Come dormire meglio: 7 strategie subdole che funzionano davvero
Alcune persone possono semplicemente rannicchiarsi nel letto ed essere fuori fredde per la notte. È fantastico per loro, ma molti di noi lottano sia per addormentarsi che per addormentarsi. Se hai problemi a trascorrere un'intera notte di zzz, continua a leggere per imparare a dormire meglio.
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Addormentarsi non è mai stato un problema per me, ma le mie sveglia alle 3 del mattino, irto di elenchi di cose da fare, mi hanno reso desideroso di scoprire come dormire meglio. Certo, posso scivolare nel mondo dei sogni senza problemi, ma se il mio cane russa troppo forte, se ho un crampo ai piedi o se mio figlio ha un brutto sogno nel cuore della notte, è tutto, sono sveglio per ore. Il sonno di una notte intera è essenziale per la nostra salute e il nostro benessere, e sebbene si possa presumere che le abitudini del sonno siano profondamente radicate, ci sono certamente modi per migliorarle. Quindi, se il tuo problema è dormire o restare addormentato, prova questi metodi supportati da esperti per un sonno solido e solido.
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Attenersi a un programma di sonno / veglia coerente
Tutti abbiamo una vita frenetica ed è spesso difficile andare a letto ogni giorno alla stessa ora. Tuttavia, avere un orario di coricarsi e svegliarsi coerente è la raccomandazione n. 1 di Michael J. Breus, PhD, specialista del sonno nell'area di Los Angeles e fondatore di Il medico del sonno. "È fondamentale mantenere sincronizzato il ritmo circadiano e dovrebbe essere praticato anche nei fine settimana", spiega. Questa autoregolamentazione è come dormire meglio.
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Disattiva gli schermi
Siamo tutti dipendenti dai nostri telefoni, televisori e tablet, ma se si desidera garantire un sonno più profondo, è necessario chiuderli tutti almeno un'ora prima di coricarsi. "La luce blu stimola il tuo cervello e ti tiene vigile, quindi chiedo alle persone di provare a chiudere i loro schermi in anticipo", afferma il Dr. Breus. (Anche i dispositivi con impostazioni notturne emettono luce blu, quindi è necessario spegnerli presto, dice.) Se è necessario utilizzare un dispositivo durante la notte, il Dr. Breus consiglia di utilizzare occhiali blu blocker ($ 69, Amazon.com).
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Esercizio quotidiano
Sai che allenarti fa bene alla salute generale, ma può anche migliorare la qualità del sonno, in particolare se ti alleni al mattino. (Gli allenamenti serali dovrebbero avvenire almeno quattro ore prima di coricarsi per dare al corpo il tempo di rinfrescarsi prima di andare a dormire, afferma il dott. Breus). Raccomanda circa 20 minuti di allenamento cardio al giorno, per ottenere solidi zzz quella notte.
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Non fare pisolini
I cicli del sonno sono veramente cicli. Se dormi male la notte, potresti essere stanco il giorno successivo e decidere di schiacciare un pisolino per togliere il bordo. Sfortunatamente, però, quel breve snooze può rendere più difficile addormentarsi più tardi e può darti insonnia. La tua scommessa migliore è quella di potenziare l'impulso di sonnecchiare e forse andare a letto un po 'prima.
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Copri i tuoi orologi
Se ti svegli spesso nel cuore della notte, sai che l'orologio digitale può provocarti. Quando vedi che sono le 4:30 del mattino, inizi immediatamente a fare i calcoli mentali, sottolineando quante ore sono rimaste per dormire. Per dormire meglio, gli esperti raccomandano di allontanarlo dalla vista per frenare l'ansia che senza dubbio ti terrà sveglio.
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Non bere alcolici prima di andare a letto
Certo, un bicchiere o due di vino potrebbero darti quel ronzio calmante e assonnato, ma una volta svaniti gli effetti, potresti ritrovarti sveglio con sudori, mal di testa o solo disagio generale. "Cerca di smettere di bere 3 ore prima di dormire", afferma il dottor Breus. "In questo modo è fuori dal tuo sistema e non influisce sulla qualità del sonno."
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Attiva Alcuni rumori bianchi
I dormiglioni leggeri, come me, si sveglieranno alla goccia di un cappello... o al suono di un coniuge che si ribalta. Incolpo la maternità, che ora ha le orecchie adornate per tutta la notte. Prova qualsiasi tipo di rumore di sottofondo, come una ventola, per attutire gli altri suoni. Puoi persino acquistare una macchina a rumore bianco, che gli esperti usano per dormire meglio. Dr. Breus raccomanda il Macchina per terapia del sonno Zenergy iHome (Amazon, $ 95).