Questi sono gli 11 cereali più sani da mangiare

I cereali sono una parte essenziale di una dieta sana: sono un alimento vegetale che ci fornisce vitamine, minerali, carboidrati essenziali che alimentano i nostri muscoli e il cervello con energia e altro ancora.

Ma non tutti i grani sono uguali. Ci sono cereali integrali (quelli che contengono ancora la crusca, il germe e l'endosperma) e cereali raffinati (in cui la crusca e il germe sono stati rimossi, lasciando solo l'endosperma ad alto contenuto di carboidrati). Prima di saltare a quali tipi di cereali sono i migliori per il tuo corpo, definiamo rapidamente quali sono.

In poche parole, i cereali sono semi secchi duri e commestibili che crescono su piante simili all'erba chiamate cereali. I cereali sono la principale fonte di energia alimentare al mondo. Mentre i cereali raffinati - riso bianco, pane bianco soffice, cereali zuccherati per la colazione e così via - non forniscono quasi alcun beneficio per la salute per il tuo corpo, i cereali integrali tendono ad essere ricchi di molti nutrienti, come fibre, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B, fitonutrienti e Di Più. Tuttavia, vi è una certa discrepanza nei benefici per la salute di vari cereali integrali. Alcuni (come il mais o il riso) mancano ancora di densità nutritiva, anche in forma intera, rispetto ad altri, come l'avena e l'orzo.

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Ecco gli 11 cereali più sani da mangiare, secondo un esperto di nutrizione e dietista registrato Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Orzo

Orzo è tradizionalmente servito in zuppe, insalate, ciotole di grano e altro ancora. Contiene una quantità maggiore di fibra alimentare rispetto a qualsiasi altro grano, inoltre ha una gamma di sostanze fitochimiche e la fibra solubile beta-glucano. Questi antiossidanti possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e costruire l'immunità. Un quarto di tazza di orzo crudo crudo è di 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre alimentari e 6 grammi di proteine. È anche ricco di manganese, selenio e tiamina (una vitamina B).

quinoa

Questo grano sudamericano si cucina in genere in soli 15 minuti, il che lo rende un ingrediente molto amato per coloro che preparazione del pasto. quinoa è anche super nutriente: è una fonte di proteine ​​vegetali complete perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene anche meno carboidrati e più proteine ​​rispetto ad altri cereali. La quinoa è anche ricca di magnesio, fosforo, manganese e acido folico. Un quarto di tazza crudo è di 170 calorie, 29 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine.

amaranto

L'amaranto è un grano intero di piccole dimensioni e senza glutine proveniente dal Messico. Il contenuto proteico dell'amaranto varia dal 14% al 15% ed è superiore sia al grano saraceno che alla segale. Ha sostanze fitochimiche ed è ricco di magnesio, manganese e fosforo. Un quarto di tazza di amaranto crudo è di 200 calorie, 37 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine.

Grano saraceno

Questo grano intero senza glutine viene in genere consumato come cereale (kasha), utilizzato nei noodles giapponesi (soba noodles) e in muesli, frittelle o crepes. Contiene antiossidanti associati alla prevenzione del cancro e delle malattie cardiache. È anche ricco di fibre solubili: non tutto il grano è digeribile, il che può aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue e gestire la glicemia. Un quarto di tazza crudo è di 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibra alimentare e 5 grammi di proteine. È anche ricco di magnesio, rame e manganese.

Teff

Ecco un modo semplice per ricordare il teff: è il grano più piccolo di tutti e l'ingrediente principale nel pane Injera etiope. È uno dei cereali a più alta percentuale proteica insieme all'amaranto. Un quarto di tazza di teff crudo è di 180 calorie, 37 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine. È senza glutine e un'ottima fonte di ferro e magnesio. È anche una solida fonte di fibre, ferro, magnesio, fosforo, zinco, tiamina e vitamina B6 e può fornire oltre il 100 percento del valore giornaliero di manganese.

Avena

Avena contiene polifenoli, che agiscono come antiossidanti e sono un potente agente antinfiammatorio. Sono anche ricchi di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e può ridurre il rischio di alcuni tipi di tumori. L'avena può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Sono una solida fonte di fibre, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame, tiamina, manganese e selenio. L'avena è naturalmente priva di glutine ma può essere lavorata con altri cereali che contengono glutine. Controlla l'etichetta per la certificazione senza glutine.

Farro Wheat (o solo Farro)

Farro è un grano ben noto in Italia e nel Mediterraneo. Esistono due tipi principali: farro tradizionale (che non viene elaborato) e farro perlato (elaborato per rendere più veloce la cottura). Il sapore è ricco di noci, gommoso e abbondante. Il grano ricco di fibre può essere preparato in insalate, zuppe o al posto del riso. Un quarto di tazza di farro secco crudo è di 200 calorie, 37 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine.

Bulgur Wheat

Molte persone lo sanno bulgur come ingrediente principale nell'insalata di tabbouleh. Un quarto di tazza crudo è di 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre alimentari e 5 grammi di proteine. È ricco di fibre e manganese ed è una buona fonte di magnesio, fosforo e niacina.

Grano Freekeh

Freekeh ha una consistenza gommosa ed è ottimo per insalate o come contorno. Un quarto di tazza crudo è di 160 calorie, 6 grammi di fibre e 7 grammi di proteine. È anche un'ottima fonte di ferro.

Riso selvatico

Questo stile di riso ha più proteine ​​e fibre del riso integrale. Un quarto di tazza crudo è di 160 calorie, 35 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre alimentari e 4 grammi di proteine.

Miglio

Questo grano asiatico senza glutine viene utilizzato nel porridge, per preparare congee e piatti fritti. Un quarto di tazza crudo è di 210 calorie, 42 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre alimentari e 5 grammi di proteine. Il miglio è ricco di antiossidanti, ricco di manganese ed è una buona fonte di magnesio, fosforo, rame, tiamina e niacina.

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