Come avere una relazione più sana con il tuo telefono

Qualche settimana fa, io e mia sorella siamo andate a cena dai nostri genitori. Prima di un pasto davanti a un bicchiere di vino, siamo stati immersi in una conversazione divertente e vivace su Instagram influenzatori di animali, e ho chiesto casualmente se qualcuno conoscesse la differenza tra una mantide religiosa e un cavalletta. (Come fai tu.) All'improvviso, i telefoni uscirono, iniziò Googling e non si fece più ritorno. Stavamo scappando senza pensare tra le colline pixelate di iPhone Land, e ben presto tutta la nostra famiglia era seduta in totale silenzio, insieme ma a mondi separati.

Naturalmente, questa non era la prima volta che ignoravo i compagni umani a favore di attività telefoniche inutili. Probabilmente ci sei stato anche tu. E se sei come molte persone, hai quasi avuto il tuo telefono che interferisce con il tuo benessere.

Gli adulti americani controllano collettivamente i loro telefoni 12 miliardi di volte al giorno, secondo un sondaggio Deloitte del 2017. È un numero sbalorditivo, ma è interessante notare che sembra aver raggiunto il plateau dal 2015 circa. Una possibile ragione? Il quarantasette percento degli intervistati ha affermato di aver attivamente cercato di limitare l'uso del telefono.

In effetti, ci sono diverse nuove organizzazioni e coalizioni che promuovono usi più sani della tecnologia. Di recente, ex dipendenti e investitori di Facebook e Google si sono uniti per lanciare una campagna educativa chiamata Truth About Tech, una partnership tra il Centro per Humane Technology, una coalizione di esperti di tecnologia e il gruppo di sensibilizzazione Common Sense, che si impegna ad aiutare bambini e genitori a navigare nei media e tecnologia. Gli obiettivi della campagna: sensibilizzare e aiutare i creatori di software a progettare prodotti in modo tale che gli utenti abbiano una relazione più sana e meno invadente con loro. "Le aziende tecnologiche sono ora impegnate in una vera e propria corsa agli armamenti per catturare e trattenere l'attenzione umana", ha affermato Tristan Harris, senior senior di Common Sense quando è stata lanciata la campagna. “Molti ingegneri e designer intelligenti del settore vogliono creare app che ci forniscano le informazioni di cui abbiamo bisogno per migliorare la nostra vita il più rapidamente possibile, invece di risucchiarci il più a lungo possibile possibile."

Cosa c'è che non va nel modo in cui usiamo la tecnologia ora? Per prima cosa, sta invadendo il tempo che altrimenti potremmo spendere facendo cose buone per la nostra salute fisica e mentale. Non sorprende che la maggior parte dei nostri incessanti controlli telefonici avvenga durante i periodi di svago: ai pasti, durante il tempo con amici o parenti, prima di andare a letto la sera e prima di andare a lavorare la mattina, quando dovremmo ricaricare la nostra mente batterie. Un sondaggio della Bank of America ha rilevato che il 71% degli americani dorme con il proprio smartphone.

E le conseguenze sono reali. “Il mio telefono mi ha reso nervoso e distratto. Non potrei mai essere completamente assorbito da ciò che stavo facendo o prestare la massima attenzione alle persone intorno a me ", ammette Monica, 40 anni, avvocato a Kensington, nel Maryland. "Mio marito era pronto per andare alla consulenza se non potessimo negoziare le regole sull'uso del telefono a casa nostra."

Quando ho chiesto alla psicologa di ricerca Larry Rosen, PhD, perché la cosiddetta dipendenza da smartphone è così diffusa, ha corretto la mia terminologia: “Questa non è davvero dipendenza; è un disturbo basato sull'ansia ", ha detto. "Non effettuiamo il check-in per provare piacere. Stiamo effettuando il check-in per rimuovere l'ansia. "(Per quel che vale, questo punto di dipendenza è in discussione: molti esperti affermano che ricompensa simile a un ronzio che sentiamo con ogni "mi piace" e la notifica ci fa tornare di più, proprio come una caffeina o nicotina dipendenza.)

Simile al modo in cui molti di noi possono prendere un drink o uno spuntino a una festa per evitare di sentirsi socialmente imbarazzanti, la maggior parte di noi gravitare verso i nostri telefoni per comfort e distrazione quando ci troviamo di fronte a disagi quotidiani emozioni. Pensa: fare la fila al supermercato (noia). In attesa di un amico in un ristorante (impazienza o ansia sociale). Famiglia mancante (solitudine).

Un passo essenziale nello sviluppo di una relazione più sana con i nostri dispositivi è il reimparare come mettersi a proprio agio con la noia, l'ansia sociale, la solitudine e altri sentimenti spiacevoli. "Il telefono ci ha permesso di non tollerare più la noia", afferma Rosen. "Quando l'impulso ti colpisce mentre aspetti l'inizio di un film, non prendere il telefono. Lascia vagare la tua mente. È molto difficile da fare. ”Avanti, alcune idee per renderlo più semplice.

Riconsidera la tua mentalità

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Secondo uno studio condotto dalla società di ricerca Dscout, l'utente medio di smartphone tocca il suo telefono 2.617 volte al giorno.

Quando la maggior parte di noi agisce sull'impulso di prendere il telefono per vedere cosa c'è di nuovo - messaggi, Mi piace, notifiche - raramente ci aspettiamo qualcosa di urgente. E se provassimo a rallentare, concedendoci un momento per capire cosa stiamo veramente cercando con ogni controllo del telefono?

Yael Shy, insegnante di meditazione consapevole e autrice di E adesso? Meditazione per i tuoi anni Venti e oltre, consiglia: “Prima di raggiungere, fai un respiro profondo. Come ti senti? Cosa ti sta portando a cercare il telefono? È solo un'abitudine? Solitudine? Un desiderio di sfuggire a un particolare sentimento? ”Prendere quella pausa offre un senso di libertà e empowerment, così possiamo essere più intenzionali nel controllare i nostri telefoni quando effettivamente abbiamo qualcosa a cui partecipare per.

Incontra la gelosia con gratitudine

Ti sei mai sentito geloso mentre analizzava le foto delle vacanze in spiaggia del tuo collega su Facebook o la storia di Instagram della tua insegnante di yoga sulla sua sognante routine di meditazione mattutina? In (presumibilmente) molti momenti ti ritrovi a confrontarti con gli altri sui social media, sia perché della pelle impeccabile, del bambino carino, del latte cremoso matcha, di un nuovo lavoro o di qualsiasi altra cosa, per prima cosa basta notare che è accadendo. "Vedi se riesci a fare qualche respiro e nominare le cose che stanno andando bene nella tua vita", consiglia Shy. "Può ricordarci che, spesso, nella nostra vita sta andando più che male". Per cosa devi essere grato?

Lasciati sentire qualunque cosa accada

Come suggerisce Shy, essere incollati ai nostri telefoni serve come modo conveniente per evitare sensazioni spiacevoli. Quindi fare un passo indietro dai nostri telefoni significa che sorgerà più disagio. Ma imparare a sedersi con quel disagio - e riconoscere che non ti sta danneggiando - può essere potente. "Quando sorgono sentimenti spiacevoli, riconosci l'emozione ma accettala come normale e sana", suggerisce la psichiatra Victoria Dunckley, MD, autrice di Ripristina il cervello di tuo figlio. "Dovresti sentirti bene per il fatto che stai lasciando che il tuo cervello si allunghi, riposi, risolva un problema o viva un'emozione ogni volta che resisti all'utilizzo del telefono".

Sperimenta con le nuove abitudini tecnologiche

Prova una "pausa tecnologica"

Imposta il timer del telefono per 15 minuti, capovolgi il telefono e non toccarlo fino allo spegnimento della sveglia. Quando lo fa, controlla quello che vuoi per un minuto, quindi ripeti. Questo insegna al tuo cervello che puoi essere vicino al tuo telefono senza esserci sopra e non ti perderai nulla, spiega Rosen. Quando 15 minuti iniziano a sembrare troppo corti, prova 20, quindi 30.

Focus su uno schermo alla volta

Hai mai guardato la TV mentre scorri sul tuo telefono? Anch'io. Questo è un fenomeno che gli esperti chiamano "seconda proiezione" e fa scattare la nostra risposta allo stress ancor più che guardare un singolo schermo. Non ti preoccupare; nessuno ti sta dicendo di non guardare la TV. Ma “pratica solo guardando la TV. Fai pratica giocando a Words with Friends. Esercitati a fare solo una cosa ", dice Rosen. È più difficile di quanto sembri. L'ho superato notando quanto mi sentissi ansioso durante la seconda proiezione. Il senso di rilassamento che ho avuto concentrandomi solo sulla TV ha reso tutto degno.

Dai la priorità alle tue notifiche

Uno dei motivi per cui la disconnessione totale dalla tecnologia non è realistico: i nostri telefoni sono diventati essenziali per le emergenze, comunicare con i nostri partner ed essere raggiungibili dai nostri figli. Quindi limitare l'uso del telefono con un approccio più equilibrato. "Disattiva le notifiche per tutto tranne le telefonate e i messaggi di testo. In questo modo non perderai un sms o una chiamata dai tuoi figli o dalla loro scuola ", consiglia Caroline Knorr, caporedattore senior di Common Sense Media. E quando tutti i tuoi cari sono insieme, accetta di provare a mettere i tuoi telefoni in modalità silenziosa o in aereo per ridurre al minimo le distrazioni.

Ottimizza il consumo di notizie

Affidarsi ai social media per le notizie significa che vedi solo titoli (spesso allarmanti) e le reazioni emotive di tutti a loro. Utilizza invece un'app centrale o un podcast per le notizie. Il New York Times App, ad esempio, fornisce briefing mattutini e serali con punti elenco e collegamenti alle storie complete se desideri saperne di più.

Rimani sul percorso

Contattateci per qualche vero discorso

"Chiedi ai tuoi familiari o amici come si sentono circa il tuo uso della tecnologia e ascolta davvero senza diventare difensivo", suggerisce Dunckley. Potresti scoprire che si sentono ignorati o frustrati dalla tua mancanza di presenza. "Anche se questa può essere una conversazione dolorosa, può essere il calcio nei pantaloni necessario per fare un turno", dice.

Crea una penalità

Fai squadra con i tuoi cari per attenersi alle risoluzioni tecnologiche e considera di renderlo interessante. "Implementa una" tassa tecnologica ", simile a un barattolo di imprecazioni", afferma Dunckley. "Ogni volta che qualcuno infrange una regola, deve mettere i soldi in un barattolo che va verso un'attività che tutti si possono fare insieme."

Stabilire orari o spazi specifici "senza telefono"

Una regola non negoziabile per Jessica, 28 anni, una mamma casalinga a Calabash, nella Carolina del Nord, non è il telefono in camera da letto né a tavola. “Ricarico il mio telefono nella mia lavanderia. Resta lì il 90 percento delle volte ", afferma. Ci sono molte altre volte in cui puoi avere più distanza dal tuo telefono, prima di addormentarti (compra una sveglia orologio!), durante le riunioni e nei pomeriggi quando sei con la tua famiglia e non devi preoccuparti di essere fuori raggiungere.