10 modi per far fronte all'ansia

Ormai sei a letto da un'ora e non riesci ancora a dormire. Forse stai pensando al tuo lavoro o alla tua 401 (k) o all'assicurazione sanitaria. Forse qualche problema con i tuoi figli ti fa girare la testa sulla ruota del criceto a tarda notte di preoccupazione. Qualunque sia il problema, non puoi togliertelo dalla testa, quindi provi a risolverlo in quel momento. Prima che tu lo sappia, è passata un'altra ora. Ora inizi a preoccuparti del fatto che non riesci a dormire. "Domani sarò un disastro", ti dici. "Adesso devo dormire." Ma non fa il trucco, vero?
Siamo stati tutti lì. Ma la buona notizia è che c'è qualcosa che puoi fare per aiutare ― qualcosa di più efficace del solito consiglio di "essere positivo" o semplicemente "fermare pensare così tanto. ”L'ultima ricerca sull'ansia suggerisce tecniche innovative, persino strane, per affrontare con successo le ricorrenze preoccupazioni. Ho visto questi lavori per centinaia di pazienti. In effetti, ho scoperto che la maggior parte delle persone può avere un'idea delle cose se impiegano qualche minuto per sviluppare una relazione diversa con i loro pensieri e sentimenti. Ecco 10 approcci da provare.

1. Ripeti la tua preoccupazione finché non sei annoiato. Se avessi paura degli ascensori, ti libereresti se cavalcassi mille volte di seguito. All'inizio, saresti molto ansioso, poi meno, e alla fine non avrebbe alcun effetto (se non per farti stancare di guidare in un ascensore). Quindi prendi il pensiero fastidioso che ti tormenta e dillo ripetutamente, silenziosamente, lentamente, per 20 minuti. È difficile non preoccuparti se lo ripeti tante volte. La chiamo la "cura della noia" per ovvie ragioni, ma sicuramente batte sentirsi sopraffatto dall'ansia.
2. Peggio ancora. Quando ti sforzi troppo per controllare le tue ansie, le accresci solo. Invece, esagerali e vedi cosa succede. Ad esempio, se temi che la tua mente si svuoti durante una presentazione, fingila intenzionalmente nel mezzo della prossima. Di '"Accidenti, cosa stavo solo dicendo?" Nota come questo non fa differenza. Non c'è nulla di cui preoccuparsi, giusto? L'ho fatto una volta durante una lezione e nessuno ha alzato un sopracciglio. (Forse non stavano ascoltando comunque!)
3. Non combattere la follia. Occasionalmente potresti avere pensieri che ti portano a pensare che farai qualcosa di terribile ("Sono attratto da lui. Significa che avrò una relazione? ") O che stai impazzendo (un mio cliente che è un avvocato continuava a immaginarsi di urlare in tribunale). Ricorda ― le nostre menti sono creative. Piccole sinapsi si attivano a caso, e ogni tanto un pensiero "pazzo" salta fuori. Tutti li hanno. Invece di giudicare il tuo, descrivilo a te stesso come se fosse un oggetto curioso su uno scaffale e vai avanti.
4. Riconosci i falsi allarmi. La paura di bruciare la tua casa perché hai lasciato il ferro acceso non è mai diventata realtà. Quel battito cardiaco rapido non significa che stai avendo un attacco di cuore; è la risposta naturale del tuo corpo all'eccitazione. Molti pensieri e sensazioni che interpretiamo come segnali di preoccupazione ― anche panico ― sono solo rumori di fondo. Pensa a ciascuno di essi come un'autopompa antincendio che va in un altro posto. Li hai notati; ora lasciali passare.
5. Trasforma la tua ansia in un film. Puoi lasciar andare una preoccupazione disconnettendoti da esso. Un modo è immaginare che i tuoi pensieri ansiosi siano uno spettacolo. Forse sono un piccoletto con un buffo cappello che tocca i balli e canta la tua preoccupazione mentre sei seduto tra il pubblico, mangiando popcorn, un osservatore calmo.

6. Metti da parte il tempo di preoccupazione. Troppo spesso adottiamo un approccio "Crackberry" alle nostre preoccupazioni: si presentano senza preavviso, come perdendo costantemente la posta elettronica e fermiamo tutto per indirizzarli ― anche se dovremmo farlo qualcos'altro. E se non rispondessi subito? Prova a mettere da parte 20 minuti ogni giorno ― diciamo alle 16:30 ― solo per le tue preoccupazioni. Se ti agiti alle 10 del mattino, annota il motivo e risolvi a pensarci più tardi. Quando arrivano le 4:30, molti dei tuoi problemi non avranno più importanza. E avrai trascorso quasi un'intera giornata senza ansia.
7. Togli la mano dal clacson. Controlli costantemente il tempo prima di un grande evento all'aperto. Ripeti quel goffo commento che hai fatto, desiderando di poterlo riprendere. E sì, succhi il clacson nel traffico. Quando provi disperatamente a prendere il comando di cose che non possono essere controllate, sei come il nuotatore che si fa prendere dal panico e schiaffeggia in acqua, urlando. Non ti porta da nessuna parte. Immagina invece di galleggiare sull'acqua con le braccia aperte, guardando verso il cielo. È un paradosso, ma quando ti arrendi al momento, in realtà ti senti molto più in controllo.
8. Espiralo. Potresti notare che quando il tuo corpo è teso, trattieni il respiro. Concentrarsi sulla respirazione è una tecnica comune ma efficace per calmare i nervi. Dov'è il tuo respiro ora e dov'è la tua mente? Riuniscili. Ascolta il movimento del tuo respiro. La tua mente vaga da qualche altra parte? Richiamalo. Concentrati solo su inspirazione ed espirazione, inizio e fine, respiro per respiro, momento per momento.
9. Fai pace con il tempo. Quando sei preoccupato, tutto può sembrare un'emergenza. Ma nota questo su tutta la tua eccitazione ansiosa: è temporanea. Ogni sensazione di panico si esaurisce, ogni preoccupazione alla fine si esaurisce, ogni cosiddetta emergenza sembra evaporare. Chiediti: "Come mi sentirò a riguardo tra una settimana o un mese?" Anche questo passerà davvero.
10. Non lasciare che le tue preoccupazioni ti impediscano di vivere la tua vita. Molti di loro si riveleranno falsi e le conseguenze della tua ansia ― meno sonno, un battito rapido, un po 'di imbarazzo ― sono solo degli inconvenienti. Cosa puoi ancora fare anche se ti senti ansioso? Quasi niente.