6 fonti di proteine vegetali che aggiungono carburante al tuo piatto senza carne
Quando si tratta di longevità,i legumi sono considerati il superfood per eccellenza. "Sono le fonti più nutrienti di proteine vegetali, ricche di fibre e vitamine del gruppo B", spiega Carlton. Le lenticchie contengono circa 18 grammi per tazza, mentre i fagioli neri contengono circa 15 grammi, ed entrambi possono essere utilizzati in zuppe, insalate o trasformati in "carne" di taco.
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Mentre sembra esserci qualche controversia sui prodotti a base di soia, in forma organica e integrale, sono a denso di nutrienti e potente fonte di proteine, con circa 18 grammi di proteine per tazza. Se tuffarsi in una ciotola di edamame al vapore, gettando fagioli sgusciati in un'insalata o cucinandone un po' tofu o tempeh, anche i cibi derivati dalla soia ti danno un dose salutare di omega-3, ferro, vitamine del gruppo B e sostanze fitochimiche antiossidanti.
Nonostante sia minuscolo, i semi sono una fonte efficiente di proteine, facilmente aggiunto a farina d'avena, frullati e zuppe. L'inaspettato frontrunner: i semi di canapa (disponibili anche sotto forma di olio), con 6 grammi di proteine in soli 2 cucchiai. "La canapa è una proteina completa, che fornisce ogni amminoacido, compresi tutti e 9 gli amminoacidi essenziali", spiega Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, medico e clinico di medicina funzionale con sede in California nutrizionista. I semi di canapa forniscono anche omega-3 e altre vitamine come magnesio e ferro. Più di un nome familiare,
semi di chia e semi di zucca confezionano anche un pugno denso di nutrienti, entrambi con circa 5 grammi di proteine in 2 cucchiai.IMPARENTATO:5 benefici per la salute dei semi di lino: il superalimento piccolo ma potente che vale la pena cospargere, mescolare e cuocere in tutto
Che sia cosparso sulla tua insalata, impreziosito da una fetta di pane Ezekiel o protagonista di un frullato, noccioline come mandorle, arachidi (tecnicamente un legume), Noci Pecan, e le noci sono superstar. Un quarto di tazza di noci crude contiene da 4 a 10 grammi di proteine (le arachidi hanno 9,5 grammi), mentre 2 cucchiai di burro di noci contengono circa 7-8 grammi di proteine.
Un cereale ricco di proteine suona come un ossimoro, ma i cereali integrali sono carboidrati salutari che offrono molto più di quanto pensi. In effetti, la tua farina d'avena mattutina contiene circa 12 grammi di proteine in una tazza, che è all'incirca come due uova! Agita un po 'di burro di noci e latte di soia nella farina d'avena e inizi la giornata con oltre 20 grammi di proteine, dice Petersen.
Anche i grani antichi ricchi di nutrienti sono pesanti. Il farro, che può essere utilizzato come base per piatti tradizionali "di riso" come il risotto, contiene circa 11 grammi di proteine in una tazza cotta. Usata in pasticceria, la farina di farro ha 25 grammi di proteine per tazza. Una tazza di quinoa cotta ha circa 8 grammi. Ecco un elenco completo dei cereali integrali più salutari là fuori.
Anche le tue sane verdure verdi (e marroni) forniscono abbondanti colpi di proteine. Piselli verdi hanno circa 9 grammi in una tazza e sono ricchi di fibre e vitamine. Una patata intera ha circa 7 grammi di proteine, e spinaci ha 6 grammi per tazza. Quindi, se stai montando un stufato abbondante o un ciotola piena di cereali e verdure, otterrai molte più proteine vegetali lì dentro di quanto pensi.