Vence el Jet Lag

El sueño ha avuto la mia nemesi da quando sono adulta. Fortunatamente, il mio viaggio di recupero del trastorno bipolare mi ha sollevato a scoprire alcuni attrezzi potenti per ottenere un suone di maggiore qualità, ed è un posto dove condividerla qui contigo, uno per uno.

Hasta ahora: hemos explorado come l'esposizione alla luce del sole della mattina e all'oscurità della notte aiuta a ottenere un miglior sonno in forma naturale e perché una routine all'ora di acostarse è anche utile per loro adulti; y hemos ajustado cuentas con las siestas.

Come qualcuno con trastorno bipolare la cui famiglia si estendeva immediatamente da molti oceani, tutto il tempo mi chiedeva come proteggermi salve al cruzar 12 zone orarie.

Prima di iniziare la fase oraria relativa ai viaggi, voglio riconoscere molti di noi negli Stati Uniti abbiamo recentemente assistito alla transizione dell'orario estivo (DST) all'orario standard, un anticipo di un'ora.

La ciencia dice che la hora estándar sincroniza mejor nuestros

ritmi circadiani internos con señales horarias externas como la luz del sol y la puesta del sol, mentre el horario de verano promueve lo contrario.

Come registreremo: i nostri orologi interni saranno regolati mediante l'esposizione opportuna alla luce solare e all'oscurità, in parte attraverso la liberazione di un ormone chiamato melatonina (suprimida dalla luce e attiva nell'oscurità, lo que nos incita a dormir), además de otras señales como comida, actividad física y aportes sociales.

Nos va mejor con la luz del sol temprano en la mañana coincidendo con nuestros dispertares y noches más oscures para promover el acostarnos más temprano, y el horario standarddar lo permite.

Con l'orario di lavoro, dopo il levantesimo tardamo di più a raggiungere uno stato di allerta ottimale (e le funzioni associate) e non possiamo dormire dormiamo “a tempo” per le nostre necessità, dato che l'esposizione aggiuntiva alla luce notturna, che sovrasta la melatonina e altri sistemi che regolano il sueño.

Il nostro sistema circadiano è strettamente legato a una serie di funzioni essenziali, non solo il nostro sonno e cognizione ma anche i nostri processi metabolici, ormoni e sistemi immunologici.

In effetti, il cambio dell'orario di lavoro provoca impatti sistemici sulla salute, come l'aumento del attacchi cardiaci, lesioni cardiache, incidenti cerebrovascolari e fibrillazione auricolare nei giorni posteriori.

E ora, nei giorni successivi al ritorno all'orario standard, con il successivo riallineamento dei nostri sistemi circadiano con segnali esterni per soddisfare le nostre esigenze fisiologiche, osserva gli attacchi cardiaci diminuire.

Ora siamo molto meglio preparati per l'esito fisiologico, così celebriamo.

Consigli per superare il Jet Lag

Entremos en la hoja de ruta comprobada que, per me, suele superar anche l'orario sfasato di 12 ore in pochi giorni. È possibile che tu sorprenda il rapido che funzionerà per te.

Empieza antes (facoltativo, solo per persone che duermen “bien”)

• Se è possibile, nei giorni precedenti la tua uscita, regola gradualmente l'orario del tuo sonno in modo che coincida meglio con la zona oraria del tuo destino. Acuéstate un'ora più tardi ogni giorno se viaggi verso l'oeste e un'ora più tardi ogni giorno se viajas verso l'este, e configura il tuo allarme di conseguenza. (Rivelazione completa: ya no hago este paso; Solía ​​hacerlo hace aproximadamente un década. È degno di nota che questo passaggio può degradare la qualità del tuo sonno prima della uscita a causa della desincronizzazione tra gli orologi interni e i segnali esterni, quello che ti fa llegar con più ricchezza e potenzialmente ti espone a rischi se hai una condizione di salve mentali. Por lo tanto, soprattutto se tienes el sueño sensible, me salterà questo o proverò una versione modificata, tal volta solo 1 a 2 horas en total).

Durante il volo

• Questo è un passaggio importante: non ti permette di fare una siesta durante il giorno del tuo destino; hazlo solo durante tu nuevo horario nocturno. (Questo non si applica solo strettamente ai bambini).
• Vieni negli orari di comida abituale del tuo destino.
• Intenta caminar y fare esercizio (sentadillas, levantamiento de piernas mentre sei seduto e cosas similares) durante tu nuevo horario diurno, ma no durante la tarde o la noche, cuando debes descansar tranquillamente.
• Bebe mucha agua: los vuelos deshidratan. Consuma solo la caffetteria prima del medioevo nel tuo destino. Evita el alcol completamente, poiché interferisci con il sueño di alta qualità, dovrai utilizzare tutti i tuoi strumenti per promuovere il sueño.

Il primo giorno

• Intenta scegliere un volo che ti permetta di raggiungere qualcosa della luce del giorno. Exponte al sol directo all'aria libera durante la maggior parte delle ore possibili, in modo che il tuo cuore possa imparare il “cuándo” del ciclo di notte. Se possibile, osserva la puesta de sol per preparare il tuo nuovo turno per la notte. (P.D.: preferisco molto questo metodo per aumentare la melatonina e i sistemi legati alla forma naturale che lo inducono alla forma espulsa).
• Durante el día: (1) Nuevamente, no duermas. Questo sarà difficile, ma solo per alcuni giorni. Valdra la pena perché questo aumenterà il tuo debito di sonno e ti permetterà di dormire più profondamente e per più tempo durante la tua nuova notte. (2) Haz ejercicio en la primera mitad del día. Questo è un altro segnale che è il giorno. (3) Mantén tus comidas sincronizadas con la nueva zona horaria. Opta per alimenti antinfiammatori che ti danno energia sostenuta, in luoghi di picche e colpi rapidi, che possono indurre letargo e rendere difficile il sonno durante la notte. (4) Evita la cafeína después del mediodía y todo el Alcohol.
• Dopo l'attacco: usa gli occhiali azzurri che bloccano la luce.
• Se puoi passare le 20:00, devo al debito di sonno che hai accumulato per non fare sieste in tutto il giorno e i nuovi segnali circadiani con quello che ha inondato il tuo cervello, ti ha preparato per dormire tutta la notte, riducendo la quantità di volte che hai disperato durante la notte minimo. Crea un ambiente tranquillo, fresco e oscuro; considera l'uso di una maschera per gli occhi e dei tappi per gli odori.

Nei giorni successivi

• Continua il tuo rinnovamento circadiano con un'ampia esposizione alla luce solare, cibi regolari, esercizi durante il giorno e occhiali che bloccano la luce azzurra di notte.
• Sigue evitando las siestas, y el alcool y solo consume cafeína antes del mediodía hasta que hayas dormido toda la noche de manera costante en tu nueva zona horaria.

Mi salsa secreta: aparta tiempo para Adaptarte

• Questa parte è davvero importante, soprattutto se hai un trasformatore dello stato d'animo, ma è utile per chiunque abbia l'opzione. Nadie piensa non si è allontanata bene nei primi giorni dopo un cambio di zona oraria di 12 ore. Calcula cuánto tiempo sueles tardar en aclimatarte a este cambio de fase. Se possibile, blocca questo periodo di tempo senza presentazioni professionali importanti, posti o obblighi che si presentano estrés; per me, è una settimana. Durante questo tempo, ancora ho fatto lavori leggeri. Por supuesto, questo richiede un certo privilegio in quanto alla naturalezza del tuo lavoro e alla tua capacità di negoziare i posti. Se puoi fare questo, dovrai solo preoccuparti di tornare a imparare il tuo orologio biologico durante questo tempo, e ti piacerà molto non dover lidiar con altri fattori stresantes además de eso, lo che minimizza enormemente il rischio per la salute mentale a causa di un ritmo circadiano destabilizzato.
• Sé amable contigo y con quienes te rodean mentre ti adatti a questo fattore di estrés fisiológico tanto controllabile. Anticipa che sentirai cansancio, potenzialmente sarai del male umorismo e cognitivamente sentirai confusione per un tempo. Devi sapere che è temporale e che esiste un metodo per farlo più facile e breve.