6 benefici per la salute di camminare ogni giorno e come prenderne l'abitudine

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Camminare per 30 minuti ogni giorno può migliora la tua salute in più modi di quanto potresti aspettarti. Non solo camminare è fantastico, forma di esercizio cardiovascolare a basso impatto, può migliorare significativamente la tua salute mentale ed emotiva e aiutare con ogni obiettivo di benessere dallo stress al sonno.

"Non molte persone riconoscono il camminare come un vero allenamento. Forse è troppo facile, troppo comune, troppo divertente o troppo rilassante per essere considerato una seria forma di esercizio", afferma Michele Lam MD, MPH, ABAAM, medico specializzato in nutrizione e invecchiamento sano. "[Ma] in effetti, la cosa migliore di questa deliziosa attività è che è uno degli esercizi più semplici che puoi fare in modo coerente".

La sfida, tuttavia, è rendere la camminata (o il movimento costante in generale) una parte regolare della tua routine quotidiana. "Molti allenatori sanitari, medici e istruttori di fitness ti diranno che la migliore forma di esercizio è quella che manterrai effettivamente", afferma il dottor Lam. Per imparare come impegnarsi a camminare 30 minuti (o più!) ogni giorno, abbiamo chiesto a esperti medici per spiegare perché fare della camminata una priorità quotidiana fa bene a tutto il tuo corpo e come prenderne l'abitudine esso.

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Vantaggi della camminata quotidiana

1Camminare migliora la salute del cuore.

C'è una ragione per cui camminare è salutato come una delle migliori forme di esercizio per la salute del cuore. Il Fondazione nazionale del cuore dell'Australia stima che camminare 30 minuti o più ogni giorno può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache, riducendo il rischio di ictus di un enorme 35%.

Inoltre, camminare ogni giorno può aiutarti a mantenere il peso, il metabolismo, la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue sani, tutti fattori che aiutano a mantenere il tuo cuore sano. Anche se non puoi impegnarti per 30 minuti al giorno, dimostra l'evidenza che anche una piccola camminata è meglio di niente quando arriva al nostro cuore (sì, passare l'aspirapolvere vigorosamente, giocare con i bambini, portare a spasso il cane e andare a fare quella lunga corsa a fare la spesa contano tutti!).

2Camminare riduce lo stress e migliora l'umore.

Non è un segreto che l'esercizio è a ben studiato e provato modo per ridurre lo stress. Camminare rilascia endorfine, un chimica del benessere nel corpo che promuove uno stato di piacere come la risata e l'amore. "Le endorfine interagiscono con i recettori nel cervello e provocano sensazioni di benessere, maggiore autostima, una maggiore tolleranza al dolore e persino un senso di euforia, spesso definito "sballo del corridore"," Dr. Lam spiega.

Camminare ti fa davvero sentire bene. Uno studio del 2018 ha rilevato che anche singoli, brevi periodi di camminata di 10 minuti hanno migliorato lo stato d'animo dei partecipanti. "Essere attivi influisce sul modo in cui il nostro cervello elabora neurotrasmettitori come la dopamina", spiega lo psicologo clinico Allison Grupski, PhD, vicepresidente delle strategie di cambiamento del comportamento e coaching presso WeightWatchers. "Ha un impatto immediato".

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3Camminare riduce la depressione.

La ricerca mostra che l'attività fisica, compreso il camminare, può ridurre la depressione. Uno studio di 121 donne in post-menopausa, ad esempio, hanno scoperto che coloro che camminavano tre volte alla settimana per 40 minuti alla volta avevano una significativa diminuzione della depressione.

Un secondo studio ha scoperto che anche camminando a passo svelto per sole 2,5 ore a settimana è stato associato a un rischio di depressione significativamente inferiore rispetto agli adulti che non fanno esercizio. "La depressione colpisce milioni di persone in tutto il mondo ed è una delle principali cause di disabilità in tutto il mondo", afferma Brian Shinkle, DO, il direttore medico di Pivot Onsite Innovations e Pivot Occupational Health, specializzato in medicina del lavoro. "I dati hanno da tempo dimostrato i benefici dell'esercizio sulla riduzione della depressione".

4Camminare rafforza le articolazioni.

Shinkle dice che camminare può svolgere un ruolo enorme nel ridurre lo sviluppo e la progressione dell'artrosi, una forma di artrite che colpisce le articolazioni. "L'esercizio ha da tempo mostrato benefici nel trattamento e nella prevenzione dell'artrosi: A studi recenti mostra che camminare può migliorare il dolore e rallentare la progressione della malattia", dice. I ricercatori hanno scoperto che le persone che camminavano per esercizio avevano una riduzione del 40% nello sviluppo di nuovi frequenti dolori al ginocchio rispetto a un gruppo che non camminava. "L'esercizio fisico [come camminare] ha numerosi benefici per la salute e dovrebbe sempre essere un approccio di prevenzione e trattamento di prima linea alle malattie degenerative delle articolazioni", aggiunge Shinkle.

5Camminare controlla il livello di zucchero nel sangue.

Una meta-analisi dei dati di più di 300.000 partecipanti ha fatto un'importante scoperta: coloro che camminavano regolarmente avevano un rischio inferiore del 30% di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché camminare può aiutare a controllare o abbassare la glicemia. Camminando a ritmo serrato in particolare (più veloce di 20 minuti per miglio) è stato collegato a un rischio inferiore del 41% di diabete di tipo 2. Uno studio su 201 persone con diabete di tipo 2, d'altra parte, ha scoperto che ogni 2.600 passi aggiuntivi della camminata ogni giorno era associato a un livello di A1c o zucchero nel sangue inferiore dello 0,2%.

6Camminare rafforza la funzione immunitaria.

Un altro vantaggio per la salute del camminare ogni giorno: i ricercatori ritengono che l'esercizio possa farlo aumentare notevolmente funzione immunitaria, causando potenzialmente un cambiamento negli anticorpi e nei globuli bianchi che aiutano il tuo corpo a combattere le malattie. L'aumento temporaneo della temperatura corporea può anche impedire la crescita dei batteri rallentando il rilascio degli ormoni dello stress (che possono aumentare le possibilità di malattia). Inoltre, camminare può eliminare i batteri dai polmoni e dalle vie aeree, riducendo le tue possibilità di raccogliere virus del raffreddore e dell'influenza.

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Come rendere camminare un'abitudine quotidiana

Grupski e il dottor Lam concordano sul fatto che camminare sia uno dei posti migliori da cui iniziare quando si tratta di fare movimento una priorità quotidiana. "Non hai bisogno di attrezzature stravaganti, non hai bisogno di imparare mosse complicate e non hai bisogno di un abbigliamento speciale", dice il dottor Lam. "Puoi semplicemente indossare delle buone scarpe da ginnastica, vestiti comodi e magari ascoltare una buona playlist. Spesso è abbastanza delicato che, anche se la tua salute è compromessa, puoi comunque ottenere molti dei benefici da 30 minuti al giorno di camminata a ritmo sostenuto".

Grupski dice che il primo passo per prendere l'abitudine di camminare è dimenticare di tenere il punteggio. "Tendiamo a farci prendere dai numeri", dice. "Quei numeri possono sembrare davvero scoraggianti e in realtà ostacolare il primo passo". Invece, incoraggia le persone a fare ciò che possono in questo momento, che sia tre minuti di camminata un paio di volte al giorno o 30 minuti tutto in una volta.

Questi sono alcuni semplici trucchi che il Dr. Grupski consiglia per intrufolarsi in passaggi extra. È un processo chiamato piggybacking o accatastamento delle abitudini—legando nuovi comportamenti a quelli familiari che già facciamo.

  • Prendi le scale invece dell'ascensore
  • Parcheggia più lontano quando fai delle commissioni
  • Cammina per casa mentre il tuo caffè si prepara
  • Partecipa a una "riunione ambulante" invece di sederti alla scrivania
  • Cammina per il campo durante la pratica sportiva dei bambini

Che tu cammini per segmenti o tutto in una volta, fare del camminare un'abitudine regolare lo aiuterà a diventare una seconda natura. "Più facciamo qualcosa regolarmente, più è probabile che continuiamo così", dice il dottor Grupski. "La ripetizione è fondamentale quando si tratta di sviluppo delle abitudini".

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