Cos'è l'Anedonia? Cosa fare se stai lottando per provare gioia
Non essere in grado di fare cose che ci piacevano, come partecipare a eventi celebrativi o invitare amici nei fine settimana, è stato difficile da accettare e da navigare nel 2020. Abbiamo dovuto tutti adattarci e divertirci in ciò a cui abbiamo ancora accesso. Forse sei qualcuno che si è persino sentito pronto per affrontare questo problema. Dopotutto, eri già abbastanza contento di essere a casa prima della pandemia, a patto che avessi del delizioso cibo da asporto, potessi chiamare i tuoi amici e avere un buon libro o una serie TV da divorare. Ma cosa succede se mangiare cibo gustoso o chiacchierare con il tuo migliore amico non porta più la stessa o qualsiasi altra felicità? E se ti senti noioso quando svolgi attività che ti piacevano?
Questa perdita o diminuzione della capacità di provare piacere per le cose che ci piacevano una volta ha un nome: anedonia. Mentre l'anedonia sembra imitare la noia, è distinta in quanto di solito è accoppiata a una perdita di motivazione anche solo per provare. Una persona con l'anedonia sente che non ha senso provare nulla, dal momento che niente si sente più bene.
L'anedonia è un sintomo comune di disturbi della salute mentale come depressione, ansiae disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Dall'inizio della pandemia, c'è stato un aumento di questi disturbi, quindi non è improbabile che l'anedonia stia colpendo più persone - e in misura maggiore - nel 2020.
Ma qualcuno a cui non è stata precedentemente diagnosticata la depressione clinica può comunque sperimentare situazioni depressione o anedonia situazionale, afferma Sigal Levy, PhD, psicologo clinico autorizzato a Fort Lauderdale, Fla. Miranda Nadeau, PhD, uno psicologo autorizzato ad Austin, in Texas, è d'accordo. "È qualcosa che molte persone sperimentano, almeno a un certo punto della loro vita", dice.
Ecco tutto quello che c'è da sapere sull'anedonia, il fenomeno della salute mentale che potrebbe trattenerti.
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Cosa succede nel tuo cervello quando hai l'anedonia?
Quando guardiamo il cervello, ci sono regioni che interagiscono per formare un circuito di ricompensa. Un circuito di ricompensa ti dice cosa è gratificante, interessante o degno di perseguire.
"Se stai chiedendo a qualcuno di svolgere un compito in cui ha l'opportunità di vincere denaro, ad esempio, vedrai queste regioni del cervello coinvolte nel circuito della ricompensa connessioni funzionali tra loro ", afferma Jennifer Felger, PhD, professore associato di psichiatria e scienze comportamentali presso la Emory University School of Medicinale.
Le regioni del cervello usano una sostanza chimica chiamata dopamina per comunicare tra loro. La dopamina viene utilizzata per decidere cosa è gratificante e come si desidera ottenerlo. Viene anche utilizzato per decidere se qualcosa è minaccioso. Felger spiega che queste regioni del circuito di ricompensa potrebbero non interagire bene tra loro nelle persone con anedonia. E quindi, questa comunicazione indebolita tra le regioni suggerisce livelli sbilanciati di dopamina, afferma Tiffany Ho, PhD, neuroscienziato cognitivo e assistente professore in psichiatria e scienze comportamentali presso l'UC San Francisco.
Ho anche annuisce al possibile ruolo che ha prolungato l'infiammazione del cervello e del corpo, che spesso si osserva in qualcuno con la depressione e l'anedonia dopo aver vissuto eventi stressanti possono giocare nel preparare il terreno per un circuito di ricompensa meno interattivo regioni.
A ciò si aggiunge l'amplificazione del circuito delle minacce del cervello, che cerca cose da evitare. "Ora che abbiamo così tante cose spaventose ed emotive in corso nel mondo, il cervello risponde di più e più alle minacce e sempre meno alle cose che sono gratificanti, basandosi solo su ciò a cui siamo esposti ”, Felger dice. Il circuito della ricompensa e il circuito delle minacce sono costantemente in esecuzione nel nostro cervello, aggiunge, ma quando uno viene utilizzato di più e consuma più energia cerebrale, l'altro finisce per funzionare in modo meno efficiente.
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Come invertire l'anedonia, un passo alla volta
Prima di ogni altra cosa, apporta cambiamenti nello stile di vita che riducono l'infiammazione e bilanciano la dopamina.
"Alcuni individui possono avere una vulnerabilità genetica per avere livelli leggermente sbilanciati di dopamina", dice Ho. "Ma molte delle cose che aiutano a bilanciare i livelli di dopamina sono modificabili, come dormire a sufficienza, esercitarsi o muoversi di più, riducendo i livelli di stress psicosociale, mangiare pasti sani coerentie impegnarsi in importanti interazioni sociali ". Anche questi ridurre l'infiammazione nel corpo e nel cervello, quindi dare loro la priorità è fondamentale.
Impegnarsi in importanti connessioni sociali significa semplicemente stabilire un contatto con le persone con cui ti senti al sicuro, anche se non hai voglia di socializzare, dice Nadeau. "Spesso le persone sperimentano l'anedonia e altri sintomi di depressione quando sentono che queste connessioni sociali sono deboli".
Limita l'uso dell'elettronica, a partire dalla notte.
Nel 2020, i nostri dispositivi elettronici sono diventati la nostra finestra principale sul mondo e tra di noi. Quando il nostro cervello si abitua a premiare i segnali provenienti principalmente dai nostri telefoni e computer, può offuscare la nostra capacità di provare piacere da esperienze non elettroniche, dice Felger.
Felger suggerisce lentamente ridurre il tuo uso elettronico nelle ore che precedono l'ora di andare a letto, in modo da poter raccogliere alcuni dei benefici sostenere anche il sonno.
Per stimolare la motivazione, trattati come tratteresti un migliore amico.
"Fai tutto il possibile per farti capire che sei degno di cure e di compassione", dice Nadeau. Potresti non avere voglia di fare una passeggiata o socializzare perché non ti farà sentire meglio, ma farlo se comunichi a te stesso che sei degno di cure, ti chiederesti: "Cosa sarebbe più utile per me, giusto adesso? Come posso dimostrare a me stesso cura e compassione? "
Identifica i modelli di pensiero che potrebbero essere dannosi per il tuo viaggio verso la cura di te stesso, come la tendenza a pensare tutto o niente. Pensare tutto o niente sembra credere che per socializzare, è necessario pianificare attività divertenti e conversazioni che scorrono facilmente per tutto il tempo, o non ne vale la pena. Diventare consapevoli di questo modello di pensiero ti aiuta a iniziare a fare brainstorming su quali pensieri alternativi potrebbero essere più utili invece e effettivamente aumentare la motivazione.
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Tieni un foglio di lavoro del pensiero per indagare sul pensiero negativo.
Nadeau afferma che le persone che soffrono di anedonia spesso credono in tre categorie.
"Potresti avere visioni negative di te stesso, combinate con visioni negative del mondo, che è non sorprende al momento, combinato con una visione negativa del futuro, come "non migliorerà" o "mi sentirò sempre in questo modo" ".
Per aiutare a ristrutturare le tue convinzioni, Nadeau suggerisce di tenere un foglio di lavoro. Su un foglio di carta, scrivi di una situazione che è accaduta, degli stati d'animo che hai provato e dei pensieri automatici che hai avuto (o te stesso, il mondo e / o il futuro).
Annota le prove che supportano il pensiero principale e automatico che guida gli stati d'animo e le prove che non lo supportano. In questo modo, ti stai posizionando per rivedere tutte le informazioni che il tuo cervello sta ricevendo, spiega Nadeau, guardando non solo agli aspetti negativi, ma anche a quelli neutri e positivi.
Dopo averlo fatto, rivaluta i tuoi stati d'animo senza giudizio.
Sostituisci i pensieri negativi con quelli neutri.
Oltre a valutare i tuoi pensieri negativi, prenditi il tempo per creare pensieri neutri per contrastarli, dice Nadeau. Ad esempio, un pensiero neutro potrebbe essere: "Anche se io e la mia amica non siamo così vicini come una volta, lei continua a controllarmi".
"Prende in considerazione qualcosa di negativo e positivo e li mette insieme", dice Nadeau, il che rende realistico e più facile l'adozione.
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Tieni un registro quotidiano delle cose per cui sei grato.
Elenco semplice cose per cui sei grato in un diario porta gli aspetti positivi dimenticati della nostra vita in primo piano nella nostra mente, dice Nadeau. "Potresti essere grato di avere del cibo nel piatto, o di avere un cuscino su cui riposare la testa ogni notte, o per la luna e come si presenta ogni notte. " Prova a farlo ogni giorno, anche se ne scrivi solo uno o due cose.
Prova a fare qualcosa che ti piaceva prima, ma non concentrarti sul riceverne piacere.
"Può essere davvero scoraggiante fare qualcosa che di solito ami fare e scoprire che non è più qualcosa che ami fare", dice Nadeau. Per combattere la tua associazione ora negativa con qualcosa che era positivo, Levy suggerisce di affrontare queste attività con un intento diverso. Invece di cercare divertimento, concentrati sul lasciare l'attività con una prospettiva più neutra, ad esempio "Ho fatto qualcosa per migliorare il modo in cui mi sento".
Inizia con brevi periodi di tempo gestibili, trascorrendo 15 minuti guardando un programma televisivo o camminando fuori. Levy incoraggia a prendere nota delle sensazioni che provi durante l'attività, come la coperta graffiante sulle ginocchia mentre guardi una partita sportiva, per esercitarti consapevole del momento.
Cerca la terapia quando ne hai bisogno.
Mentre i suggerimenti di cui sopra possono essere utili punti di partenza, se l'anedonia (o depressione) è stata presente da molto tempo e ha iniziato a influenzare la tua capacità di svolgere le attività quotidiane, Levy raccomanda cercare un terapista o uno psichiatra fornire ulteriore supporto professionale e strategie di coping.
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