9 migliori frutti e verdure per un sistema immunitario sano
La stagione del raffreddore e dell’influenza porta l’immunità in cima alla mente di tutti, ma onestamente quando non lo è la salute immunitaria è importante? Mentre molti si rivolgono agli integratori alimentari per sostenere il proprio sistema immunitario (come gli integratori di vitamina C o zinco), tutti i nutrienti che potenziano il sistema immunitario di cui abbiamo bisogno possono effettivamente essere trovati proprio nella sezione prodotti del supermercato.
Frutta e verdura sono naturalmente ricche di una varietà di nutrienti che supportano l’immunità che aiutano il corpo a combattere i batteri e i virus che ci fanno ammalare. Ecco alcuni dei migliori frutti e verdure di tutti i tempi da mangiare per il sistema immunitario, in base ai loro potenti nutrienti e a come mangiarli tutto l'anno.
Perché frutta e verdura apportano benefici alla salute immunitaria
"Seguire una dieta ben bilanciata ricca di una varietà di frutta e verdura è una componente importante per sostenere l'immunità", afferma Colette Micko, RDN, dietista registrato presso Il miglior coaching nutrizionale. Questo è perché frutta E verdure soddisfare molti dei criteri nutrizionali di un alimento che rinforza il sistema immunitario. "Un alimento che rinforza il sistema immunitario è un alimento che è idratante e ricco di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche (composti chimici presenti nelle piante)", spiega Micko.
Nutrienti chiave dei prodotti che stimolano il sistema immunitario
Acqua
Essendo l'idratatore definitivo, l'acqua supporta praticamente ogni sistema corporeo, compreso il sistema immunitario. Questo è perché uno dei tanti ruoli che svolge nel corpo aiuta la rimozione dei rifiuti e la disintossicazione. Questo aiuta a eliminare eventuali agenti patogeni indesiderati che potrebbero portare a malattie. Inoltre, aiuta a mantenere i tessuti protettivi umidi e sani della pelle, degli occhi, della bocca e del naso, che rappresentano la nostra prima linea di difesa contro i microrganismi indesiderati.
Fibra
Uno dei modulatori immunitari più influenti nel corpo è il microbioma intestinale—una comunità di oltre un trilione di microrganismi che vivono nell'intestino crasso. In effetti, il microbioma intestinale è stato legato al espressione di diverse malattie croniche che vanno dal diabete di tipo 2 alle malattie cardiache e persino all'eczema, oltre a malattie acute come l'influenza e il raffreddore. La fibra, in particolare la fibra solubile, agisce come a prebiotico, o cibo per i nostri batteri intestinali sani nel microbioma, contribuendo a mantenere la comunità forte e funzionale. Tutta la frutta e la verdura nella loro forma intera e non trasformata conterranno una certa quantità di fibre solubili (sebbene questi sono alcuni dei frutti più ricchi di fibre tu puoi mangiare.)
Vitamine
Ci sono così tante vitamine che sostenere la salute immunitaria ottimale con i migliori contendenti inclusi vitamine A, B6, C, D ed E. Tutti questi lavorano per sostenere l’immunità attraverso le loro proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti non solo aiutano a ridurre l’infiammazione sistemica, ma prendono di mira anche i composti ossidativi (da cui il loro nome) come i radicali liberi che possono farci ammalare.
Minerali
Una manciata di minerali sostengono anche il sistema immunitario, tra cui lo zinco, ferroe selenio. “Minerali come lo zinco aiutano a sostenere la crescita e il normale funzionamento delle nostre cellule immunitarie mentre il selenio aumenta la produzione di globuli bianchi”, afferma Micko. Lo zinco e il selenio agiscono anche come antiossidanti nel corpo.
Composti vegetali
"Ci sono composti specifici presenti nella frutta e nella verdura chiamati fitonutrienti che aiutano a ridurre le possibilità che virus e batteri si moltiplichino nel corpo", afferma Micko. Esistono oltre 8.000 di questi nutrienti bioattivi, chiamati anche composti vegetali, attualmente noti agli scienziati, e tutti sono considerati immunomodulatori che riducono l’infiammazione e prendono di mira i radicali liberi. Ogni volta che mangi alimenti vegetali, tra cui frutta e verdura, stai consumando anche una varietà di questi composti bioattivi. “Questi fitonutrienti sono ciò che dà alla frutta e alla verdura il loro colore e il loro odore (colori diversi rappresentano cose diverse antiossidanti e sostanze fitochimiche) ed è per questo che “mangiare l’arcobaleno” è importante per ottimizzare la salute immunitaria”, Micko aggiunge.
Colette Micko, RDN
Un alimento che rinforza il sistema immunitario è un alimento che è idratante e ricco di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
—Colette Micko, RDN
La migliore frutta e verdura per la salute immunitaria
Mentre tutta la frutta e la verdura sosterranno l'immunità attraverso i loro vari acqua, fibre e contenuto di fitonutrienti, alcuni si distinguono dagli altri grazie alla loro combinazione unica di nutrienti che rafforzano il sistema immunitario. Ecco nove dei migliori frutti e verdure per la salute immunitaria che puoi mangiare tutto l'anno.
01del 09
Peperoni rossi
“I peperoni rossi sono un’ottima fonte di vitamine C ed E. Solo mezza tazza di peperoni rossi affettati fornisce più del 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C", afferma Micko. Questi peperoni leggermente dolci sono anche pieni zeppi di acqua, fibre e composti vegetali. I peperoni rossi sono l'aggiunta perfetta a una gustosa frittura, a un'insalata rinfrescante o a un piatto di pasta.
02del 09
Broccoli
Questo verdure crocifere è un vero e proprio concentrato di potenziamento immunitario grazie al suo contenuto di fibre solubili e vitamina A, B6 e C. E per fortuna, ci sono tanti modi gustosi di usarlo broccoli in cucina dalle zuppe e stufati alle frittate, pasta e risotti.
03del 09
Pompelmo
Mentre tutti gli agrumi meritano una menzione in un elenco di alimenti che supportano il sistema immunitario, pompelmo ottiene un riconoscimento speciale in particolare, grazie alle sue elevate quantità di vitamina C. Un pompelmo contiene oltre il 100% del fabbisogno giornaliero, oltre a fibre solubili, acqua e vitamina A. Naturalmente il pompelmo può essere gustato semplicemente con un cucchiaio (le persone in genere ne mangiano circa la metà), ma aggiunge anche un tocco fruttato e acido alle insalate, alle salse e a una varietà di prodotti da forno.
04del 09
Spinaci
“Spinaci è una ricca fonte di antiossidanti (in particolare vitamine A, C ed E), nonché una buona fonte di ferro", afferma Micko. Questi nutrienti combinati con le fibre e i composti vegetali presenti anche negli spinaci li rendono una scelta eccellente per coloro che desiderano rafforzare il proprio sistema immunitario.
05del 09
More
Analogamente agli agrumi, tutte le bacche sono frutti eccezionali che rinforzano il sistema immunitario, ma è tempo di mettere in luce ciò che spesso viene trascurato mora. Sebbene questa bacca scura sia ricca di acqua, vitamina C e composti vegetali, il suo contenuto di fibre la distingue davvero. Con un enorme otto grammi per tazza, le more supportano un microbioma intestinale fiorente e quindi un sistema immunitario altrettanto fiorente.
06del 09
Avocado
Essendo un’ottima fonte di composti vegetali e vitamine C ed E, l’avocado è sicuramente un potenziatore immunitario. Ma sapevi che l'avocado è una delle migliori fonti di fibre solubili disponibili? Il suo potere prebiotico fa ben sperare sia per il nostro sistema immunitario che per la salute dell’intestino. Aggiungi questo frutto verde delicato e cremoso a insalate, piadine, panini, hamburger, uova, involtini primavera e molto altro ancora.
07del 09
Zenzero
C’è una ragione per cui gli shot allo zenzero sono diventati molto trendy negli ultimi anni per rafforzare il sistema immunitario. “La radice di zenzero contiene una varietà di antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione e hanno proprietà antimicrobiche e antibiotiche naturali per aiutare a scongiurare le infezioni”, spiega Micko. Ma in realtà non è necessario comprare i shot allo zenzero (o tirare fuori lo spremiagrumi per farli a casa). Invece, cucina e inforna con lo zenzero fresco per raccogliere tutti i suoi benefici salutari. Questa radice pungente è un'aggiunta fantastica per patatine fritte, zuppe, piatti a base di riso, proteine e anche molti dolci, dal sorbetto ai prodotti da forno, ai cocktail (e analcolici).
08del 09
kiwi
Il kiwi, più comunemente noto come kiwi, è un'ottima aggiunta al tuo regime di salute immunitaria poiché è ricco di fibre, composti vegetali, acqua e vitamine C ed E. Questo frutto tropicale è perfetto in frullati, macedonie, budino di chia e persino marinate salate.
09del 09
Aglio
Essendo una potente fonte di fitonutrienti, aglio fa anche questo elenco di frutta e verdura che potenziano il sistema immunitario. Ma Come consumare l'aglio è in realtà molto importante per ottenere tutti i benefici. "L'aglio schiacciato, masticato o tritato finemente rilascia un componente chimico chiamato allicina che aumenta la produzione di globuli bianchi, rendendo il tuo sistema immunitario più attrezzato per combattere le infezioni”, afferma Micko, aggiungendo che “è stato dimostrato il consumo regolare di aglio A ridurre la durata dei sintomi del raffreddore E ridurre il rischio di ammalarsi.”
La nutrizione è solo un pezzo del puzzle dell’immunità
Mangiare un ampio varietà di cibi sani, compresi questi eccellenti frutti e verdure, è un fattore chiave per aiutare il tuo corpo a prevenire e combattere le malattie. Tuttavia, Micko ci ricorda che nessun frutto magico o abitudine funziona da solo. "Sebbene la nutrizione sia una componente importante per ottimizzare la funzione del sistema immunitario, è solo un pezzo del puzzle", afferma. "Anche fattori legati allo stile di vita come un sonno adeguato, la gestione dello stress, un'attività fisica regolare e la riduzione al minimo dell'alcol svolgono un ruolo chiave."