Come staccare la spina intenzionalmente migliora la tua mente e il tuo umore

Ormai probabilmente sei consapevole che passare troppo tempo a fissare gli schermi digitali può nuocere alla salute. Internet è pieno di studi che collegano l’uso prolungato dello schermo all’obesità, alle malattie cardiovascolari, ai disturbi del sonno, alla miopia e altro ancora. UN Meta-analisi del 2022 trovato quello tempo sullo schermo è un predittore dei sintomi depressivi in ​​più gruppi di età, mentre un recente studio giapponese hanno concluso che l’aumento del tempo trascorso davanti allo schermo tra i bambini potrebbe essere responsabile di ritardi nello sviluppo.

Naturalmente, anche se non hai letto la scienza, probabilmente hai sperimentato alcuni effetti collaterali spiacevoli. Molti dei miei clienti notano che più tempo trascorrono sui loro schermi, maggiore è la difficoltà che incontrano con Core funzionamento cognitivo: focalizzazione, generazione di intuizioni, avanzamento di sforzi complessi, presa di decisioni, risoluzione di problemi di alto livello e gestione ansia.

Ma gli schermi sono onnipresenti e, come specie, stiamo diventando sempre più dipendenti da essi. Molte delle nostre carriere richiedono di trascorrere un terzo delle nostre ore di veglia davanti a un computer e spesso trascorriamo il nostro tempo libero impegnandoci con mezzi di comunicazione sociale, streaming di film o programmi TV e lettura di pubblicazioni digitali. Quindi, cosa possiamo fare per evitare gli effetti negativi?

Anche se per la maggior parte di noi non è realistico eliminare gli schermi, ridimensionarli non è impossibile e può anche essere divertente. Ecco alcuni esercizi che condivido con i miei clienti – e che osservo me stesso – per aiutarli a recuperare maggiore libertà dagli schermi.

Alzarsi (e preferibilmente uscire)

Questo consiglio potrebbe sembrare banale, ma è radicato nella scienza. Anche se non puoi fare pause prolungate dal computer durante la giornata lavorativa, la ricerca dimostra che è necessario fare dei passi allontanarsi dagli schermi per intervalli brevi ma frequenti può avere un impatto profondo sul tuo stato mentale e fisiologico salute. Secondo uno studio pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, fare solo una piacevole passeggiata di cinque minuti ogni mezz'ora può avere un impatto salutare sulla pressione sanguigna e sui livelli di glucosio. Lo studio, condotto da fisiologi dell'esercizio fisico della Columbia University, ha scoperto che camminare per cinque minuti ogni 30 minuti è di più utile di una camminata di un minuto ogni mezz'ora di seduta, di una camminata di un minuto dopo un'ora e di una camminata di cinque minuti ogni ora.

Trovo che sia meglio spenderne almeno un po' lo schermo si rompe all'esterno in un ambiente naturale, ma quando ciò non è fattibile, sforzati di alzarti ogni 30 minuti e camminare brevemente per casa o ufficio. Potresti essere sorpreso di quanto tempi così brevi possano influire sul tuo benessere.

Sfrutta la noia

La ricerca mostra Quello noia può aumentare creatività- che è un'ottima notizia per chiunque abbia difficoltà a riaccendere la propria scintilla creativa.

Qualsiasi momento “tranquillo” ordinario – aspettare qualcuno, fare una passeggiata, stare in fila – potrebbe attivare la rete di sogno ad occhi aperti del tuo cervello, il rete in modalità predefinita. Allo stesso modo, quando sei stanco dopo diverse ore di lavoro o concentrazione prolungati, la stanchezza e la noia potrebbero innescarti associazioni o intuizioni creative casuali.

Il problema è che abbiamo a nostra disposizione un killer della noia da 6,3 pollici. Nel momento in cui la tua mente si sente ferma, probabilmente la tua mano raggiunge inconsciamente il telefono. Prima che tu te ne accorga, la tua mente viene nutrita con caramelle digitali.

Nel suo libro Minimalismo digitale, Cal Newport, autore e professore di informatica a Georgetown, consiglia ai lettori di selezionare intenzionalmente alcune attività online e "felicemente perdere tutto il resto". Ad esempio, potresti scegliere una o due app di social media con cui interagire ed eliminare il file riposo. Eliminando il cosiddetto disordine digitale, avrai più spazio per le attività non legate allo schermo che ti piacciono e noia preziosa che può far ripartire il tuo lavoro creativo.

Scegli un sostituto che aggiunga valore alla tua vita

Taglio il disordine è importante, ma spesso è più facile aggiungere una nuova abitudine che interromperne una vecchia, motivo per cui consiglio di scegliere un sostituto significativo per quei momenti di scorrimento insensato.

Ecco come:

Prenditi un momento per ricordare l'ultima volta che ti sei sentito più vivo nel corpo e nella mente, lontano dagli schermi.
Elenca quanti più dettagli riesci a ricordare: Dov'eri? Cosa stavi facendo? Con chi eri? (L'obiettivo è determinare cosa ha reso l'esperienza così piacevole.)
Dopo aver determinato quale attività vivificante ti illumina, scrivila su un Post-it e attaccalo alla scrivania, al tavolino o ovunque trascorri troppo tempo davanti agli schermi. Trovo utile scrivere una direttiva del tipo: “Quando mi sento stanco, annoiato o ansioso, lascerò invece cadere il dispositivo e [ATTIVITÀ DONANTE LA VITA]”.

Ogni volta che accompagno gruppi o squadre in questo esercizio, le persone dicono che si sentono meglio quando svolgono attività come l'arrampicata su roccia, suonano uno strumento, ridendo con gli amici o la famiglia o leggendo un bel libro. Non sorprende che nessuno affermi di sentirsi più vivo seduto da solo davanti a uno schermo.

Sostituendo il tempo trascorso davanti allo schermo con un’abitudine che sai ti farà sentire bene, avrai maggiori probabilità di mantenerla.

Imposta un timer

Le app di social media, i siti di notizie, le vetrine online e i servizi di streaming sono appositamente progettati per mantenere il nostro Attenzione più a lungo possibile. Se ti è mai capitato di perdere un'ora in una sessione di scorrimento, sai quanto facilmente può succedere. Questo è il motivo per cui mi piace usare i timer.

Se sto approfondendo qualcosa che so che ha il potenziale per attirare la mia attenzione per molto tempo, imposterò un timer Enso per ricordarmi di fare una pausa. Quando il timer suona, eseguo un check-in somatico. Ciò significa che noto se sento qualche disagio nel mio corpo, qualche emozione negativa in fermento o qualsiasi altro segnale. Se è così, allora il timer funge da segnale che sarebbe meglio per il mio benessere e la mia cognizione andarmene e fare qualcos'altro.

Naturalmente, a volte il mio timer termina mentre sono in uno stato di flusso e non sono ancora pronto per fare una pausa. Ma, fintanto che controllo me stesso e agisco in modo deliberato rispetto all’inadempienza nella mia scelta, posso evitare di perdere inavvertitamente tempo prezioso in distrazioni insoddisfacenti e inutili.

Scegli di connetterti di persona

Lo svantaggio più grande di dedicare così tanto tempo a connettersi online è che ci connettiamo molto meno di persona.

Nel mio libro Monitoraggio delle meraviglie, Identifico la connessione come una delle sei sfaccettature della meraviglia. Nel capitolo sulla connessione parlo di come, per millenni, la sopravvivenza umana si è basata sul contatto sensoriale in tempo reale e sul contatto fisico. legame. Ora che abbiamo sostituito così tante attività con controparti digitali, non sorprende che ci troviamo in quello che alcuni esperti hanno definito un “solitudine epidemia” e io lo chiamo “divario di appartenenza”.

Mentre la tecnologia ci offre senza dubbio molte meravigliose comodità e modi per comunicare con le persone A migliaia di chilometri di distanza, a volte usiamo gli schermi come scusa per non connetterci di persona, nemmeno con quelli nelle vicinanze.

La prossima volta che ne avrai l’opportunità, ti sfido a resistere al default digitale. Invece di fare una videoconferenza con un collega, scegli di incontrarlo per un caffè. Oppure, invece di fare un video di esercizi su YouTube, iscriviti a un corso in una palestra locale o in uno studio di yoga.

Tutto quello che ho proposto è offerto nello spirito di sperimentazione. Ciò significa che puoi impostare il tuo obiettivo personale, identificare un esercizio qui che desideri provare per un certo periodo di giorni e monitorare i risultati.

Nessuna perfezione.

Qualunque siano le tue circostanze lavorative e di vita, puoi ridurre l’uso dello schermo, migliorare le tue capacità cognitive e il tuo benessere e ritagliarti spazio per attività più appaganti e significative.