mattino, dice Fotinakes. Tuttavia, nelle prime ore del mattino si verificano ancora punti periodici di sonno profondo. "Se le tue sveglie suonano quando ti capita di pedalare nel sonno profondo, ti trascinerai fuori dal letto invece di passare agevolmente da quel bel sogno che stavi facendo ”, Fotinakes dice. Si sperimenta "inerzia del sonno", in cui si sperimenta estrema sonnolenza fino a diverse ore dopo il risveglio.

Mentre non esiste un modo perfetto per garantire che la sveglia non si spenga durante il sonno profondo, i tracker apprezzano Beddit e Ciclo del sonno può aiutare. Dopo aver impostato una finestra di sveglia di 30 minuti e andare a dormire, monitorano vari input, come i movimenti del corpo e il battito cardiaco, per aiutare a determinare la fase del sonno. Quando si entra in una fase di sonno leggero durante quella finestra di 30 minuti, suona la sveglia.

"In generale, ci svegliamo più facilmente quando siamo esposti alla luce", afferma Rebecca Scott, ricercatrice professore di neurologia presso il Centro di epilessia completo della NYU Langone — Centro del sonno. Questo perché la luce è il principale fattore responsabile dell'impostazione del ritmo circadiano o dell'orologio interno.

Per usare la luce a tuo vantaggio, prova a impostare la sveglia dalla finestra. Quando si spegne, sarai costretto ad alzarti per spegnerlo (o premere snooze). Mentre lo fai, apri i bui. L'afflusso di luce aiuterà il tuo cervello a rendersi conto che, sì, in realtà è tempo di alzarsi, dice Scott. Puoi anche considerare di dormire con i ciechi aperti. Se il tuo orario di sveglia coincide con l'alba, perfetto. Altrimenti, indossa una maschera per gli occhi fino a quando la sveglia non suona, dice.

"Svegliarsi è fisiologico", afferma il Dr. Rafael Pelayo, professore clinico di psichiatria e scienze comportamentali presso Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. "Alzarsi dal letto è una cosa volitiva". Se devi svegliarti presto per andare al lavoro, una colazione o una corsa mattutina, assicurarti di essere entusiasta di alzarti dal letto è d'obbligo, dice.

Ad esempio, nei suoi pazienti che amano dipingere, applica una regola che possono solo dipingere al mattino. Quindi non vedono l'ora di alzarsi la mattina perché lo vedono come un'opportunità per partecipare a un hobby. Non ti piace la pittura? Pensa a qualcos'altro che ti farebbe uscire dal letto. Forse ti riservi ore prima del lavoro per guardare Netflix. Oppure, se sei dipendente dal tuo telefono o dal feed di Facebook, tieni il telefono in salotto. In questo modo, devi alzarti fisicamente dal letto per ottenere la correzione.

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Se hai rimosso tutto dall'elenco e non riesci ancora a frenare l'abitudine del pulsante snooze, vale la pena far valutare il tuo sonno da un professionista del sonno qualificato. "Il pulsante snooze è spesso un segno di un potenziale problema di sonno sottostante", afferma Fotinakes. Anche se passi abbastanza tempo a dormire la notte, se quel sonno è pieno di sbalzi, rigiramenti o disturbi del sonno come l'apnea notturna, non ti sveglierai sentendoti riposato. "Nei casi di disturbi del sonno, non importa per quanto tempo dormi, non ti viene ripristinato", afferma.