Come prendersi una pausa migliore

La pandemia ha cambiato radicalmente quasi tutto ciò che riguarda il lavoro: dove lo facciamo, quando lo facciamo, anche cosa significa “giornata lavorativa”. Una cosa, però, non è cambiata: la necessità di prendersi una pausa.

Il National Bureau of Economic Research riferisce che gli americani lavorano, in media, 48 minuti in più al giorno rispetto a prima della pandemia. Ma non ci sono prove che stiano facendo altre pause.

Si è discusso molto su ciò che sta causando le “Grandi Dimissioni”, ovvero il tasso record di dipendenti che se ne vanno dal proprio lavoro, ma molti esperti citano il ruolo poco riconosciuto del burnout: recenti sondaggi tra i lavoratori rilevano che la metà Tatto bruciato e due terzi ritengono che il loro senso di burnout sia peggiorato. Questi lavoratori sono meno efficienti, anche se trascorrono più tempo alla scrivania, ma una cultura che storicamente ha fatto sentire le persone in colpa per essersi prese del tempo libero rimane un deterrente.

La tregua non dovrebbe essere così difficile da trovare: alcuni esperti abbracciano metodi come la tecnica del Pomodoro, denominata dopo il timer a forma di pomodoro, il suo creatore rimaneva concentrato su un'attività per 25 minuti consecutivi e no Di più. Il lavoro si interrompe quando suona il cicalino e segue una breve pausa altrettanto focalizzata.

Una pausa di mezzogiorno per leggere, dipingere, ascoltare un podcast o completare un puzzle può essere altrettanto rigenerante, soprattutto se possiamo evitare di pensare ad atti come “improduttivo”. La ricerca mostra che mezz’ora dedicata a una storia avvincente, una pratica nota come “trasporto narrativo”, aumenta le emozioni positive e le diminuisce Dolore. Anche l’attività creativa, il tempo trascorso a guardare la natura e brevi periodi di attività fisica o esercizio fisico possono essere mentalmente rigeneranti.

La necessità di pause non si limita al carriera-anni di costruzione. Gli adolescenti il ​​cui tempo al liceo è stato sconvolto dalla pandemia stanno esplorando gli anni sabbatici in un numero senza precedenti. Ma qualunque sia la propria situazione, il primo passo per accettare pause di qualsiasi durata è impegnarsi con tutto il cuore.

Una pausa non è mai una perdita di tempo

Se ci sentiamo colpevoli di dedicarci al tempo libero, allora questo non ci aiuterà.

Di Lynn Zubernis, Ph. D.

Dato che così tanti lavori si sono spostati all’interno delle mura domestiche, trovare una via di fuga dal lavoro può essere più vitale ora che mai. Sfortunatamente, sebbene molte persone trovino alcuni vantaggi reali nel lavorare da casa, riferiscono anche di sentire una maggiore pressione per essere occupate e propositivi nelle loro postazioni di lavoro improvvisate, portandoli a sentirsi egoisti o colpevoli quando perseguono anche solo pochi momenti di svago. Una nuova ricerca, tuttavia, rileva che svalutare il tempo libero può essere dannoso per noi, il nostro lavoro e le nostre relazioni.

In una recente analisi di quattro studi con oltre 1.300 partecipanti in quattro paesi diversi, un team guidato da Gabriela Tonietto di la University of Rutgers Business School ha scoperto che le persone che ritenevano che le attività del tempo libero fossero una perdita di tempo avevano livelli più alti Di depressione, ansia, E fatica rispetto a coloro che attribuivano un valore più elevato a tali attività. Anche quando le persone che credevano che tali attività fossero uno spreco si concedevano un po’ di tempo libero, erano meno capaci di divertirsi e quindi meno capaci di sperimentarne i benefici. Credere che il tempo libero sia improduttivo ha minato il loro godimento di qualunque attività svolgessero ma soprattutto se l'attività è stata intrapresa come fine a se stessa senza alcuno specifico strumento obiettivo.

I vantaggi del tempo libero

Lontano dalle perdite di tempo, è stato dimostrato che le attività ricreative e di svago apportano benefici significativi. Prendersi del tempo per coltivare se stessi, sia che si tratti di godersi un bagno a lume di candela, di fare una camminata veloce nel bagno parcheggiare o guardare un programma televisivo preferito ci aiuta a gestire la pressione, fornisce un senso di equilibrio e rafforza autostima. I benefici fisici e psicologici includono livelli ridotti di stress, ansia e depressione; miglioramento dell'umore; e livelli più alti di positivi emozione. Impegnarsi in attività ricreative può anche abbassare i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Gli psicologi hanno da tempo riconosciuto il legame tra tempo libero e benessere. Albert Bandura credeva che le esperienze del tempo libero fossero essenziali per un sano sviluppo sociale e la gerarchia dei bisogni di Abraham Maslow includeva il tempo libero come componente fondamentale dell’autorealizzazione. Svolgere un’attività che non è considerata tradizionalmente produttiva ma è invece “solo per me” può fornire a qualcuno un senso di controllo e di scelta che potrebbe non sentire in altri aspetti della propria vita.

La ricerca ha scoperto che vivere durante una pandemia ha ridotto il senso di controllo delle persone, portando a maggiori sentimenti di impotenza e depressione. Impegnarsi in un’attività ricreativa solo per il piacere di farlo può essere un potente antidoto, poiché la ricerca rileva che le persone che si impegnano in tali attività riferiscono una maggiore soddisfazione per la propria vita in generale.

Con sempre più persone che lavorano da casa e online, c’è una pressione sempre crescente per essere costantemente produttivi, ma lavorare senza vere e proprie pause tende in realtà a ridurre produttività; prendersi del tempo libero può portare a una rinnovata energia ed efficienza cognitiva, nonché a uno stato d’animo più positivo quando si riprende il lavoro.

Il fandom come “svago serio”

Un aspetto sottovalutato del tempo libero è la gamma di attività che rientrano nell’ambito del fandom. Fan che partecipano alla creazione di fiction o opere d'arte sui film preferiti, serie TV, libri, gruppi musicali, squadre sportive o altri punti di riferimento culturali o che viaggiano per convention, concerti, gare o giochi, dedicarsi a quello che è noto come “svago serio”. Questo concetto si basa sull'idea di coinvolgimento, un tratto psicologico definito come uno stato Di motivazione, eccitazione o interesse verso un'attività ricreativa o un prodotto associato. Il livello di coinvolgimento tiene conto del piacere che una persona trae dall'attività, quanto spesso vi si dedica, per quanto tempo e quanto è importante per lei.

I fan, come gli altri, possono lottare con i sentimenti di colpevolezza di dedicare tempo ed energia a qualcosa che non è ampiamente visto come produttivo, ma che coloro che possono guardare oltre queste preoccupazioni e lasciare che lo facciano impegnarsi pienamente nelle proprie attività dovrebbe trarre benefici come l’espressione di sé, il senso di appartenenza e l’esperienza di gioia.

Qualsiasi tipo di attività del tempo libero può avere un impatto positivo sulla qualità della vita. Comunque usi quel tempo, cerca di non lasciare che i sensi di colpa interferiscano con la gioia che quelle esperienze possono portare. Lungi dall’essere una perdita di tempo, questi momenti possono darci sollievo quando ne abbiamo più bisogno.

Lynn Zubernis, Ph. D., è professore alla West Chester University in Pennsylvania e autore di Ci sarà pace quando avrai finito.

Come prendersi una pausa migliore

La ricerca suggerisce che ci sono modi buoni e meno buoni per cercare tregua.

Di Nir Eyal e Chelsea Robertson, Ph. D.

Fino a poco tempo fa, quando avevo bisogno di una pausa, prendevo il telefono. Che fossi annoiato, mentalmente stanco o semplicemente volessi tirarmi su, ho trovato sollievo controllando le notizie, Facebook o Instagram. Tuttavia, la ricerca suggerisce che avrei potuto fare meglio: mentre alcune pause possono lasciarci riposati e pieni di energia, altre (come la mia) hanno maggiori probabilità di farci sentire impoveriti e svuotati.

Nel loro libro, La mente distratta: cervelli antichi in un mondo high-tech, neuroscienziato Adam Gazzaley e lo psicologo Larry Rosen spiegano che le pause giuste possono ridurre l'affaticamento mentale, potenziare la funzione cerebrale e aiutarci a rimanere concentrati sull'attività per periodi più lunghi. Ma il tipo sbagliato di pausa può in realtà renderci più suscettibili noia- e poi si ritorce contro facendoci desiderare di fare delle pause più spesso. Nello specifico, utilizzare il telefono ogni volta che siamo annoiati può abituarci a controllarlo più spesso durante la giornata, innescando un ciclo di improduttività. Sarebbe meglio, suggeriscono, fare delle pause che ripristinino la parte del cervello che utilizziamo per rimanere concentrati sui nostri obiettivi.

Situata dietro la fronte, la corteccia prefrontale ha molte funzioni, ma la sua attività principale è l'obiettivo gestione-orchestrazione Attenzione, lavorando memoriae altre risorse cognitive per aiutarci a ottenere ciò che vogliamo. Ad esempio, se il mio obiettivo è preparare la cena, la mia corteccia prefrontale aiuterà a coordinare le funzioni cerebrali per guidarmi attraverso i passaggi necessari assicurandomi di non essere distratto.

Quando lavoriamo, la corteccia prefrontale fa ogni sforzo per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. Ma per un compito impegnativo che richiede un’attenzione prolungata, la ricerca mostra che distogliere brevemente la nostra mente dall’obiettivo può rinnovare e rafforzare la motivazione in seguito. Fare delle pause per svolgere attività che fanno affidamento su regioni cerebrali diverse dalla corteccia prefrontale è il modo migliore per rinnovare la concentrazione durante la giornata lavorativa.

Le rapide ricompense che otteniamo sfogliando i nostri feed di notizie, spiegano Gazzaley e Rosen, alleviano la noia per alcuni istanti, ma allenano anche il nostro cervello a cercare cose altrettanto stimolanti. lampi di gioia ogni volta che sentiamo un pizzico di stanchezza, così “la prossima volta che saremo annoiati, le nostre esperienze passate, rafforzate dal nostro smartphone, ci spingeranno a autointerruzione."

Fortunatamente, ci sono modi migliori per prendersi delle pause rigeneranti e tornare riposati alle proprie attività essenziali:

1. Cerca la natura. La ricerca mostra che l’esposizione alla natura è rigenerante per la mente. Uno studio ha riportato punteggi di memoria di lavoro migliori dopo una passeggiata in un ambiente naturale, ma non in un ambiente urbano. “Gli ambienti naturali catturano la nostra attenzione in modo dal basso verso l’alto”, scrivono Gazzaley e Rosen, “perché gli stimoli naturali sono così intrinsecamente convincenti per noi (presumibilmente a causa di fattori evolutivi). Ci attirano ma generano risposte minime [della corteccia prefrontale]”. Anche se lavori in una città, basta notare il immagini e suoni di elementi naturali intorno a te (piante, aria fresca, un acquario o una fontana) possono aiutarti ricaricare. Siediti, fai un respiro profondo e nota quanti più dettagli possibili. Se sei bloccato in casa, la ricerca mostra che anche solo guardare alcune foto della natura può aiutare.

2. Sognare ad occhi aperti o scarabocchiare. I momenti senza niente da fare sono sempre più rari, e troppi di noi schivano anche il più breve accenno di noia con i passaggi del telefono. Evitare quei momenti di inattività, tuttavia, può avere effetti negativi non intenzionali, negandoci il tempo per pensieri o riflessioni profonde o, come dicono Gazzaley e Rosen, “lasciando che i nostri i pensieri casuali ci guidano verso luoghi in cui forse non saremmo andati mentre eravamo immersi nel pensiero diretto. Sognare ad occhi aperti e scarabocchiare, d'altra parte, conferiscono ad alcune funzioni della corteccia prefrontale a riposo. Prova a sederti da solo, con la sveglia impostata per 10 minuti, a fare respiri profondi e ad essere paziente con te stesso. Puoi esercitarti con durate più brevi lasciando vagare la mente mentre aspetti alle strisce pedonali, alla stazione ferroviaria o all'atrio dell'ascensore.

3. Esercita i tuoi occhi. I nostri occhi sopportano il peso delle nostre vite cariche di tecnologia, quindi prova le pause oculari "20-20-20" per alleviare la tensione e l'affaticamento. Ecco come funziona: ogni 20 minuti, fissa qualcosa a 20 piedi di distanza per 20 secondi. Questo tipo di interruzione è riparativa, spiegano Gazzaley e Rosen, perché “richiede il flusso di sangue alle aree del cervello che non sono correlate all’attenzione sostenuta”.

4. Ridere.Risata aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione e fa pompare il sangue. Mentre i benefici a lungo termine della risata rimangono oggetto di dibattito, la ricerca sugli effetti a breve termine rileva che gli attacchi di risatine riducono il cortisolo e aumentano dopamina, diminuendo lo stress e, per gli anziani, favorendo miglioramenti nei test di memoria. Prenditi una pausa per un podcast comico o uno streaming di cabaret o tieni un libro divertente in ufficio per aiutarti a superare la crisi pomeridiana e rispettare comunque le scadenze.

5. Esercizio. Sappiamo tutti ormai che l’esercizio fisico prolungato e regolare apporta benefici al corpo e al cervello, ma la ricerca mostra che anche raffiche di attività da sette a dieci minuti possono aumentare l’attenzione e le prestazioni della memoria. Quindi trova uno spazio appartato per un breve allenamento, magari facendo flessioni e plank, o semplicemente sali le scale o fai una camminata veloce intorno all'isolato.

Nir Eyal è l'autore di Indistraibile: come controllare la tua attenzione e scegliere la tua vita. Chelsea Robertson, Ph. D., è una scienziata del prodotto presso 23andMe.

Troppo tempo libero può essere tanto un problema quanto troppo poco

Trovare la tua zona Riccioli d'Oro.

Di Christopher Bergland

“Non ho niente da fare e tutto il giorno per farlo. Andrei in crociera, ma non ho un posto dove andare e tutta la notte per arrivarci. C'è da meravigliarsi che non sia un criminale? C'è da meravigliarsi che non sono in prigione? C'è da meravigliarsi se ho troppo tempo a disposizione?" —“Troppo tempo a disposizione” di Styx (1981)

Se ci viene chiesto di immaginare un mondo utopico, molti di noi potrebbero farlo fantasticare di un'esistenza edonistica con infinite quantità di tempo libero per fare qualunque cosa desideriamo, ogni ora di ogni giorno. Quando la nostra routine quotidiana comporta l’essere costantemente sovraccarichi di impegni e di lavoro, è facile immaginare che il contrario – non avere nulla sul calendario e un tempo discrezionale infinito – ci riempirebbe di eudaimonia e portare a livelli più elevati di benessere soggettivo. Ma una nuova ricerca suggerisce che dovremmo stare attenti a ciò che desideriamo.

Lo studio, condotto da un trio di ricercatori della Wharton School of Business dell’Università della Pennsylvania e dell’UCLA Anderson School of Management, ha scoperto che troppo tempo libero è dannoso per il nostro benessere soggettivo quasi quanto troppo piccolo. I ricercatori – Marissa Sharif, Cassie Mogilner e Hal Hershfield – hanno scoperto che esiste una “zona Goldilocks” di tempo discrezionale che sembra essere quella giusta: circa tre ore e mezza al giorno. Nella loro ricerca, sia quantità molto basse di tempo discrezionale (meno di 30 minuti) che quantità molto elevate (più di sette ore) erano associate a punteggi di benessere soggettivo inferiori. Intere giornate con orari vuoti e liste di cose da fare vuote, ha concluso il team, possono effettivamente lasciare le persone infelici. Ci incoraggiano invece a cercare di organizzare quantità moderate di tempo libero.

Produttività e scopo

L’analisi del team dei dati dell’American Time Use Survey, condotta tra il 2012 e il 2013, ha rilevato che, per i 21.736 intervistati americani che hanno fornito un resoconto dettagliato di ciò che avevano fatto in Nelle 24 ore precedenti, una maggiore quantità di tempo libero era associata a un benessere soggettivo più elevato fino a circa due ore, ma iniziava a diminuire se le persone avevano a disposizione più di cinque ore di tempo libero giornaliero. mani.

Per individuare quanto produttivo vs. il tempo discrezionale improduttivo era davvero giusto, i ricercatori hanno condotto due esperimenti online. Nella prima, hanno chiesto a 2.550 partecipanti di immaginare di avere a disposizione diverse quantità di tempo discrezionale ogni giorno per sei mesi: basso (15 minuti al giorno), moderato (tre ore e mezza al giorno) o alto (sette ore al giorno) giorno). Ai partecipanti sono state assegnate in modo casuale diverse assegnazioni immaginarie di tempo libero e è stato chiesto di simulare mentalmente in che misura avrebbero immaginato di sentirsi felicità, soddisfazione e divertimento. In particolare, i partecipanti ai gruppi con tempo discrezionale alto e basso immaginavano che si sarebbero sentiti peggio delle persone del gruppo con tempo moderato (tre ore e mezza).

Nel secondo studio online, i ricercatori hanno chiesto a 5.001 partecipanti di immaginare di avere diverse quantità di tempo libero ogni giorno dopo aver ricevuto una definizione di tempo discrezionale come “tempo dedicato ad attività che sono piacevoli o significative per te”. I ricercatori miravano a sollecitare partecipanti a immaginare e descrivere come sarebbe avere una determinata quantità di tempo libero, cosa farebbero ogni giorno e come si sentirebbero a proposito. La loro indagine ha mostrato che quando le persone erano impegnate in attività che sembravano improduttive, troppo tempo discrezionale era collegato a livelli più bassi di benessere soggettivo, ma quando erano impegnati in attività produttive che aumentavano il loro senso di scopo, anche l’abbondante tempo libero aveva un impatto meno negativo sul loro benessere soggettivo punteggi.

“Nei casi in cui le persone si ritrovano con una quantità eccessiva di tempo discrezionale, come ad esempio la pensione o dopo aver lasciato un lavoro”, ha scritto Sharif, “i nostri risultati suggeriscono che queste persone trarrebbero beneficio dal trascorrere il loro ritrovato tempo con uno scopo”.

Christopher Bergland è un ultra-endurance in pensione atleta diventato scrittore scientifico e sostenitore della salute pubblica.

4 motivi per considerare un anno sabbatico

Le famiglie dovrebbero parlare di quattro fattori al momento di decidere se i loro ragazzi debbano prendersi una pausa prima del college.

Di Marcia Morris, MD

"Vuoi prenderti un anno sabbatico?" è una domanda che non ho mai posto ai miei figli quando stavano facendo domanda per il college. Ma oggi consiglio a tutte le famiglie di considerare questa opzione mentre contemplano la vita dopo la scuola superiore.

Naturalmente, prendersi una pausa prima di iniziare l’università non è un fenomeno nuovo. Alcuni paesi incoraggiano o richiedono da tempo uno o due anni di servizio nazionale dopo la scuola superiore. Quando mio padre ebbe un periodo difficile come matricola universitaria di 17 anni, lasciò la scuola per arruolarsi in Marina per due anni, acquisendo competenze di vita che gli permisero di prosperare una volta tornato al campus. "Alcuni college d'élite incoraggiano da tempo gli anni sabbatici insieme all'offerta di ammissione", riferisce il consulente per l'ammissione al college Joni Burstein. "Riconoscono che una pausa piena di attività mirate può fare bene a un bambino e renderlo una matricola più concentrata e riposata."

Oggi, gli anni sabbatici possono essere più ampiamente accettati e incoraggiati dalle scuole di quanto non lo siano stati negli ultimi decenni, e i consulenti lo apprezzano Burstein afferma che la questione dell'anno sabbatico viene sollevata da più genitori che mai, e nelle prime fasi del processo di ricerca del college Prima. Negli ultimi anni, negli Stati Uniti, una percentuale compresa tra il 2 e il 3% dei diplomati delle scuole superiori si è preso un anno di pausa prima del college, per lavorare, svolgere un servizio pubblico, viaggiare o imparare una nuova lingua. Ciò rispetto al 15% degli studenti australiani e a oltre il 50% di quelli di paesi come Norvegia, Danimarca e Turchia.

Il numero di ragazzi che hanno preso un anno sabbatico è aumentato vertiginosamente per le classi delle scuole superiori del 2020 nei campus di tutto il Paese hanno chiuso i loro dormitori durante il picco della pandemia e i bambini hanno rinunciato a frequentare le lezioni universitarie loro infanzia camere da letto. In alcune delle università più importanti, circa il 20% degli studenti in entrata del primo anno sono rimasti lontani. Resta da vedere se i numeri rimarranno vicini a questi livelli negli anni a venire, ma già prima della pandemia un numero crescente di scuole aveva adottato misure per facilitare i differimenti; alcune importanti università ora offrono borse di studio per rendere disponibili anni sabbatici a studenti con background più diversi.

Raccomando ai genitori di considerare quattro fattori al momento di decidere se un anno sabbatico rappresenterebbe un guadagno netto per il successo futuro del proprio figlio e, cosa altrettanto importante, per la sua salute mentale e il suo benessere:

1. Accademico. Tuo figlio ha risultati insufficienti ed è immotivato? Oppure sono persone di grande successo che si sentono esaurite? I giovani di entrambi i gruppi possono beneficiare di un anno sabbatico. Secondo i sondaggi di Gap Year, il bisogno di crescita personale e maturità e il recupero dal burnout sono tra i motivi principali per cui gli studenti cercano un anno sabbatico L'associazione e altre ricerche suggeriscono che un anno sabbatico può portare a migliori prestazioni universitarie e a un GPA più elevato, soprattutto per coloro che in precedenza avevano risultati insufficienti studenti.

2. Finanziario. Per alcuni, un anno libero è necessario per lavorare e risparmiare soldi per il college. Avere dei risparmi a disposizione per far fronte alle spese è fortemente legato alla propria capacità di finire l’università; tra coloro che abbandonano gli studi, due dei motivi più citati sono l'impossibilità di permettersi le tasse scolastiche e la necessità di lavorare a tempo pieno.

3. Sociale. Gli anni sabbatici possono promuovere la crescita e lo sviluppo sociale e facilitare l’adattamento alla vita universitaria, se affrontati correttamente. Secondo un recente sondaggio condotto tra gli studenti che si sono presi un anno sabbatico, l’81% ha affermato che lo consiglierebbe, citando vantaggi come trovarsi in un nuovo ambiente e costruire nuove connessioni con i coetanei.

4. Emotivo. I benefici positivi per la salute mentale di un anno sabbatico includono aumenti del senso di scopo, resilienza, prospettiva e motivazione. Se un bambino ha a che fare con problemi di salute mentale, come depressione, ansia o ADHD, un anno sabbatico potrebbe essere particolarmente vantaggioso. Valuta la capacità di tuo figlio di affrontare lo stress e le sfide. Se ci sono domande valide sulla loro capacità di gestire le pressioni degli anni universitari, siediti con loro e con il loro consulente di orientamento o fornitore di servizi di salute mentale per valutare la loro preparazione. Un anno in più terapia, incentrato sulle capacità di coping, mentre un bambino lavora o fa volontariato nella comunità e acquisisce maggiori livelli di indipendenza, può essere utile.

“Perché dovremmo vivere con tanta fretta?” chiese Henry David Thoreau. È una domanda che vale la pena porre oggi. Un anno sabbatico può aiutare gli studenti a crescere socialmente ed emotivamente, acquisire maturità o ottenere una base accademica più solida in modo da poter ottenere un maggiore successo negli anni universitari e oltre.

Marcia Morris, M.D., psichiatra dell'Università della Florida, è l'autrice di The Campus Cure: una guida per i genitori alla salute mentale e al benessere per gli studenti universitari.

Invia la tua risposta a questa storia a[email protected]. Se desideri che consideriamo la tua lettera per la pubblicazione, includi il tuo nome, città e stato. Le lettere possono essere modificate per lunghezza e chiarezza.

Prendi subito una copia di Psychology Today in edicola o iscriviti per leggere il resto dell'ultimo numero.