Qual è la differenza tra grano intero, grano intero e pane multicereali?

Mentre il pane è sinonimo di pasti facili e veloci (crostini, PB & J, e formaggio alla griglia, per citarne alcuni), la navata del pane nel negozio di alimentari non è così semplice. Le opzioni vanno ben oltre il grano contro bianco — e se speri di fare una scelta più sana, c'è un lotto per imparare. Con l'aiuto di Katie Cavuto, MS, RD, abbiamo decodificato ogni tipo di fetta, oltre a cosa cercare nelle etichette e come scegliere la pagnotta più fresca.
Pane bianco: I chicchi di grano sono composti da tre parti: la crusca densa di fibre, il germe ricco di nutrienti e l'endosperma amidaceo. Il pane bianco è fatto da chicchi di grano che sono stati elaborati per rimuovere la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma. Ciò si traduce in una consistenza e un sapore più leggeri, nonché in meno nutrienti.

Pane Integrale: Il pane di grano dovrebbe non essere confuso con pane integrale. "Il pane integrale significa semplicemente che il prodotto è fatto usando farina di grano, che è un altro termine per la raffinata farina bianca", afferma Cayuto.

Pane di farina integrale: La parola "intero" è cruciale qui: significa che la crusca, il germe e l'endosperma del chicco di grano sono stati tutti lasciati intatti. Il pane è composto interamente da chicchi di grano (invece di essere mescolato con altri cereali). È una scelta più sana del pane integrale.

Pane Integrale Bianco: Il pane integrale bianco è ottenuto da un grano di albino integrale, che ha un sapore e un colore più chiari rispetto alle varietà tradizionali di grano (che sono rosse e quindi di colore più scuro). Se preferisci il gusto del pane bianco ma desideri i nutrienti e le fibre presenti nel pane integrale, questa è una buona opzione. Dal punto di vista nutrizionale, il pane integrale bianco al 100% è uguale al pane integrale.

Pane integrale: Simile al pane integrale, il pane integrale è composto da chicchi completamente intatti. Oltre al grano, il pane integrale può includere altri cereali integrali, come l'orzo intero, il marrone riso, avena integrale e fiocchi d'avena, tra gli altri (che sono tutti ricchi di fibre, vitamine e minerali). Sebbene il grano intero sia il tipo più popolare di grano intero, il pane integrale è solo un tipo di pane integrale. Sono le due opzioni più salutari nel negozio, che variano leggermente nella nutrizione a seconda della combinazione esatta di cereali.

Pane Multigrain: Sebbene sembri una scelta salutare (più tipi di cereali!), Non vi è alcuna garanzia che il pane multicereali sia prodotto con cereali integrali al 100% o che sia privo di cereali raffinati. Significa semplicemente che contiene più di un tipo di grano, come grano, avena e quinoa. Questi cereali possono essere stati elaborati per rimuovere la loro crusca e germe, il che li spoglia di valore nutrizionale (tra cui fibre e sostanze nutritive importanti). Per questo motivo, potrebbe non essere sano come il grano integrale o il pane integrale. Leggi l'elenco degli ingredienti e cerca termini come "sbiancato" o "arricchito", il che significa che il pane non è composto interamente da cereali integrali.

Pane ai cereali germogliati: I pani di grano germogliati sono fatti usando farine di cereali germogliati, che si formano quando i cereali sono esposti a condizioni di caldo umido. "I carboidrati immagazzinati nell'endosperma diventano più facilmente digeribili, e si pensa che anche la germinazione aumenti la biodisponibilità [il grado in cui qualcosa viene assorbito nel tuo corpo] di alcune vitamine e minerali ”, Cayuto dice.

Qual è la scelta più sana? Qualsiasi pane fatto con cereali integrali al 100 percento, sia esso integrale o integrale, è l'opzione più nutriente. Ma fai attenzione: solo perché un'etichetta dice "cereali integrali" non garantisce che il prodotto contenga esclusivamente cereali integrali, afferma Cavuto. Il modo migliore per conoscere la tua pagnotta è farlo guarda i francobolli sulla parte anteriore della confezione. Se sopporta il 100% timbro, tutti i suoi ingredienti di grano sono interi. Queste pagnotte contengono anche almeno 16 grammi (una porzione completa) di grano intero per porzione, secondo il Whole Grain Council. Se sopporta il Timbro di base, contiene almeno 8 grammi (mezza porzione) di cereali integrali per porzione, ma può contenere anche alcuni cereali raffinati.

Se hai intenzione di mangiare rapidamente la pagnotta, la scelta migliore è una pagnotta di pane integrale appena sfornata, dice Cavuto. Ma puoi ancora fare una scelta salutare tra i pani confezionati. Oltre al 100% di cereali integrali, "il pane sano dovrebbe contenere almeno 3 grammi di fibre, meno di 200 mg di sodio e meno di 2 grammi di zucchero per fetta", afferma Cavuto (preferisce questa pagnotta di Arnold integrale). “Concentrati sulle tue intenzioni sulla densità dei nutrienti e sulla qualità degli ingredienti anziché sulle sole calorie. Evita i colori, i sapori e i conservanti artificiali quando possibile. "

Quanto durerà una pagnotta? Mentre i panini durano da due a tre giorni (pochi altri se tostati), i pani confezionati rimangono freschi per una settimana o due (lanciati a qualsiasi segno di muffa) e possono essere congelati per un massimo di tre mesi. Il metodo migliore per determinare la freschezza è guardare la data di scadenza. "La maggior parte delle persone concordano sul fatto che il pane confezionato rimarrà fresco circa una settimana dopo la data di scadenza, anche se dipende dal marchio e dalla presenza o dalla mancanza di conservanti".

Ora che sei un professionista nel navigare nella navata del pane, è ora di farlo costruisci il miglior sandwich di sempre.