I migliori burri di noci e semi per un aumento delle proteine
Proteine, per oncia: 8 grammi
Sebbene le arachidi non siano tecnicamente una noce dell'albero (sono un membro della famiglia dei legumi), burro di arachidi è uno dei burri di noci e semi più ricchi di proteine che puoi trovare. Una porzione da 1 oncia (2 cucchiai) di burro di arachidi fornisce 8 grammi di proteine vegetali, insieme a grassi monoinsaturi salutari per il cuore—i grassi buoni che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono). Il burro di arachidi contiene anche più di 30 vitamine e minerali essenziali, tra cui una quantità impressionante di la vitamina E. antiossidante, e magnesio. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamina B niacina, che aiuta a convertire il cibo in energia e aiuta il sistema digestivo e nervoso.
Non so che tipo di P.B. comprare? Scegli tra cremoso e croccante, a seconda delle tue preferenze. A causa della consistenza densa del burro di arachidi, è ottimo appena tolto dal barattolo, spalmato sul pane tostato o abbinato alla frutta come spuntino nutriente a metà giornata. Può essere utilizzato anche in cucina,
come in una salsa di arachidi tailandese, se stai cercando di aggiungere proteine e grassi sani al tuo pasto.IMPARENTATO: 20 modi geniali per usare il burro di arachidi che non sono PB&J
Proteine, per oncia: 7 grammi
Le mandorle forniscono un potente pacchetto di sostanze nutritive e sono tra le più basse in termini di calorie. Una porzione da 30 grammi di burro di mandorle fornisce circa 7 grammi di proteine, l'equivalente di la quantità di proteine in un uovo. Anche le mandorle sono povere di carboidrati e tra i più ricchi di fibra di tutte le noci.
Una porzione di burro di mandorle fornisce un'eccellente dose di vitamina E e magnesio ed è una buona fonte di riboflavina della vitamina B. Il burro di mandorle si distingue anche come fonte vegetale di calcio. Infine, il burro di mandorle è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Proprio come il burro di arachidi, anche il burro di mandorle viene venduto in varietà croccanti o cremose. Tuttavia, il burro di mandorle cremoso è più granulare del burro di arachidi a causa delle pelli naturali sulle mandorle. Sentiti libero di gustarlo direttamente dal barattolo, con fettine di banana o mela, o come ripieno di il tuo prossimo frullato.
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Proteine, per oncia: 6 grammi
Il burro di anacardi fornisce una discreta quantità di proteine, ma non tanto quanto il burro di arachidi e mandorle. Ogni porzione da 1 oncia contiene 6 grammi di proteine. Gli anacardi sono anche più ricchi di carboidrati e meno ricchi di fibre, rispetto ad altre noci. Più specificamente, il burro di anacardi contiene 10 grammi di carboidrati per porzione e solo 1 grammo di fibre.
Tuttavia, gli anacardi sono ancora una buona fonte di grassi monoinsaturi sani e contengono una varietà di vitamine e minerali. Ad esempio, gli anacardi sono eccezionalmente ricco di ferro e zinco, e vantano anche una notevole quantità di magnesio e folato.
A causa del loro contenuto di amido più elevato rispetto ad altre noci, gli anacardi misti possono essere facilmente utilizzati come un addensante non caseario. In questo stato, gli anacardi possono essere aggiunti a salse cremose, zuppe o usati per fare una "crema" di anacardi zuccherata. Se stai cercando un'alternativa al formaggio senza latticini, usa gli anacardi per montare qualche "ricotta" vegana.
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Proteine, per oncia: circa 5 grammi
Il burro di noci è uno dei più calorici di tutti i burri di noci e semi a causa del suo alto contenuto di grassi. Il lato positivo? I grassi che contiene sono eccezionalmente salutari. Le noci stesse sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale (l'unica noce con una quantità significativa di questi nutrienti) che possono migliorare la salute degli occhi, salute del cuore, e altro ancora. Le noci sono anche una buona fonte di magnesio.
Tuttavia, in termini di proteine, le noci sono tra le più basse, fornendo circa 5 grammi di proteine per porzione da 1 oncia. Tuttavia, il burro di noci è molto povero di carboidrati e metà dei carboidrati provengono da fibre. La quantità totale di fibre è ancora bassa, ma il burro di noci è una buona opzione per coloro che osservano l'assunzione di carboidrati.
Il burro di noci ha un profilo aromatico particolarmente saporito e a volte può avere un pizzico di amarezza. L'aggiunta di un po' di dolcificante, come lo sciroppo d'acero con un pizzico di cannella, può aiutare a ridurre il sapore amaro. Prova il burro di noci in a semifreddo allo yogurt, frullato, fiocchi d'avena, o palla energetica nutriente.
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Proteine, per oncia: 4 grammi
Il burro di nocciole è un po' più difficile da trovare negli Stati Uniti ed è spesso abbinato al cioccolato (ciao Nutella!)
Dal punto di vista nutrizionale, il burro di nocciole ha meno proteine rispetto ad altre noci, fornendo 4 grammi di proteine per porzione da 1 oncia. Anche i carboidrati sono bassi e il contenuto di fibre varia a seconda della marca (tipicamente varia da 1 a 3 grammi), ma il burro di nocciole è una fonte di grassi insaturi omega-6 e omega-9 acidi. Sebbene non siano così nutrienti come gli omega-3 spesso discussi, entrambi hanno comunque benefici per la salute. Ad esempio, gli acidi grassi omega-6 svolgono un ruolo cruciale nella funzione cerebrale, mentre gli omega-9 può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Simile ad altri burri di noci, il burro di nocciole è un'ottima fonte di vitamina E e rame e contiene anche quantità solide di vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. Una porzione di burro di nocciole fornisce oltre l'80% del valore giornaliero di manganese, che aiuta il corpo a ridurre i danni causati dai radicali liberi.
Da un punto di vista culinario, il burro di nocciole si abbina naturalmente ai sapori dolci. Tuttavia, puoi anche provarlo in una vinaigrette calda condite con verdure invernali, come i cavoletti di Bruxelles o la zucca. Non rimarrai deluso!
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Proteine, per oncia: 6 grammi
Il burro di pistacchio è decisamente meno comune di alcuni degli altri burri in questa lista, ma è uno dei burri di noci più nutrienti in circolazione. Se non riesci a trovarlo nel tuo negozio di alimentari locale, ti consigliamo di prepararne un po' da solo.
I pistacchi sono l'unico dado menzionato in questo elenco che ha tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti per essere una proteina completa. Ciò significa che mentre il contenuto proteico è di circa 6 grammi per porzione, il burro di pistacchi è l'unico burro di noci che è etichettato dalla FDA come una buona fonte di proteine. In sostanza, mentre il burro di pistacchi può avere leggermente meno grammi di proteine per porzione rispetto ad altri burri di noci, la proteina è fa hanno è di alta qualità ed è più facile da assorbire dal corpo.
Cosa c'è di più? Il burro di pistacchio contiene 3 grammi di fibre per porzione ed è ricco di buoni grassi monoinsaturi. I pistacchi hanno anche una varietà di vitamine e minerali, tra cui potassio, e sono una grande fonte di antiossidanti—specialmente quelli che sono importante per la salute degli occhi.
In cucina, il burro al pistacchio è incredibilmente versatile. È ottimo da usare in un antipasto salato (cioè abbinato al formaggio), nei prodotti da forno o in una cucina salata. Provalo al pesto o veloce sugo per pasta all'italiana!
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Proteine, per 1 oncia: 9 grammi
Vuoi un modo per goderti la zucca tutto l'anno oltre la purea di zucca in scatola? Prova il burro di semi di zucca. A parte il suo sapore delizioso, il burro di semi di zucca fornisce in realtà la più alta quantità di proteine di tutti i burri di noci e semi di questo elenco, contenenti ben 9 grammi di proteine per porzione da 1 oncia.
Una singola porzione di burro di semi di zucca è eccezionalmente ricco di ferro rispetto ad altri burri di noci e semi, fornendo il 15% del valore giornaliero. Altre vitamine e minerali nei semi di zucca includono vitamina K, vitamine del gruppo B, manganese, zinco e fosforo, insieme a molti antiossidanti, tra cui vitamina E e carotenoidi. Anche il burro di semi di zucca è povero di carboidrati, con circa 3 grammi di carboidrati per porzione.
Il burro di semi di zucca ha un bel colore verde perché il guscio bianco esterno viene rimosso prima che i semi vengano frullati. Prova questo burro di semi mescolato allo yogurt o una ciotola di avena, mescolato in un frullato, abbinato al cioccolato o, se non zuccherato, usato per fare un pesto o condimento cremoso.
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Proteine, per oncia: 8 grammi
Il burro di semi di anguria è uno dei più nuovi burri di semi per colpire il mercato, grazie, in parte, a un marchio chiamato 88 acri, che produce e vende le cose dolci. È fatto con quei semi di anguria bianca comunemente scartati, che sono perfettamente buoni da mangiare. In effetti, questi semi racchiudono effettivamente un pugno nutrizionale piuttosto grande in un piccolo pacchetto; l'importante è asciugarli e arrostirli prima per renderli più saporiti e più digeribili.
Che ci crediate o no, grammo per grammo, i semi di anguria hanno più proteine delle arachidi o delle mandorle. Quando viene mescolato con dell'olio per fare un burro, il contenuto proteico è lo stesso della maggior parte dei burri di arachidi. (Una porzione di Burro di semi di anguria non zuccherato di 88 acri fornisce 8 grammi di proteine.) I semi di anguria contengono principalmente grassi polinsaturi, inclusi gli acidi grassi essenziali omega-6. I semi di anguria contengono anche una varietà di minerali, tra cui magnesio, zinco, rame, ferro e fosforo, insieme ad alcune vitamine del gruppo B.
Il sapore e la consistenza del burro di semi di anguria è simile a tahin, ma con alcune note pepate, e può essere utilizzato in modi molto simili: prova la versione non zuccherata in un condimento per insalata o salsa, o una salsa salata o un hummus. La versione leggermente zuccherata funziona bene in avena durante la notte, un frullato o una ciotola per frullati o anche dei biscotti. Non hai voglia di cucinare? Spalma del burro di semi di anguria zuccherato sul pane tostato per scoprire di cosa si tratta.
E se ridurre la tua impronta di carbonio è nella tua lista di Propositi per l'anno nuovo, sarai felice di sapere che i semi di anguria sono rispettosi dell'ambiente: richiedono molta meno acqua per crescere rispetto alle noci degli alberi.
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Proteine, per oncia: 7 grammi
Il burro di semi di girasole sta diventando molto popolare, in quanto è la prima grande alternativa senza allergeni ai burri di noci ampiamente disponibile nelle catene di supermercati in tutto il paese.
Il burro di semi di girasole ha un contenuto di grassi simile al burro di arachidi e mandorle ed è anche ricco di grassi insaturi salutari per il cuore. Per quanto riguarda le proteine, troverai 7 grammi di nutrienti in una porzione da 1 oncia, equivalente al burro di mandorle. In altre parole, il burro di semi di girasole è un ottimo sostituto ad alto contenuto proteico per coloro che hanno bisogno o vogliono passare dai burri di noci. Inoltre, il burro di semi di girasole è a basso contenuto di carboidrati e contiene 3 grammi di fibre per porzione. I semi di girasole sono anche una fonte particolarmente buona di vitamina E, ferro, magnesio, zinco, rame, selenio e fosforo, così come le vitamine del gruppo B niacina e tiamina. Tieni presente che molti burri di girasole in commercio contengono zuccheri aggiunti, quindi opta per un burro di girasole puro come Questo se vuoi evitare additivi extra.
Il burro di semi di girasole è un ottimo sostituto del burro di arachidi in un classico PB&J e può anche essere usato per fare palle di energia, barrette ai cerealie biscotti. Ti senti un po' più avventuroso? Provalo in una salsa accompagnata da verdure, dove normalmente aggiungeresti i semi di girasole.
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Proteine, per oncia: 6 grammi
Il burro di semi di sesamo, noto anche come tahini, è comunemente usato nella cucina mediorientale, ma può essere perfettamente integrato in quasi tutti i tipi di cibo e brilla sia nei piatti dolci che in quelli salati.
Il tahini contiene un po' più di grassi saturi rispetto ad altre noci e semi, ma è ancora composto principalmente da grassi mono e polinsaturi. Il tahini è particolarmente povero di carboidrati, fornendo solo 3 grammi di carboidrati per porzione. Fornisce anche poca fibra. Il suo contenuto proteico è paragonabile al burro di anacardi e pistacchi, fornendo 6 grammi di proteine per porzione. Cosa c'è di più? I semi di sesamo sono ricchi di minerali, il che li rende un'ottima fonte di rame, ferro, selenio, zinco e fosforo. I gustosi semi contengono anche calcio e potassio.
A differenza dei semi di girasole, i semi di sesamo sono stati recentemente aggiunti all'elenco dei principali allergeni della FDA, quindi sebbene siano semi, non possono più essere considerati un'alternativa priva di allergeni. Il tahini si trova facilmente nei principali negozi di alimentari, ma per un autentico tahini di altissima qualità, prova questa versione di Alcuni cibi.
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